С ростом промышленного производства продуктов так или иначе мы столкнулись с тем, что практически повсеместно наблюдается дефицит клетчатки в рационе. Это довольно масштабная проблема, учитывая то, что клетчатка (пищевые волокна) выполняют много важных функций, необходимых для здорового функционирования организма.
В первую очередь, клетчатка - универсальный очиститель. Есть пищевые волокна, которые не всасываются в кишечнике, а проходят по нему, сорбируя на себе массу вредных веществ или тех, которые в избытке могут быть вредны. Это, например, сахар и холестерин.
Пищевые волокна - "еда" для микрофлоры кишечника, которая играет наиважнейшую роль для нас - участвует в обеспечении иммунитета. Сейчас активно изучается влияние микрофлоры кишечника на наше с вами здоровье, в этой области множество "белых пятен". Но несомненно то, что соседство с микрофлорой нужно оберегать и "кормить" своих бактерий, потребляя клетчатку и ферментированные продукты.
Клетчатка обладает свойством поддерживать чувство сытости по причине того, что она увеличивается в объёме, поступая в желудочно-кишечный тракт, таким образом, снижая вероятность переедания и набора веса.
Соответственно, если снижается риск увеличения веса, то снижается риск множества заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением.
Какие источники клетчатки мы знаем?
1. Овощи;
2. Фрукты;
3. Зерновые (цельное зерно, нешлифованные крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой муки, картофель);
4. Грибы, водоросли.
Нешлифованные крупы
Один из признаков крупы, которая имеет в своём составе хорошее количество пищевых волокон - это время её приготовления. Если крупы варится долго - более 10-20 минут, то это отличный знак. Шлифованные крупы, лишённые своей оболочки, варятся быстро (поэтому каши быстрого приготовления не рекомендуются к частому употреблению).
Новые источники клетчатки
В последнее время появились некоторые сорта круп, относительно новые для нашего восприятия - полба и булгур - родственники пшеницы, которые можно назвать весьма достойными по содержанию пищевых волокон и питательных компонентов.
Полба - состав на 100 г
Калорийность - 338 ккал;
Белок 14,6 г;
Жир - 2,4 г;
Углеводы - 59,5 г.
Пищевые волокна - 10,7 г.
Булгур - состав на 100 г
Калорийность - 342.0 ккал;
Белки - 12.3 г;
Жиры - 1.3 г;
Углеводы - 57.6 г;
Пищевые волокна - 12,5 г.
Для сравнения: в белом рисе пищевых волокон - 3 г/100 г, в манной крупе - 3,6 г/100 г, в кускусе - 5 г/100 г.
За что ещё можно полюбить полбу и булгур
Эти крупы - хороший источник растительного белка (содержание которого должно быть сопоставимо с потребляемым животным белком в течение суток), а также витаминов группы В, РР и минералов - марганца, цинка, меди, селена.
Особенный вкус также повод попробовать новые крупы, если вы раньше их не ели.
Полбу и булгур можно использовать как гарнир, а также добавлять в супы или салаты, получая при этом массу полезного.
