Попробуйте этот комплекс из 6 упражнений — по сути, утреннюю зарядку, разработанную Анастасией Юрковой, мастер-тренером нап.вления групповых программ XFIT. Его задача — деликатно, но эффективно разбудить организм без выскооинтенсивной нагрузки, так как организм еще не готов работать на полную. Повторяйте каждое упражнение в среднем по 15 раз.
Утренние тренировки отличается от дневных или вечерних и в них немало плюсов. Во-первых, они хорошо дисциплинируют. В тайм-менеджменте есть психологический прием под названием «съесть лягушку на завтрак» — он позволяет сделать дело, которое не очень сложное, но оно всегда откладывается на потом под предлогом «Я сегодня уже устал», «Я сейчас очень занят» и т. п. В результате утренняя тренировка становится регулярной. Во-вторых, такая нагрузка утром позволяет быстрее проснуться за счет запуска обмена веществ в организме и сделать свой день продуктивнее. Кроме того, с самого утра у вас хорошая подвижность суставов, что защищает от травм и проблем с опорно-двигательным аппаратом. В-третьих, занимаясь утром, вы начинаете с заботы о себе, инвестиции в свое здоровье, а значит, можете сохранить этот настрой на весь день, что поможет избежать возможных перееданий и вредных привычек.
Упражнения для пробуждения
1. Шаг вперед — шаг в сторону
Встаньте прямо, стопы — вместе. На вдохе шагните вперед, потянитесь руками вверх и толкните таз вперед, растягивая переднюю линию тела. С выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед другой ногой. Затем шагните в сторону, потянитесь за рукой вверх, растягивая боковую линию тела. С выходом вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Повторите 14-16 раз.
2. Вращение стоя
Встаньте прямо, стопы — шире плеч. Разверните корпус и таз влево, а затем, через исходное положение, сделайте такой же разворот вправо. Работайте в хорошем темпе. Повторите упражнение 20 раз.
3. Ролл-даун
Встаньте прямо, стопы — на ширине таза. C выходом плавно наклоняйтесь вперед, поочередно сгибая позвонок за позвонком — сначала шейный, затем грудной, далее поясничный отделы позвоночника. Расслабьтесь в нижней точке (не старайтесь тянуться вниз). На вдохе выполните обратное движение — поочередно раскрывайте позвонок за позвонком, начиная от таза — поясничный, грудной, шейный отделы позвоночника, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10 раз в медленном темпе.
4. Выпады с вращением, стоя на колене
Опуститесь на колени, правую ногу выставите вперед (угол в колене — 90 градусов). С выдохом толкните таз вперед, перенося вес тела на правую ногу, разверните корпус вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем смените ногу и сделайте еще столько же.
5. Динамическая планка
Опуститесь в планку на прямых руках с опорой на мыски (следите, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от макушки до пят). С вдохом толкнитесь руками от пола и потянитесь ягодицами вверх, сохраняя спину прямой. На выдохе вернитесь в положение планки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 10-15 повторений.
6. Кошка
Опуститесь на четвереньки, колени — под тазом, ладони — под плечами. С выдохом округлите спину, толкните таз вперед, подбородок прижмите к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вперед, а ягодицами назад, вытягивая позвоночник. Работайте медленно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT:
«Если говорить про короткую утреннюю тренировку или зарядку, то заниматься на голодный желудок вполне обосновано. Eсли же утром вы планируете пробежаться в парке или сделать полноценную силовую тренировку, то стоит запастись энергией — белково-углеводный завтрак перед такой нагрузкой просто необходим. При этом тренировку нужно начинать спустя 30 минут после приема пищи (у вас не должно быть ощущения полного желудка)».
Читайте также на нашем сайте:
