Может ли спорт и другие немедикаментозные методы помочь нам купировать панические атаки и как легче адаптироваться к внешним задачам и проблемам, — рассказывает врач-невролог Центра молекулярной диагностики CMD Севастопольская ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Сергей Оськин.
Начнем с истории. Дикая природа, в которой обитали древние люди и предки человека, наградила их эффективными методами для сохранения жизни в борьбе с хищниками. К таким приспособлениям, помогающим спасти жизнь в ситуациях, когда возникают реакции «борьбы или бегства», относятся:
- Учащение пульса в момент опасности. Так сердце эффективнее перекачивает кровь.
- Увеличение частоты дыхания. Для эффективности работы мышц, при хорошем снабжении кислородом.
- Изменение температуры тела и повышение потоотделения. Кожа становится скользкой, и преследователю труднее схватить жертву.
- Острый страх смерти. Никакого состояния покоя, только активное движение, используются все возможные попытки для спасения.
- Снижение чувствительности кожи. При повреждениях ощущения боли притупляются.
- Освобождение кишечника с быстрой «эвакуацией» его содержимого, что помогает снизить массу тела.
Все эти механизмы острой стрессовой реакции у человека и животных были хорошо и подробно описаны известным канадским исследователем Гансом Селье в середине XX века.
Реакции выживания, которые помогали нашим далеким предкам, достались нам по наследству. Сегодня мы не так часто испытываем угрозу жизни, зато стрессы плотно вошли в жизнь современного человека. Они-то и приводят к запуску всех выше описанных реакций. Печально, что в наших реалиях невозможно постоянно бежать от проблем или физически устранить преграду. Поэтому нервное состояние не уходит, проблемы накапливаются, решения нет и нередко люди прибегают к помощи таблеток.
Согласно статистическим данным паническим атакам и паническим расстройствам подвержены 2–5% населения Земли. Чаще всего они возникают в возрасте от 20 до 40 лет, причем у женщин в четыре раза чаще, чем у мужчин.
В современной медицине паническое расстройство относится к разделу «тревожные расстройства», для которых проявление тревоги является основным симптомом и не ограничивается какой-либо конкретной внешней ситуацией. Могут также присутствовать депрессивные и навязчивые симптомы и даже некоторые элементы фобической тревожности при условии, что они несомненно являются вторичными и менее тяжелыми.
Паническая атака — это внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут. В этот период возникают четыре или более из следующих симптомов:
- Учащенное сердцебиение, ощущение выпрыгивания или замирания сердца
- Потливость
- Дрожь
- Учащенное дыхание, ощущение одышки или удушья
- Неприятные ощущения в грудной клетке
- Боли, спазмы, неприятные ощущения в животе
- Чувство головокружения, неустойчивости или обморока
- Дереализация (ощущение нереальности) или деперсонализация (оторванность от себя)
- Страх потерять контроль или «сойти с ума»
- Страх смерти
- Ощущение онемения или покалывания (парестезии) различной локализации
- Озноб или тепловые ощущения (приливы)
Паническое расстройство определяется по двум критериям:
- Повторяющиеся и неожиданные панические атаки
- После одного или нескольких приступов подряд проходит примерно месяц, после чего все повторяется
Человек постоянно беспокоится по поводу своего состояния или последствий. Возможны значительные неадаптивные изменения поведения, связанные с атаками. Паническое расстройство часто приводит к формированию агорафобии — страху выходить из дома. Обычно выраженный страх или беспокойство возникает по поводу двух или более ситуаций: проезд в общественном транспорте; нахождение в открытых пространствах, в закрытых помещениях, например, в магазинах, театрах и т.д.; необходимость стоять в очереди или находиться в толпе; одиночество вне дома — путешествие без близких на поезде, в самолете и т.п. Это состояние формируется как реакция на ситуацию, в которой возникали панические атаки ранее.
Ощущение паники может возникать и из-за серьезных заболеваний. Например, часто это происходит из-за дисфункции щитовидной железы, в частности, при гипертиреозе. В этом состоянии щитовидной железой вырабатывается избыточное количество гормонов. Поэтому, в рамках минимального обследования при панических атаках рекомендуют сдать анализ крови на тиреотропный гормон — ТТГ и сделать ЭКГ.
Немедикаментозное лечение представляет из себя когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и повышение физической активности. Из-за доказанной эффективности, целевой направленности и быстрых результатов, специалисты, которые лечат паническое расстройство, часто предпочитают КПТ другим формам терапии. Исследования также показывают, что КПТ гораздо более эффективна, чем психодинамическая психотерапия, ориентированная на панику, а также прикладное обучение релаксации при лечении панического расстройства. Согласно принципам КПТ, человек не всегда может изменить свои жизненные обстоятельства, но может выбирать, как воспринимать окружающую действительность и действовать в соответствии с жизненными ситуациями, реагируя на «взлеты и падения».
Занятия фитнесом или спортом могут отчасти вернуть организм человека в те «первобытные условия», когда приходилось много работать мышцами для борьбы с хищниками или спасения от них. Здесь мы возвращаемся к реакциям «борьбы или бегства». Благодаря нейропластичности головного мозга, это позволяет уменьшить уровень стресса и снизить вероятность развития приступов паники. Сама же нейропластичность во время активных упражнений обеспечивается за счет повышения выработки нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) — белка, стимулирующего и поддерживающего развитие нейронов. Он и помогает справиться с тревогой, паникой и депрессией. Мозгу легче адаптироваться к внешним задачам и проблемам. Считается также, что такая мозговая активность помогает улучшить настроение, облегчать некоторые депрессивные симптомы и, в конечном итоге, люди начинают чувствовать себя более счастливыми. Многочисленные исследования и метаанализы показывают, что физические нагрузки также связаны с уменьшением тревожности и в клинических условиях.
Оксана Лищенко, к.м.н., врач-кардиолог, диетолог, заместитель главного врача по лечебной физкультуре и реабилитации World Class:
Своевременная диагностика очень важна. В рамках бесплатного медицинского тестирования, которое включено в карту каждого члена клуба World Class, врач записывает кардиограмму (ЭКГ), где могут быть выявлены нарушения ритма, о которых человек даже не знал. Это дополнительный способ узнать, испытываете ли вы панические атаки или это просто приступ аритмии. Врачи World Class помогут подобрать физическую активность, которая снизит риск тревоги, депрессии, улучшить самочувствие, качество жизни, качество сна. Нужно стремиться к норме физической активности, которая с высоким уровнем доказательности снижает риски панических расстройств и даже предупреждает развитие серьезных заболеваний, например, болезни Альцгеймера: это минимум 150-300 минут в неделю умеренной физической активности или 75-150 минут в неделю интенсивной нагрузки. А чем именно заниматься, вам сможет подсказать врач на тестировании с учетом ваших целей, желаний, самочувствия и состояния здоровья.
Читайте также на World Class Magazine:
Эмоциональное выгорание: чек-лист и самопомощь
Ситуативная тревога: техники самопомощи