В статье содержатся основные факты о дофамине и его воздействии на нас, а, главное, — описаны практические инструменты управления этим воздействием.
Она является конспектом и осмыслением 39 выпуска подкаста “Лаборатория Губермана” (Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39), который ведет Эндрю Губерман, профессор нейробиологии Стэнфордского Университета.
Подстрочный перевод выпуска (35 страниц).
Задача данного конспекта: сохранить максимум фактуры и прикладной части, разобраться в том, как там что работает, и сразу приложить подходящие полезные рутины к улучшению качества жизни. Понять, как и зачем можно регулировать количество дофамина в мозге и теле через определённые действия и их субъективное восприятие.
(Примечания в скобках: Мария Паап, автор проекта «Человеческая техподдержка», выпускающий редактор данной статьи)
За помощь в переводе и редактуре спасибо Ларисе Руденко.
Теория
Нейробиология дофамина
Воздействие дофамина на организм зависит от его базового уровня (baseline). То есть, от того количества дофамина, которое циркулирует в мозге и теле постоянно. Оно оказывает влияние на то, как вы себя чувствуете в целом, хорошее ли у вас настроение, достаточно ли энергии, мотивированы ли вы, и насколько.
У всех нас разный исходный уровень дофамина. Иногда это обусловлено генетически. Это проявляется в том, что некоторые люди изначально, с самого детства, более амбициозны и мотивированы, другие — спокойнее, менее возбудимы.
Базовое значение (baseline) уровня дофамина в нашем мозге называется тонический уровень.
Некоторые вещества и действия вызывают резкие скачки дофамина выше базового уровня — фазовые выбросы. Эти уровни взаимодействуют между собой, и это очень важно. Фазовый выброс влияет на базовый уровень дофамина, который после выброса падает ниже предыдущего значения.
После достижения чего-то очень приятного и желанного, ваш базовый уровень дофамина падает.
Самочувствие и уровень мотивации зависят от соотношения текущего и предыдущего уровня дофамина. Ваше самочувствие зависит от того, был ли у вас высокий или низкий дофамин некоторое время назад. Это часто не учитывается. Лучший способ повысить уровень дофамина надолго — оптимизировать соотношение базового уровня и фазовых выбросов.
За что отвечает дофамин
- Мотивация, стремление и пристрастие: дофамин не просто отвечает за удовольствие, он отвечает за мотивацию и стремление, а также за пристрастие к чему-либо. Эти три вещи тесно связаны и в некоторой степени представляют собой одно и то же, но в разной степени интенсивности.
- Дофамин оказывает влияние на восприятие времени.
- Дофамин жизненно важен для двигательной активности и поддержания активного образа жизни.
Нейронные цепи для высвобождения дофамина
Дофамин высвобождается двумя способами:
1. Нейронная цепь, в которой высвобождается дофамин для мышления, мезокортиколимбический путь, отвечает за мотивацию, стремление и пристрастие. Этот путь проходит через центр удовольствия к префронтальной коре. Это классический путь вознаграждения у всех млекопитающих. Добиваясь поставленных целей, вы подключаетесь к этому мезокортиколимбическому пути.
Этот путь повреждается при зависимостях от наркотиков, которые стимулируют повышение выбросов дофамина (кокаин, метамфетамин, и подобные).
2. Нейронная цепь, в которой высвобождается дофамин для движения — нигростриарный путь. Этот путь начинается в черном веществе мозга (substantia nigra).
Примером необходимости дофамина одновременно и для мышления, и для двигательной активности может служить болезнь Паркинсона. При ней происходит истощение и гибель дофаминовых нейронов в обоих путях, что приводит к неуверенным движениям и затруднениям в речи, а также к снижению мотивации и настроения. Когда этих больных правильно лечат, они могут восстановить некоторую плавность движений, способность инициировать движение. И, в большинстве случаев, они чувствуют себя лучше и психологически, не только потому, что они могут двигаться, но и потому, что дофамин влияет на настроение и мотивацию.
