Я всегда, сколько себя помню, моментально и крепко засыпала. Могла заснуть под храп, разговоры, телевизор. Муж мне завидовал.
Всё, сглазил🤷♀️.
Поняла, что последнее время сон стал неглубоким, чутким. Просыпаюсь по несколько раз за ночь: муж ворочается/дочь в соседней комнате телевизор включила/мотоцикл проехал/душно/холодно...
На самом деле всё это совсем не безобидно.
Мало того, что крепкий, полноценный сон даёт силы и энергию на весь день. Фаза глубокого сна неразрывно связана с когнитивными способностями, в частности в памятью.
Сам механизм взаимосвязи фазы глубокого сна и качества запоминания мало изучен. Но исследования безусловно показывают наличие такой связи. Предполагают даже, что ухудшение памяти с возрастом в большОй, если не в бОльшей степени обусловлено расстройствством сна, особенно глубокой его фазы.
Признаками расстройства фазы глубокого сна может являться ощущение разбитости, невыспанности, даже если спали достаточное количество часов. Чуткий сон с частыми пробуждениями, когда тяжело заснуть снова, тоже должен насторожить.
Вот я и насторожилась. Выходит, я теряю сразу 2 своих качества: крепкий сон и отличную память, какой я привыкла гордиться. Надо действовать!
И хотя проблемы со сном могут быть вызваны не только бытовыми причинами и стрессом, но и определенными заболеваниями, гормональными нарушениями, начать я решила именно с бытовых вопросов.
Итак, план на ближайшее время таков:
1. Режим сна. Ложиться ежедневно в промежутке с 22 до 23 часов. Именно сон до полуночи обеспечивает условия для выработки мелатонина, гормона сна.
это, надеюсь, будет несложно
2. Правило трех "Т": тишина, темнота, температура.
Муж вот давно спит в берушах. Надо тоже попробовать.
а как вы будильник слышите - те, кто пользуется берушами?🤔 У нас любителей тишины будит тот, кто спит без беруш, то есть Я
Жалюзи есть, шторы плотные повесить - это отдельная задачка, посложнее и подороже.
попробую пока только с жалюзи
Температура в идеале в спальне - 18-20°.
Летом, конечно, сложно такую поддерживать. Но хотя бы охладить спальню кондиционером перед сном можно
3. Качество матраса, подушек.
Так, матрас у нас жёсткий, ещё новый, подушка ортопедическая. С этой стороны, вроде, всё в порядке.
4. Отказ от смартфона, компьютера и ТВ хотя бы за час до сна. Мерцание экранов и голубой свет возбуждают нервную систему, не дают переключиться на парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
вот это, пожалуй, самое сложное: как же перед сном не посмотреть кусочек фильма, не проверить сообщения... Очень постараюсь: в конце концов, мне же это надо!
5. Не принимать пищу за 2 часа до сна. Вот, ещё один почти невыполнимый пункт🤦♀️. Ну как же, придя работы в 21-22 не схомячить хоть салатик!
буду стараться💪. Тем более что и для фигуры, и для желудка, кишечника так тоже лучше
6. Успокаиващие, расслабляющие упражнения. Это могут быть неспешные упражнения на гибкость и вытяжение: расслабить мышцы, тело, а через тело - мозг, успокоить нервную систему, переключиться на парасимпатику. Опять же, дыхательные упражнения на спокойное глубокое диафрагмальное дыхание хороши.
с этим пунктом, думаю, проблем не возникнет. Захотелось поесть - идёшь на коврик дышать и растягиваться 😂
Вот такой план у меня получился. Надеюсь, поможет.
А как у вас со сном? Как себе помогаете уснуть и выспаться - поделитесь! 🙏