Жизнь современного человека практически невозможно представить без компьютера, смартфона и прочих гаджетов. Мы используем их и на работе, и дома, но, к сожалению, часто превышаем лимит экранного времени, рекомендованный авторитетными организациями здравоохранения (1).
Что такое цифровая усталость?
Реакция организма человека на длительное пребывание за компьютером уже давно получила свое название — компьютерный зрительный синдром (2) (или цифровая зрительная усталость). Для него характерны снижение остроты зрения, чувство тяжести и распирания в глазах, ощущение инородного тела, сухость и покраснение глаз, головная боль напряжения. Причем синдром может развиваться как у человека, проводящего за монитором более 10 часов в день, так и у человека, который посвящает такой работе всего 3–4 часа. Индивидуальная реакция (зрительные симптомы) часто зависит от состояния зрительной системы и наличия таких заболеваний глаз, как астигматизм, пресбиопия (возрастная дальнозоркость), миопия (близорукость), особенно если человек пренебрегает методами оптической коррекции — ношением очков или линз, рекомендованных врачом.
Зрительные симптомы, с которыми мы сталкиваемся при длительной работе за монитором, могут носить временный характер и исчезать спустя несколько часов. Тем не менее многие заядлые пользователи компьютера отмечают снижение остроты зрения вдаль, даже если отдыхали от него пару дней. Если ничего не предпринимать для устранения причины этой проблемы, зрительные симптомы могут повторяться и ухудшаться в будущем. Более того, исследования показывают (1), что длительное использование компьютера без необходимых при такой нагрузке перерывов может ухудшать психическое здоровье, например приводить к депрессии. Нередкими спутниками подобного образа жизни также являются нарушения сна, снижение когнитивных функций, заболевания опорно-двигательного аппарата, увеличение веса из-за малоподвижности. То же самое касается и длительного времени за экраном смартфона или планшета.
Как сохранить здоровье глаз?
При работе за компьютером помогают несколько простых правил (3).
1. Делайте регулярные перерывы через каждые полтора-два часа.
Потратьте 10–15 минут на другой вид деятельности — прогуляйтесь, посмотрите в окно, пообщайтесь с коллегами, разберите документы, главное — оторвитесь от экрана.
2. Следите за позой и осанкой.
Монитор должен быть расположен на удобном расстоянии (не более и не менее 45–50 см от глаз), на него не должен падать искусственный или солнечный свет, создающий блики. Ноги должны находиться на полу или специальной подставке, локти должны быть согнуты под прямым углом, а кисти рук располагаться либо на подлокотниках кресла, либо на столе (в зависимости от типа используемого компьютера — стационарного или ноутбука). Компьютерное кресло необходимо настроить по высоте так, чтобы взгляд был направлен немного ниже верхней рамки монитора. Спинка кресла должна поддерживать спину в ровном положении. Чаще меняйте позу, если чувствуете, что вам неудобно, разминайтесь, вставайте с места.
3. Не пренебрегайте физической активностью.
Если работа требует долгих часов нахождения за компьютером и в течение дня вы мало двигаетесь, старайтесь начинать утро с зарядки или вечером посещать тренажерный зал, чаще ходить пешком.
4. Не забывайте не только давать отдых глазам, но и делайте специальную зрительную гимнастику.
Зарядка для глаз (4)
Эти упражнения помогут снять напряжение глаз не только после работы за компьютером, но и после чтения ленты новостей в телефоне или игры на планшете:
· закройте глаза на несколько секунд, затем откройте и быстро поморгайте несколько раз, повторите 4–5 раз;
· крепко зажмурьтесь на 3–4 секунды, затем резко откройте глаза и посмотрите вдаль в течение 5 секунд, повторите 4–5 раз;
· посмотрите на предмет, расположенный вблизи, задержите на нем взгляд на 5 секунд, затем посмотрите на предмет, расположенный вдали, задержите на нем взгляд на то же время, повторите 4–5 раз (это упражнение можно заменить: посмотрите на кончик носа, а затем вдаль);
· не поворачивая голову, посмотрите вверх-вниз-вправо-влево, повторите несколько раз;
· сделайте несколько круговых движений глазами вправо, затем влево, повторите 5 раз;
· закройте глаза на несколько минут.
649843/Corp/Dig/05.23/0