Взаимодействие дофамина и адреналина (эпинефрина)
Адреналин — это главный химический двигатель, источник «энергии». Мы не можем делать вообще ничего, если его не хватает. Его высвобождение пробуждает нейронные цепи в мозге, которые приводят нас в состояние готовности. Адреналин фактически производится из дофамина таким биохимическим путем:
L-ДОФA → Дофамин → Норадреналин (норэпинефрин) → Адреналин (эпинефрин).
Так что дофамин и адреналин связаны.
Дофамин стимулирует?
Действительно, дофамин имеет тенденцию стимулировать симпатическую возбудимость. Она отвечает за повышение уровня внимания, боевую готовность, интерес к окружающему миру.
Когда вы чувствуете себя вялым и ленивым, у вас нет мотивации, это состояние низкого дофамина. А когда вы возбуждены и мотивированы, даже при некотором волнении, например, при первом прыжке с парашютом, вы находитесь в состоянии повышенного дофамина.
Дофамин — это универсальная валюта удовольствия у всех млекопитающих, но люди отличаются тем, что используют ее для движения к своим долгосрочным целям. Это способ внутреннего измерения своего успеха и мироощущения.
Значение дофаминовой системы
Главный интерес нашего вида, как и всех других, заключается в размножении и в добыче ресурсов для этого — воды, пищи, партнеров. Дофамин мотивирует нас искать эти ресурсы.
Предположим, что вы живете 10 000 лет назад. Вам нужно генерировать энергию для поиска воды и еды, который может быть очень опасен. Этот процесс добычи движим дофамином. После успешной охоты происходит его выброс, это вознаграждение. Но затем дофамин должен вернуться на более низкий уровень. Почему? А потому, что, если бы он остался высоким, вы бы никогда не продолжили искать дальше.
Ваш базовый уровень не просто повышается, а потом возвращается на место. Очень важно понять то, что он опускается ниже того значения, которое было в начале поисков.
Особенности роста и падения дофамина по отношению к базовому уровню
Здесь важны два момента.
- Степень, в которой дофамин опускается ниже базового уровня, пропорциональна пиковому значению.
- Если у вас изначально был достаточно высокий базовый уровень дофамина, он не упадет намного ниже этого уровня. Скорее всего, вы не будете чувствовать себя намного хуже день или два спустя.
Так называемая послеродовая депрессия или депрессивное состояние после большой победы, окончания школы или любого другого праздника, специфический спад настроения, возбуждения и мотивации — это падение базового уровня дофамина.
Другой эффект, с которым большинство из нас знакомо, наступает при продолжительном повторении очень приятных действий. Когда мы долго занимаемся тем, что нам очень нравится, эти действия со временем теряют свою «остроту».
Когда мы продолжаем следовать одним и тем же моделям поведения, которые повышают уровень дофамина до одних и тех же значений, мы не будем испытывать такую же радость от этих действий в дальнейшем, и постепенно перестанем получать радость от других действий тоже.
У этого эффекта есть название. Он называется зависимостью (addiction). Но даже для людей, у которых нет пристрастия к какому-либо конкретному веществу или поведению, падение уровня дофамина ниже базового после любого пика является существенным. И оно влияет на нашу мотивацию в других областях.
К счастью, с этим можно работать, и поддерживать базовый уровень дофамина на должном, здоровом уровне, чтобы мы могли постоянно оставаться мотивированными.
Зависимость
Если вы принимаете или делаете что-то, что приводит к резкому увеличению дофамина, его базовый уровень после этого падает пропорционально пику, поэтому общий объем дофамина истощается.
Так возникает то, что мы называем зависимостью: от наркотиков или каких-то действий. После падения базового уровня дофамина, люди чувствуют себя довольно паршиво.
В классическом сценарии зависимый, испытывая возбуждение и высокий выброс дофамина от определенных действий, начинает терять интерес к другим действиям: обучению, отношениям, спорту и т.д., обедняя свою жизнь. В конце концов, он, как правило, перестает получать дофамин от выбранного действия, и тогда впадает в довольно серьезную депрессию.
