Силовые тренировки должны быть в арсенале не только профессиональных спортсменов. На самом деле, даже те, кто крайне редко берет в руки гантели в том или ином виде включают силовые упражнения в свой распорядок дня, выполняя спринт на беговой дорожке, приседая или двигая вагонетку по фитнес-залу.
По данным Национальной академии спортивной медицины (США), сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет активности мышц. А мощность — это способность прилагать максимально возможную силу в кратчайший промежуток времени. В физике мощность — это величина силы, умноженная на скорость.
Так почему же вы должны следить за мощностью своих тренировок, особенно если двигаетесь не только ради удовольствия? Эксперты объясняют концепцию мощности в фитнесе, как развить ее и почему обретение своей истинной силы может улучшить как ваши тренировки, так и повседневную деятельность.
Что такое мощная тренировка?
Если физика не является вашей сильной стороной, подумайте о мощности как о количестве энергии, затрачиваемой за короткое время. Это взрывное движение, требующее от вас максимальных усилий. Например, бег в устойчивом темпе в течение часа — это испытание на выносливость, и подобная нагрузка не требует от вас максимальных усилий. С другой стороны, если вы выполняете как можно больше толчков в минуту с большим весом, это увеличивает мощность, поскольку вы работаете со 100%-ым усилием или близко к нему.
В физической активности мощность заключается в повышении или максимизации эффективности простых движений. Например, стандартный присед вы можете превратить в прыжковую версию или бокс-джампинг. Мощность — это ваша способность приложить максимум усилий для выполнения упражнения в течение небольшого промежутка времени.
Вы можете предположить, что мощность равно плиометрика. Это не совсем так. Плиометрика — это разновидность мощных силовых тренировок, но не все силовые тренировки должны включать плиометрику. Некоторыми распространенными примерами плиометрических упражнений являются приседания, выпады, или отжимания с хлопком в ладоши. Например, езда на велосипеде как можно быстрее в гору также является формой силовой тренировки, как и поднятие коленей как можно быстрее в течение 30 секунд.
Зачем увеличивать мощность тренировок?
Добавляя мощности к своим тренировкам, вы улучшаете свою способность работать на 100 процентов от максимальных возможностей. Подумайте о тех случаях, когда вам приходилось бежать за своей собакой, сбежавшей с поводка, или, когда вам нужно было собраться с силами, чтобы вернуть холодильник на место после уборки за ним. В таких случаях вы обращаетесь к своей способности генерировать энергию — и, регулярно наращивая мощность на силовых тренировках, можете намного быстрее догнать щенка или легче толкнуть холодильник, не призывая кого-либо на помощь.
Развитие мощности также означает увеличение выносливости — то есть количества времени, в течение которого мышца может генерировать энергию на максимальной мощности или около того. Так что, выносливость, необходимая для того, чтобы пробежать километр, догоняя собаку, требует больше энергии, чем просто погоня за псом на протяжении полукилометра.
Наконец, увеличение вашей мощности напрямую связано с улучшением контроля над дыханием. Например, вдох для мощного подтягивания означает глубокий вдох животом, расширение диафрагмы и задействование всего тела. А ваш выдох происходит по мере того, как вы прилагаете мощность во время движения. Ваше дыхание также способствует восстановлению, ускоряя частоту сердечных сокращений. И этот сознательный контроль над дыханием очень важен, так как напрямую связан с позитивным настроем, осознанностью, снятием стресса.
Как увеличить мощность тренировок
Чтобы увеличить свою силу, вам придется усердно тренироваться — в частности, регулярно доводить себя до максимума. Идеальная пропорция работы и отдыха 2:1 или 3:1 (например, работайте с максимальными усилиями в течение 20 секунд и восстанавливайтесь в течение 10 секунд, как во время тренировки Табата).
Вы можете выбрать выполнение конкретных упражнений или силовых тренировок в зависимости от ваших целей. Например, если вы стремитесь к большей мощности в беге, попробуйте бежать в своем максимальном темпе в течение 20 секунд, прежде чем немного восстановиться. Чтобы нарастить мощность в определенной группе мышц, попробуйте выполнять тренировку по системе AMRAP (как можно больше повторений в течение определенного периода времени). Наконец, вы можете повести тест, чтобы определить свой максимальный вес, который вы способны поднять за одно повторение, а затем построить свою тренировку вокруг веса с большим процентом от максимального и стараться выполнять как можно больше повторений с ним. Этот тренировочный план даст вам возможность постепенно увеличивать вес или количество повторов, а значит и вашей мощности. К тому же такой подход сводит к минимуму перегрузки и риск получения травм.
Если вы не уверены, с чего начать увеличивать нагрузку, начните с малого: вернитесь к основам — приседаниями с отягощением и изолирующим упражнениям. Не беспокойтесь о динамичных движениях, потому что ваше тело и паттерн дыхания еще не готовы. Как только вы почувствуете уверенность в балансе и технике, то сможете начать наращивать силу и увеличивать постепенно прогресс.
Читайте также на нашем сайте:
