Поза задействует корпус, плечи, руки и ноги. Но помимо укрепления вашего тела планка предплечий также фокусирует ваши мысли, замедляет дыхание и напоминает вам, что да, вы можете делать сложные вещи.
Вы можете включить любой из следующих вариантов планки на предплечьях в свою практику йоги или тренировку в тренажерном зале, в те дни, когда у вас буквально есть только минута или две.
1. Планка на предплечьях
Начните с позы планки. Положите одно предплечье на пол, затем другое. Когда вы дышите медленно и ровно, выровняйте плечи прямо над локтями и держите грудь параллельно полу. Плотно прижмите внутренние поверхности предплечий и локтей к полу.
Дышите и оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.
2. Планка на предплечьях с опущенными коленями
Начните с планки. Опустите колени. Положите одно предплечье на пол, затем другое. Выровняйте плечи прямо над локтями и держите туловище параллельно полу. Слегка подверните бедра. Плотно прижмите внутренние поверхности предплечий и локтей к полу. Прижмите лопатки к спине и разведите их от позвоночника.
Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты. Затем переместите бедра к пяткам, чтобы вернуться в Балансану (позу ребенка)
3. Планка предплечьями у стены
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расставив ноги на ширине плеч. Упритесь предплечьями в стену, поставив локти прямо под плечи. Держите грудь и ноги параллельно стене. Прижмите ладони, внутренние поверхности предплечий и локти к стене. Прижмите лопатки к спине и разведите их от позвоночника. Поднимите пятки, если хотите.
