Можно бесконечно смотреть на огнь, воду и то, как копятся списки дел. Ни Новый год, ни понедельники тоже не дают ожидаемого эффекта. Можно стыдить себя, обвинять в ленности, критиковать собственное поведение. Вот только эта стратегия малоэффективна, ведь если бы она сработала, вам бы не нужен был этот текст.
Так как же начать что-то делать, если:
- то отвлекут
- то не понятно, с чего начать
- слишком сложно, просто, страшно, стыдно,
- то задача кажется нереалистичной, хотя всего-то – помыть посуду
- или список дел настолько широк, что неизвестно, что важно, а что нет
- или важно все
- или «я лучше посуду помою, чем буду диплом писать»
- я знаю, что все равно ничего не получится
- сколько обещаний уже было, а воз и нынче там
- мне не дано стать тем, кто все делает во время
- я слишком устал
- сейчас я занят более важными делами.
Немного теории.
Есть в наших мозгах такая штука – исполнительная функция. Точнее, это совокупность многих когнитивных процессов, связанных с регуляций и контролем поведения. Планирование, принятие решений, гибкость и быстрота переключения между целями и способами достижения, импульсивность и еще много чего.
Запомнили, что исполнительная функция – это много разных процессов? Это важно.
Когда их много, и мы не можем точечно контролировать или влиять на них, то получается та самая каша-малаша, когда все сразу запуталось. Сбой в системе. А делать НАДО!
Итак, копилка начинаний:
- Включить обратный счет.
Да, надо бы помыть посуду, 60. Ну может позже, 59. Вот досмотрю серию и тогда, 58.
Заметили цифры? Это внутренний таймер. Как только дошли до нуля- встать и начать делать. Счет может быть 3-1, 60-1, 120-1, хоть 45 – 1. НЕ важно. Важно помнить, по его завершению – НАЧАТЬ.
2. Делать по пути.
Открыли ноутбук – зашли в файл диплома. Пошли в кухню – захватили чашку. Увидели раковину – помыли одну тарелку. Забыли, за чем встали - потянулись.
Здесь тренируется навык замечать и притягивать схожие элементы, совершая попутно (а не целенаправленно) нужное-полезное.
3. Закончить дело или «положи на место»
Наиболее сложный и продвинутый уровень. Раз уж вы покушали – то сразу вымыть тарелку. Открыли ноутбук – ну все равно уже тут, можно и пост написать. Воспользовались ножницами – уберите их на прежнее место сразу после использования.
4. Одно мини-дело за раз
Звучит примерно так – я просто помою чашку. Я просто прочитаю одну страницу. Я буду читать одну минуту и закрою книгу.
Цель - делать простые действия.
5. Делу – время
Чтобы не дать прокрастинации взять вас в плен, назначьте время для душа, просмотра ленты новостей, развешивания одежды или звонка другу. Оно не должно быть точным, в 13.30, так можно себя «подсадить» на красивые цифры. Но выбрать время в 18.47 и поставить таймер, напоминалку «Закинуть в стиралку» - будет лучше.
6. Метод "напарников" (body doubling)
Метод взят из наблюдений за людьми с СДВГ, но оказался хорош для многих других.
Нужно чтобы кто-то находился рядом, словно вы делаете работу под присмотром. Попросите кого-то из близких или знакомых в сети быть с вами на связи в момент начала работы определенное количество времени.
7. Прыжок в холодную воду
Метод хорош для тех, кто устал гонять мысль "надо встать, надо сделать".
Делаете вдох и на выдохе приступаете к нужной деятельности, буквально начинаете что-то делать, словно прыгаете холодную воду.
Накидывайте свои варианты того, что помогает НАЧИНАТЬ. Люди часто находят свои фишечки и приемы, которых другие не видят. И этот обмен – честный обмен.
Обсудить влияние прокрастинации и выстроить свою систему противодействия ей, можно на индивидуальных консультациях.
Автор: Галина Зарипова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru