Добавьте в салат поджаренные орехи пекан вместо гренок. Добавьте измельченные грецкие орехи в смесь для субботних блинов. Добавьте немного арахисового масла в соус к овощному жаркому.
Эти простые шаги, позволяющие добавить ореховые нотки, улучшат вкус рецепта и повысят питательность вашего блюда.
Орехи получают восторженные отзывы, в первую очередь из-за их здорового жирового состава. Грецкие орехи, миндаль, фисташки и фундук богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, снижающими уровень холестерина, и содержат меньшее количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина. (Как и арахис, который технически является бобовыми.)
И это еще не все. Орехи содержат пищевые волокна, растительный белок, витамин Е и калий, кальций и магний. Поскольку они полны этих питательных веществ и жиров, которые поддерживают здоровье сердца, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает на упаковках орехов делать следующее официальное заявление о пользе для здоровья : «Научные данные предполагают, но не доказывают, что употребление 1,5 унций орехов в день Ежедневное употребление большинства орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний». (Хотя формулировка, высказанная правительством, кажется несколько расплывчатой, заявление FDA направлено на поощрение ежедневного потребления орехов для предотвращения сердечных заболеваний.)
«Орехи — это богатые питательными веществами продукты, наполненные полезными жирами, которые связаны с оптимальным здоровьем, в первую очередь с пользой для здоровья сердца», — сказала Шэрон Палмер, дипломированный врач-диетолог и автор книги «План борьбы с диабетом, основанный на растениях » . « Употребление всего лишь горстки орехов в день снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и улучшает кровяное давление и воспаление, что может привести к улучшению здоровья сердца».
Сколько орехов вам нужно съесть, чтобы получить пользу для здоровья сердца? Полторы унции равны примерно горстке. Поскольку размеры рук различаются, более конкретный эквивалент составляет 1/3 чашки. Сколько вы считаете на порцию, зависит от ореха. Например, вы получите больше крошечных фисташек, чем крупных половинок грецких орехов.
А как насчет других орехов?
Вы еще не видели название своего любимого ореха? Когда FDA первоначально опубликовало квалифицированное заявление о пользе для здоровья, некоторые разновидности орехов, включая пекан, макадамия и кешью, были исключены из-за немного более высокой концентрации насыщенных жиров в них.
Но дальнейшие исследования показали, что орехи макадамия содержат впечатляющее количество мононенасыщенных жиров, поэтому FDA одобрило использование этого утверждения в 2017 году.
В этот список также были добавлены орехи пекан .
А как насчет кешью? Кешью не было одобрено для использования в заявлении FDA о полезности для здоровья — хотя большая часть насыщенных жиров в кешью состоит из стеариновой кислоты, жирной кислоты, которая, как считается, не влияет на уровень холестерина в крови, а исследования показали, что употребление кешью может даже снизить уровень холестерина в крови . вредный холестерин ЛПНП .
Еще хорошие новости для орехов
Доказательства того , что орехи полезны для здоровья, продолжают накапливаться. Потрясающее трио белка, клетчатки и полезных жиров в орехах придает сытость блюдам и закускам и помогает вам дольше чувствовать себя сытым.
Они считаются вкусным инструментом для контроля веса: исследования показывают , что люди, которые включают орехи в свой рацион, как правило, весят меньше.
«Употребление орехов даже приносит пользу для потенциальной профилактики диабета, защиты от рака и здоровья мозга», — сказал Палмер. «Некоторые орехи связаны со здоровьем кишечника, улучшением фертильности и снижением риска болезни Альцгеймера».
Исследования показывают , что в категории «здоровье и красота» питательные вещества миндаля, такие как витамин Е, селен и цинк, поддерживают здоровье кожи, уменьшая мимические морщины и улучшая тон кожи.
Горстка, а не полная банка
Независимо от того, насколько сильно вы вдохновлены добавлением большего количества орехов в свой рацион, учтите, что современные советы рекомендуют использовать горстку, а не полную банку. Орехи содержат большое количество жиров, поэтому они также высококалорийны.
И чтобы получить максимальную пользу, важно, чтобы употребление орехов стало привычкой на долгое время. «Многие модели здорового питания, такие как знаменитая средиземноморская диета , регулярно включают в свой рацион орехи», — сказал Палмер. «Они были важной частью культурного рациона с незапамятных времен».
У каждого ореха есть своя история питания.
Миндаль: хороший источник кальция, витамина Е и клетчатки. Миндаль также имеет высокое содержание белка — 6 граммов на унцию.
Арахис: Технически бобовые, арахис являются хорошим источником клетчатки и содержат больше белка, чем древесные орехи: 7 граммов растительного белка на унцию.
Орехи пекан : они имеют высокое содержание цинка, железа и витамина B, ниацина. Орехи пекан занимают второе место после миндаля по содержанию витамина Е.
Фисташки : занимают первое место среди орехов по содержанию калия и известны своей способностью контролировать кровяное давление. Они соответствуют миндалю по содержанию белка (6 граммов на унцию) и являются хорошим источником витамина B6 и железа.
Грецкие орехи : отличный источник растительных жирных кислот омега-3. Грецкие орехи известны тем, что уменьшают воспаление, а также являются хорошим источником витамина B6 и магния.
Смешивание орехов
Вместо того, чтобы выбирать один орех в качестве основного блюда, возможно, лучше всего смешать его , чтобы убедиться, что вы получаете все возможные питательные вещества, которые может предложить мир орехов. Итак, сегодня собирайте орехи пекан, а на следующий — грецкие орехи. Или просто возьмите упаковку ореховой смеси.
Чтобы сэкономить деньги при покупке орехов, думайте о мелочах, например, о кусочках орехов и ореховой муке. Самый дорогой способ купить их — это цельный миндаль, половинки орехов пекан и половинки грецких орехов в идеальной скорлупе. Вы можете купить кусочки пекана, которые продаются дешевле за фунт. Ореховая мука, не путать с ореховой мукой, представляет собой измельченные орехи, часто побочный продукт процесса шелушения. Их можно использовать в качестве покрытия для запеченной курицы, тушеной рыбы или жареных овощей.
Думайте за пределами чаши
Соблюдая здоровый образ жизни, легко перекусывать орехами, но я также использую орехи во многих рецептах. Я добавляю поджаренные кусочки пекана в блюда из дикого риса или коричневого риса. Фисташки — это основа, которую я использую для приготовления песто из базилика и чеснока вместо кедровых орешков, и они также служат заправкой для салатов с макаронами. Еще я люблю украшать приготовленные овощи орехами (попробуйте приготовленную на пару брокколи с кусочками миндаля). Чтобы добавить сытную хрусткость перекусу, я посыпаю йогурт измельченной смесью орехов.
Вам нужно больше идей?
«Используйте орехи вместо панировочных сухарей для панировки курицы и рыбы или используйте половину панировочных сухарей и половину мелко нарезанных орехов пекан, фисташек, грецких орехов или миндаля», — говорит Лиз Вайс.
