Интересное кино: тема специализации или, по простому, создания силуэта и помощи отстающим мышечным группам, актуальна для опытных бойцов, но приходят с этим вопросом обычно новички, потому что именно они – нереальные максималисты.
Когда можно поднимать эту тему?
Внимание! Говорить о том, что у тебя есть отстающая мышечная группа можно не раньше, чем через 2,5 – 3 года занятий. Года, а не месяца регулярных и правильных тренировок в зале.
Что происходит до этого момента? В общем-то, банальный и прозаичный набор массы, строго говоря, куда придется. Тут не до миллиметража, в принципе хорошо начать расти, чтобы тело откликнулось на нагрузки и понимало, чего от него вообще хотят.
Когда приходит новичок и начинает заморачиваться на тему шлифовки мышечных групп, он тормозит сам себя, сдерживает массонабор, который мог спокойненько идти на базовых упражнениях. Поэтому не торопи события, и, если в зале ты без году неделя, читай просто для общего развития.
Причины отставания.
В классическом бодибилдинге пять основных мышечных групп. Это спина, плечи, грудь, руки и ноги. Понятное дело, что дальше разделение идет еще детальнее, это – начало.
Строго говоря, к концу третьего года твоей качалочной эпопеи у тебя может обнаружиться одна или две отстающих мышечных группы. Запомни, одна или две, больше быть не может.
Если к тренеру подходит атлет и говорит: «у меня в отстающих плечи, спина и грудь», грамотный тренер отправит его на грубый массонабор. Ниже объясню, почему.
Если отстающих групп действительно одна или две, пойдет разговор о специализации.
Почему же, например, твои ноги выросли лучше плеч? Причин две. Первая – это генетика, здесь ничего не поделать. Нет людей, которые эталонно и картинно растут, точнее, они есть, но так редки, что их, как идеального мужчину из женской мечты, никто не видел. Но каждый слышал, что они бывают и капец прекрасны.
Вторая причина – распределение нагрузки. Если твои ноги намного больше плеч, значит, им досталось больше нагрузки и внимания. Все просто.
Неэталонные спортсмены.
Увидеть воочию отставание мышечных групп очень легко – достаточно включить спортивный канал. Большинство видов спорта не требует гармонии тела, наоборот, упор идет на одну – две мышечные группы.
Все мы видели огромные накаченные ноги велосипедистов, мощный торс гребцов, развитые квадрицепсы футболистов, обалденные бицепсы спортивных гимнастов.
Все эти картинки доказывают одно простое правило: если мышцу регулярно и ощутимо нагружать, она вырастет.
Строго говоря, для этого даже не обязательно быть культуристом и вообще спортсменом. Например, часто обнаруживают у себя развитые бицепсы грузчики или молодые мамы, которые постоянно таскают подросшее дитя на руках.
Что такое специализация?
Эта нехитрая логика и лежит в основе специализации – программы тренировок, которая призвана помочь отстающей мышечной группе догнать своих более продвинутых друзей.
Для того, чтобы мышцы выросли, их надо загрузить. Но не бездумно, а соблюдая ряд правил и осторожностей, дабы не словить перетрен, не потерять прогресс других мышечных групп и не заработать травму.
Правила специализации
Если у Вас есть две отстающие мышечные группы, нужно выбирать одну из них. Догнаться сразу по двум фронтам слишком тяжело физически.
До начала этого марафона нужно снизить нагрузку на выбранную группу. Отдохнувшие мышцы лучше откликаются на нагрузку, охотнее растут.
При трех тренировках в неделю разумно делать упор на отстающую группу на двух из них, при этом максимально разведя их по времени для грамотного восстановления.
Длиться все это мероприятие должно около 10 недель. После этого времени пересматриваем программу тренировок. Если с первого раза не получилось добиться заметных результатов, предпримем еще одну попытку. Но после перерыва.
Отказам – нет.
Есть такая теория, что помочь отстающей мышечной группе могут тренировки до отказа. Так вот, она несостоятельна.
Почему? Все дело в том, что мышцы растут в прогрессии нагрузки. Отказ же может хоть годами наступать в одной и той же точке, с одним и тем же весом.
Тренировки до отказа в данном случае – это как наивная надежда на чудо. Что вот сегодня он наступит позже или при взятии большего веса.
Разумнее обеспечить себе хотя бы маленький прогресс в тренировке, это даст больший шанс на хороший рост.
Прогресс для локального массонабора.
Другая крайность – пытаться пробить головой потолок и обеспечить себе некий небывалый прогресс.
Невозможно сразу добавить 20 килограмм или увеличить сет на 5 подходов по 10 повторений.
Для того, чтобы желаемые мышцы откликались, достаточно небольшого, но обязательно регулярного плюса.
Допустим, Вы делаете 3 подхода по 10 отжиманий в каждом. Сделайте 4 по 8. А через тренировку – попробуйте 4 по 10.
Запомните, на рост мышц влияет совокупность рабочего веса, повторов и подходов. Вот и увеличивайте эти компоненты успеха, дергая то за одну, то за другую ниточку.
Не ждите чуда!
И напоследок – добрый совет. Если не хотите жестко разочароваться, не ждите каких-то сногсшибательных результатов. Если Вы встали на путь специализации, это еще не значит, что через 10 недель Ваша отстающая группа превратится в самую гипертрофированную.
Бывают такие вредные мышцы, которые прогрессируют миллиметражом, и требуются реально годы, чтобы этот прогресс стал заметен окружающим.
Особенно это, конечно, касается натуральных атлетов. И мы очень надеемся, что тебя не посетят мысли о фарме или масле, а если вдруг посетят – выкидывай это из головы.
Отнесись к специализации легко. Это как квест, очередная спортивная задача. Каким бы ни был прогресс в итоге – уже хорошо. Ведь спорт – это в первую очередь про здоровье и позитив и спортивное тело в любом случае красиво, даже если твои пропорции еще не эталонны. Как говорится, нет предела совершенству, и это прекрасно!