В более распространенном сценарии, человек может вести довольно сбалансированную жизнь: много работать в течение недели, заниматься спортом по вечерам, вкусно есть, а по выходным ходить на вечеринки и выпивать с друзьями. Проблема в том, что синтез дофамина стимулируется не одним, а всеми этими видами деятельности. Это единая валюта вознаграждения.
И после нескольких лет усердной работы и активного отдыха этот человек почувствует себя выдохшимся. Конечно, могут быть возрастные причины упадка сил, но часто это происходит из-за многократных выбросов дофамина, благодаря множеству различных видов деятельности в течение одной недели, и постепенного снижения базового уровня.
Это может происходить постепенно и незаметно. А на самом деле, это очень зловещая функция дофамина: когда его уровень незаметно падает, а при достижении самого низкого порога мы чувствуем, что просто не можем больше получать удовольствие от чего бы то ни было.
То, что раньше работало, больше не работает. И это уже похоже на серьезную зависимость, наподобие кокаиновой или амфетаминовой.
Заниматься чем-то, что нам нравится — нормально. Главное — понять взаимосвязь между пиками и базовой линией и их влиянием друг на друга. Как только вы поймёте эту взаимосвязь, вы сможете осуществить правильный выбор в краткосрочной и в долгосрочной перспективе, поддержать и даже повысить базовый уровень дофамина, по-прежнему достигая пиков и испытывая сильную мотивацию, сильное желание и стремление.
Для любого, у кого есть склонность к зависимости, не важно от чего, от поведения или от веществ, воздержание будет неизбежной перспективой. Зависимость нужно прекращать либо "одним махом", либо через постепенное уменьшение дозы, ограничивая взаимодействие с тем поведением или веществом, которое увеличивает дофамин.
Практика
Даже едва заметные колебания дофамина в нашей повседневной жизни сильно влияют на наши восприятие, стремления и самочувствие. Поэтому их сознательная регуляция делает нашу жизнь полноценнее и счастливее.
Виды деятельности и вещества, которые временно повышают дофамин
Рассмотрим наиболее известные способы для повышения уровня дофамина в крови. Некоторые из них полезны, а некоторые — нет. Обратим внимание, насколько при этом дофамин увеличивается по сравнению с базовым уровнем.
Это средние показатели, полученные в ходе испытаний путем микродиализа на животных и людях.
- Шоколад. В среднем шоколад повышает базовый уровень дофамина в 1,5 раза. Это довольно существенное увеличение, но оно проходит через несколько минут или даже секунд.
- Секс. Как стремление к сексу, так и сам сексуальный акт увеличивают дофамин в 2 раза выше базового уровня. Конечно, это средний показатель. И далее я расскажу о механизмах того, как искусство возбуждения оказывает влияние на уровень дофамина и на длительность эффекта.
- Никотин. Никотин увеличивает дофамин в 2,5 раза выше базового уровня. Этот эффект — кратковременный.
- Кокаин повышает уровень дофамина в крови в 2,5 раза выше исходного уровня на 30-60 минут.
- Амфетамин увеличивает количество дофамина в кровотоке в 10 раз. Это огромное увеличение дофамина, которое может длиться до нескольких часов.
- Кофеин и некоторые другие вещества, увеличивают дофамин совсем немного. Но в сочетании с другими, вызывающими выброс дофамина, они усиливают эффект друг друга.
- Спорт. Физические упражнения влияют на уровень дофамина и на длительность его увеличения, в зависимости от их субъективного восприятия. Если вы любите бегать, это может повысить уровень дофамина в 2 раза выше базового уровня. А если нет — пробежка вызовет меньшее увеличение или вообще никакого (занятия спортом из-под палки=стресс).
Таким образом, некоторые вещества и действия имеют универсальный эффект. Они увеличивают дофамин у всех. А такие вещи, как физические упражнения, учеба, тяжелая работа, преодоление проблем, оказывают индивидуальное воздействие на выработку дофамина, в зависимости от отношения к ним.
