Допустим, у вас панические атаки, ком в горле, агорафобия, дереализация, депрессия или ипохондрия. Что общего у всех этих состояний? С первого взгляда - ничего. Но общее есть - в каждом психическом расстройстве есть ваши реакции, которые вы используете, чтобы запустить те или иные симптомы. И эти реакции в целом можно назвать устойчивыми привычками.
А потому, когда вы хотите избавить себя от какого-либо расстройства, вам важно осознать свои деструктивные реакции, подобрать приемы их остановки и остановить текущие свои привычки. А по сути, выработать новые привычки.
И тут многие спрашивают - а сколько для этого нужно времени? За какой срок формируются привычки?
Если вы прошерстите интернет, то вы найдете варианты 19, 21, 66, 254 дня. И все эти варианты будут в чем-то справедливыми, в чем-то релевантными. Хотя, фактически, новая привычка может сформироваться даже за пару-тройку дней.
Ведь реальное закрепление рефлексов зависит от частоты повторов и системы положительного подкрепления.
Частота повторов.
Например, вы вызываете у себя приступ тревоги тогда, когда обдумываете негативные сценарии будущего. Когда вы записываете себе все текущие негативные сценарии будущего, а затем их обесценивание и создаёте конкретные позитивные ожидания - это становится одним отдельно взятым опытом нового поведения.
80 повторов необходимо, чтобы ваша новая реакция стала умением
160 повторов необходимо, чтобы ваша новая реакция стала навыком, то есть гибко используемым умением
320 повторов необходимо, чтобы ваш навык стал автоматической привычкой
Сколько вам для этого понадобится дней? А это уже зависит от вас, от вашей мотивации и последовательности.
Проблема
На стартовом этапе формирования привычки вы можете капитально замедлять ее формирование за счёт того, что на автомате будете использовать не только новую реакцию, но и старый шаблон поведения. Этакий шаг вперёд, два - назад. В том же примере с тревогой это выглядит как в одной ситуации вы обесценили свое негативное ожидание, а в другой активно себя этим ожиданием продолжали накручивать (как и ранее).
Положительное подкрепление
А ещё умения, навыки и привычки остро чувствительны к положительному и отрицательному подкреплению. Например, вы запустили принцип ипохондрии и активно сомневаетесь в том, что вы сейчас больны/здоровы. Допустим, вам удалось заблокировать свое сомнение. Но! Вы можете положительно не подкрепить такое событие. Например, за счёт обесценивания (в стиле "это у меня получилось случайно" или "ну и что с того, что в этот раз получилось"), негативных ожиданий (а в следующий раз может не получиться), сомнений ( а правильно ли я сейчас справлялся). И тогда вероятность тог, что ваша текущая реакция вам "засчитается" в текущий раз равна 50 на 50. Вот и получается, что кому-то для формирования привычки требуются годы...
А какую полезную реакцию вы сейчас у себя формируете?
Если статья показалась вам полезной или приятной - смело жмите кнопку “сказать спасибо” внизу справа
Если у вас тревога, страхи, невроз, навязчивые состояния, депрессия. Если вы хотите справляться с вашим состоянием самостоятельно, то начните изучать конкретные навыки управления своим состоянием уже сейчас
Автор: Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru