Завтрак я разбирала достаточно давно (вот здесь), так что сегодня - разбор моей утренней тарелки. Я ем 2 раза в день, приёмы пищи у меня очень плотные.
Если вы хотите убрать перекусы, или перейти на 2-3 разовое питание, то важно сделать своё питание нутритивно плотным, чтобы вы за 2-3 приёма пищи добирали все необходимые нутриенты! Иначе будут дефициты по нутриентам, соответственно, по микроэлементам и витаминам.
Клетчатка:
- зелень - здесь у меня салат фриллис, вьетнамская трава какая-то, петрушка - делаю обычно 2-3 вида разной зелени (чем больше, тем лучше)
- ростки фасоли
- огурцы, помидоры черри - клетчатки там маловато, но она есть, на помидоры отслеживайте реакцию
Белок:
- яйца куриные - желток оставляем чуть жидким, чтобы не убивать лецитин там совсем
- курица в специях - обжаренная с каплей масла, куркумой и имбирём
- сыр твёрдый - группа B, вит. А, E, D, кальций и фосфор (сыр берём качественный твёрдый, в нём мало лактозы)
Обратите внимание, что очень многие не добирают белка в течение дня, особенно на завтрак! В завтрак должно быть хорошее количество белка - не просто 1 яйцо. В идеале несколько источников - какой-то кусочек мяса, пару яиц, можно паштет печёночный, сыр, растительный белок в виде чечевицы\бобовых (если хорошо переносите).
Жиры:
- авокадо - отличный источник растительных жиров и более 20 различных витаминов
- опять же сыр - источник животных жиров
- кокосовые сливки(молоко) в кофе - остались за кадром, это также великолепный источник полезных жиров. Обязательно только смотрите состав!
Углеводы:
- пшёнка с куркумой - безглютеновая крупа, сложный углевод, в завтрак отлично, особенно, если большой перерыв между приёмами пищи
Пшёнка - безглютеновая крупа, отлично усваивается. С ней можно и хлеб печь безглютеновый, и в качестве гарнира использовать.
Вывод.
Присутствуют все 4 типа нутриентов, клетчатки много, белка тоже достаточно, 3 вида жиров - тарелка сбалансирована.
Для разбора вашей тарелки нужно прислать фото тарелки в комментариях с указанием, какой это приём пищи (завтрак, обед, ужин) и с подписью содержимого, так как по фото не всегда понятно.
Присылаем фото ТОЛЬКО в комментариях к рубрикам Разборов, чтобы я их не теряла=) И обязательно с пояснением, что на фото, какой приём пищи.
