Следующее упражнение, о котором хочу вам рассказать – это косые выпады обратные. В большей степени здесь работают большие и малые ягодичные мышцы.
Упражнение не из самых простых, но очень эффективное.
1. Исходное положение спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы параллельно
2. Далее, опорная нога остается на месте, делаем шаг назад и в сторону, присед. Голень опорной ноги максимально перпендикулярна полу. Приседаем- делаем вдох, выпрямляемся -выдох и делаем шаг в другую сторону. Положение рук произвольное, но не «болтающееся»
3. Так же можно использовать стул для опоры.
4. Это одно из единственных упражнений, которое не стоит делать само по себе, желательно только в комплексе с другими приседаниями.
4. начинаем с 5-10 раз в каждую сторону
5. Прекращаем работу при малейшем недомогании
6. Заканчиваем упражнение ходьбой, восстанавливаем дыхание, отдыхаем.
Основные ошибки, которые допускаются при этом упражнении:
- не разворачивайте стопу опорной ноги, тем самым вы развернете и таз и смысловая нагрузка будет совсем иной,
- чем больше будет угол опорной голени, тем больше перегруз на коленный сустав, а т.к. опора в большей степени на одной ноге, то эта ошибка может привести к травме.
- не торопитесь, не «рвите» дыхание, держите ровно спину.
Поделюсь своим опытом. Возникла такая проблема, как воспаление крестцово- подвздошного сочленения… А особо ничем боль не снимешь, в смысле вообще никаких медикаментов нельзя. Вот здесь и пришли на помощь мне косые выпады. Далеко не сразу, но постепенно, боль сошла на нет, что меня очень радует.