Лето. Свежий воздух. Так не хочется порой тащиться в спортзал на тренировку… Вот и не ходите! Потому что сейчас отличное время для тренировок на свежем воздухе. Это может быть Баташевский сад рядом с ЖК Самовароff или двор ЖК Sport Life, специально оборудованный для спорта!
Сегодня вместе с персональным тренером Кириллом Нефедовым разберемся, как грамотно организовать outdoor-тренировки.
Outdoor-тренировки: главные принципы
Чтобы активность была полноценной, нужно закрыть минимум два пункта - силовая тренировка и тренировка выносливости.
Силовая часть.
Рекомендую тренироваться на специально оборудованных спортплощадках. Там набор упражнений существенно увеличится. Подойдут и специальные тренажеры, и обычные перекладины, лестницы и лавки.
Из отягощения используйте собственный вес. А если есть специальная резина, мини-бэнды, утяжелители, то тренировки могут стать поистине разнообразными.
Выберите несколько упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. В конце добавьте работу на пресс. И вжух! Ваша полноценная силовая тренировка готова.
Программа самостоятельных тренировок на улице
Разминка:
1. Приседания
2. Подтягивания на низкой перекладине
3. Зашагивания на лавку
4. Отжимания от перекладины
5. Скручивания на лавке
10-20 повторений, 2-4 подхода - и можете идти с чувством выполненного долга домой.
Выносливость.
«Чем компенсировать кардио?», - спросите вы. Все очень просто! Вот варианты на любой вкус:
- Если есть кардиотренажеры, например, эллипсоид, то рекомендую монотонную нагрузку в течение 20-30 минут на пульсе не выше 140 уд/мин
- Обычный бег или быстрая ходьба на пульсе не выше 140 уд/мин
- Ускорения на 10-30 м с последующим восстановлением дыхания
- Челночный бег
- Интервальная нагрузка в специальных кардиоупражнениях, например, скалолаз, бег на месте, jumping jacks. 20 сек работы, 40 сек отдых.
Кардио можно добавить к силовой части, а можно вынести в отдельный день.
Тренировки на свежем воздухе - отдельный вид удовольствия. Не забудьте только бутылку воды и кепку на голову, чтобы солнце не напекло.
Если есть дополнительные вопросы - пишите в комментариях. Удачи!
#спорт #программатренировок #фитнес
