Если вы читаете споры о вреде и пользе сахара и не можете сделать окончательный выбор, то подумайте вот о чем. Что является вашей целью: идеальное знание теории или красивое здоровое тело?
Не все знания одинаково полезны. Нам важно выделить именно ту информацию, которая важна для практического применения. Есть сторонники умеренного потребления сахара и сторонники полного отказа от сладкого. Нам надо сравнить оба метода:
- Насколько они сложны в применении и затратны по ресурсам (требуют денег, времени, внимания).
- Какой способ эффективнее и быстрее
- В каком случае выше медицинские риски.
Все остальное — демагогия.
Различные утверждения в духе «демонизируют сахар только троечники» - это нагнетание неприязни к конкурентам со стороны «нутрициологов в белом пальто». Здесь нет прямого ответа ни на один из ключевых вопросов.
Итак, давайте разберемся по каждому пункту.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Что сложнее: отказаться от сахара полностью или перейти на умеренное потребление?
Психологически сложнее решиться на полный отказ от сладкого. Предвкушение сладкой пищи стимулирует центры удовольствия. Слово «отказ» уже заранее вызывает негативные эмоции.
Такой механизм сформировался в ходе эволюции, чтобы человек мог употреблять избыточную пищу и выживать на внутренних жирах в период бескормицы. Сахар стимулирует избыточный аппетит, даже когда мы не голодны.
Другие пищевые вещества (кроме соли) так себя не ведут, и вот почему.
Повышенную норму белков употребить очень сложно: могут не справиться ферментные системы и возникнет белковая диспепсия (бодибилдеры знают). Повышенная норма сложных углеводов механически переполняет кишечник.
А вот повышеннная норма простых сахаров — легко переваривается и ассимилируется организмом. Это вещества с высокой энергетической плотностью. Они занимают мало места в желудке, быстро всасываются, хорошо накапливаются в жировых депо, чтобы человек мог при необходимости прожить без пищи несколько недель.
В современных условиях этот механизм утратил приспособительное значение, но продолжает существовать.
Вот почему отказ от сладкого кажется вам плохой идеей. А еще по этой же причине вы не можете интуитивно определить «свою» умеренную дозу сладкого. Сотояние «хватит сладкого» появляется уже обычно с первыми симптомами гипергликемии, когда организму нанесен ущерб. Как правило, на умеренное потребление сахара проще решиться, но его сложнее соблюдать, чем полный отказ.
Идея умеренного потребления кажется бесспорной, ведь мы знаем, что «нет плохих продуктов». Однако при этом:
- Вам надо будет рассчитать свою индивидуальную норму добавленного сахара (не более 10% от суточного энергопотребления).
- Читать мелкими буквами информацию на упаковках кондитерских изделий и складывать цифры
- Покупать и ставить перед собой на столе упаковки со сладостями, но прекращать есть, когда норма достигнута.
Если вы во всем этом не видите проблемы, то данная схема для вас хороша. Но если вы хотите сэкономить энергию и сосредоточить ее на других задачах, то проще полностью «забыть» про сладкое, чем пытаться его контролировать. Не так сложно обходить стеллажи с десертами в супермаркетах, не приносить домой «запрещенку», а в качестве лакомства использовать что-то несладкое или специальные десерты на сахарозаменителях. Просто держите «кнопку сладкого» в мозгу в нерабочем состоянии, и ее влияние на ваше поведение постепенно ослабевает.
Это самый эффективный способ избавления от любой зависимости — от алкогольной до любовной.)
Что лучше для здоровья — умеренное потребление сахара или полный отказ?
Если обойтись без научной демагогии и нагромождения гипотез, то лучше обратиться к руководству ВОЗ. Оно обобщает данные многих исследований, отметая сомнительное. Что там говорится:
Для существенного снижения риска диабета, ожирения и кариеса — рекомендуется потребление сахара ниже 10% от суточной калорийности рациона.
Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья — рекомендуется норма потребления 5% и ниже.
По существу — чем меньше сахара, тем лучше. В руководстве ВОЗ речь идет о добавленном сахаре, хотя, в одном из разъяснений к нему чиновники относят к добавленным сахарам фруктовые соки, их концентраты и растительные сиропы.
Получается, что отказ от сладкого для здоровья лучше, чем умеренное потребление.
Вреден ли для здоровья полный отказ от сладкого?
Ну, хорошо. Риск ожирения и кариеса будет минимальным при полном отказе от сладкого. А как же другие аспекты здоровья? Ведь «мозгу нужно сладкое». Вреден ли отказ от сладкого для мозга? Что делать, если из-за недостатка сладкого упадет уровень сахара в крови?
Отвечаю. Уровень сахара в крови — одна из ключевых гомеостатических констант. У взрослых людей сахар не должен быть ниже 3,5 и выше 5,7 ммоль/л.
Снижение уровня сахара ниже физиологических значений смертельно опасно, и организм надежно защищен от такой ситуации. Уровень сахара не зависит от того, поели вы сегодня или нет. Мозг может обходиться не только без сладкого, но и вообще без еды довольно долго. И мало того, что не становится от этого вялым и тупым... А ровно наоборот: в период голодания человек может становиться еще бодрее и сообразительнее. Природа позаботилась о том, чтобы в голодный период мы получали дополнительный шанс на поиск и преследование добычи. Поэтому мозг не «замирает», а наоборот — мобилизуется. Вот почему приверженцы различных духовных и эзотерических практик используют изнурительные голодания, чтобы пробудить в себе паранормальные способности.
Если же без сладкого вы не способны продуктивно работать, то речь не поднятии уровня энергии, а напротив — о заедани тревожности, которая мешает вам усидеть за делом.
Однако, это большая тема, достойная отдельной статьи. Если вам интересно, напишу в другой раз.
Кстати, житейские советы по питанию, тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Итак, отказ от сладкого не снижает уровень глюкозы в крови ниже оптимальных для мозга значений. Организм вообще не приспособлен к регулярному потреблению сахара. Эта пища редка в природе, учитывая, что тысячу лет назад даже садовых фруктов не было. Глюкоза крови берется из других продуктов.
Поэтому отсутствие сахара в рационе никаких рисков не несет. Простые сахара не являются незаменимыми нутриентами, их отсутствие не повредит вашему здоровью.
