Вред некачественного сна
Плохой сон и бессонница являются серьезной проблемой для миллионов людей, которые каждую ночь часами ворочаются в кровати, не имея возможности заснуть. Как результат человек не высыпается, может спать потом целый день, нарушается его самочувствие, настроение и работоспособность. Постоянное недосыпание или некачественный сон повышают риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет, депрессия и ожирение. Также нарушения сна связаны с забывчивостью и большим количеством падений или других несчастных случаев.
Поэтому все больше людей обращаются к снотворным и другим фармакологическим средствам, чтобы избежать нарушений сна и получить качественный и продолжительный ночной отдых. Однако врачи сомнологи предупреждают, что снотворные не всегда эффективны или не всегда безопасны. Поэтому многие эксперты считают, что пациенты должны ограничить их использование, особенно без назначения врача.
Как альтернатива лечения снотворными средствами существуют определенные советы специалистов для правильной подготовки для отхода ко сну и гигиены сна. Эти способы позволят правильно ложиться спать и быстро засыпать, поддерживать здоровый сон и просыпаться отдохнувшим.
Что делать перед сном
Прежде всего перед сном очень хорошо прогуляться по улице, чтобы немного устать физически. За два часа до сна лучше не использовать LCD дисплеи гаджетов, которые испускают синий спектр, нарушающий синтез гомона сна мелатонина. Кроме того, важно избегать приема возбуждающих веществ, таких как кофе, чай, алкоголь, табак и т. п. Курильщики в четыре раза чаще просыпаются посреди ночи или встают утром с чувством усталости. Легкий ужин рекомендуется съесть не менее, чем за два часа до сна. Лучше избегать длительного сна (более 30 минут) днем и ближе к вечеру. Перед сном можно пить теплый настой, в состав которого входят такие травы, как валериана, ромашка или липовый цвет, которые хорошо успокаивают и расслабляют. Рекомендуется также принять теплый душ перед сном, чтобы достичь идеальной температуры тела, которая помогает нам заснуть. Согласно исследованиям, люди, которые принимали теплую ванну или душ перед сном, не только быстрее засыпали, но и утверждали, что наслаждались более качественным сном. Как объясняют различные исследования, это может быть связано с тем, что, температура влажного тела снижается после выхода из душа, что является ключом к тому, чтобы мозг быстро заснул. Необходимо, конечно, поддерживать расписание и режим сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время. Лучше спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, которым трудно заснуть ночью, заключается в том, что они не могут расслабиться и не думать ни о чем другом перед сном, кроме как о «давай, тебе пора спать, надо уснуть». Чтобы отвлечься от навязчивых мыслей о необходимости спать, можно лежа в постели решать в уме арифметические задачи. Это помогает заснуть намного быстрее. Однако синологи рекомендуют, если после получасового лежания так и не удалось заснуть, лучше встать с кровати и заняться чем-то, что может усыпить: чтением или просмотром телевизора. При этом это не должны быть возбуждающие и стимулирующие темы. В помещении не нужно слишком много яркого света, чтобы лучше расслабиться.
Как подготовить спальню
Важно, чтобы в комнате было темно, прохладно и не было шума. Шторы и жалюзи должны быть закрыты, кровати заправлены, мобильные телефоны и электронные устройства выключены, а температура в помещении для хорошего сна должна быть низкой (от 15 до 18 градусов по Цельсию). В спальне можно использовать ароматерапию. Лучший запах для хорошего сна — лаванда. Это продемонстрировало исследование, проведенное в 2008 году, согласно которому вдыхание этого аромата перед сном избавляло бессонниц от проблем со сном, хорошо помогая быстрее и глубже засыпать.
Важность расслабления
Впервые разработанная в 1915 году техника прогрессивной мышечной релаксации основана на простых упражнениях, в которых постепенно напрягаются все мышцы тела, а затем они расслабляются одна за другой. Для выполнения упражнения приходится мысленно просматривать каждую часть своего тела, что позволяет отвлечься от любых негативных мыслей и сосредоточиться на ощущениях тела. Если, помимо внимания к мышцам, потратить некоторое время на то, чтобы разум также расслабился, получится идеальная комбинация чтобы правильно спать. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году, практика медитации может помочь в борьбе с бессонницей. Исследователи обнаружили, что медитирующие люди спали дольше и лучше благодаря глубокому расслаблению, которого они достигли благодаря этой практике. Также можно и просто посчитать овец, и это не шутка. Согласно исследованиям, проведенным в Университете Южного Иллинойса под руководством профессора Стивена Хейнса, люди, которые страдали бессонницей и решали не слишком сложные арифметические задачи (такие как счет от 100 в обратном порядке), лежа в постели, сумели быстрее заснуть, и имели здоровый ночной сон.
Когнитивно-поведенческая терапия
Это метод, подтвержденный наукой как эффективный для лечения бессонницы и восстановления здорового сна. В целом когнитивно-поведенческая терапия предполагает регулярные встречи с психологом, чтобы он мог оценить качество подготовки ко сну. На основе этих данных он установит ряд ежедневных ритуалов и действий, которые нужно будет выполнять, чтобы заснуть, и, что более важно, он определит, какие действия или привычки приводят к тому что человек плохо спит ночью, чтобы устранить их.
Если же все рекомендации по гигиене сна тщательно соблюдаются, но засыпается и спится по-прежнему плохо, необходимо обратиться за консультацией к врачу сомнологу, чтобы установить причины бессонницы и подобрать адекватное лечение.
Для решения проблем со сном запишитесь на консультацию к врачу неврологу-сомнологу Катышеву Алексею Михайловичу.
По промокоду ДЗЕН вам будет доступна скидка 15%. Также вы можете выбрать онлайн-консультацию.
Запись доступна на сайте z-doc.ru
Ссылка на источник: https://z-doc.ru/articles/somnolog-o-pravilnoy-podgotovke-ko-snu/