Фактор вознаграждения
Префронтальная кора в мезокортиколимбическом пути высвобождения дофамина отвечает за мышление и планирование, рациональное объяснение чему-либо и субъективный опыт.
На практике это работает так: когда мы говорим о том, что нам нравится, думаем об испытываемом удовольствии, этот дополнительный фактор вознаграждения оказывает сильное влияние на выработку дофамина. Если вы постоянно подчеркиваете свои истинные приятные ощущения, записываете их в дневник, практикуете какую-то форму благодарности, то количество высвобождаемого дофамина увеличивается.
Не нужно убеждать себя, что вы любите какой-либо спорт, если на самом деле это не так. Но вы можете подумать о каком-либо аспекте упражнений, который вам действительно нравится (например, я обожаю слушать музыку и книги во время бега, и через это полюбила сам бег). Эта методика поможет вам получать больше удовольствия от вашей деятельности и настроить вашу дофаминовую систему на мотивацию.
Но есть вознаграждение, которое ухудшает ситуацию. Это установки типа “я ненавижу упражнения / учебу / этого человека, но после я получу желаемую награду” (например: буду мучиться на тренировке, но потом съем пирожное. Так подкрепляется только мотивация есть пирожное, а отвращение к тренировкам растёт). Такое вознаграждение не заставит вас больше заниматься спортом или больше учиться, оно, наоборот, подорвет выброс дофамина, который мог бы произойти.
Как правило, люди не любят перетруждаться. Они упорно трудятся для того, чтобы достичь какой-то конечной цели. Однако, в силу того, как дофамин связан с нашим восприятием времени, усердная работа над чем-либо ради далёкой награды может стать еще тяжелее и вызвать еще меньше желания выполнять ее в будущем. Происходит когнитивная интерпретация, будто эта деятельность не приносит удовольствия. К тому же, если в конце мы собираемся как-то наградить себя, этим мы увеличиваем временной промежуток, в течение которого мы воспринимаем данную активность. Поскольку награда приходит в конце, мы начинаем отключать нейронные цепи для выработки дофамина во время деятельности. Мы не только меньше наслаждаемся процессом, мы делаем его более болезненным.
И в следующий раз понадобится в два раза больше кофе и в три раза больше громкой музыки, и в четыре раза больше энергетика, только для того, чтобы выйти за дверь, сделать пробежку или позаниматься.
Концепция роста (Growth Mindset)
В противоположность такому поведению можно предложить "Концепцию роста". Она заключается в стремлении расти, чтобы достичь цели, но само развитие при этом — и есть конечная цель. Нейронный механизм заключается в вознаграждении за само усилие и деятельность (кайф от процесса).
Люди, у которых работает установка на рост, показывают очень хорошие результаты, потому что они сосредоточены на самих усилиях. Это приводит к невероятной производительности. И это 100% тренируемый навык, доступный каждому.
Как задействовать Фактор вознаграждения и Концепцию роста?
Искренне скажите себе, что усилие — это здорово, оно способствует развитию и может приносить удовольствие (если в это не получается напрямую поверить, необходимо провести работу в этом направлении, самостоятельно или с психотерапевтом).
Так вы активизируете выброс дофамина от борьбы и трудностей. При этом вы получите огромную пользу от увеличения энергии, от способности фокусироваться посредством превращения дофамина в адреналин. Это станет дополнительным вознаграждением, по пути, ещё до достижения цели.
В моменты наиболее сильных усилий говорите себе, что, поскольку это больно, это вызовет высвобождение дофамина и увеличит его базовый уровень. И также нужно понимать, что занимаетесь вы данной деятельностью по своей воле, и потому, что вам это нравится.
Такое самоубеждение может служить двигателем для всех начинаний, особенно для трудных. Главное — не добавлять другие источники дофамина на старте и при продолжении, а субъективно подключать ощущение борьбы и усилий к внутренней системе вознаграждения. Учитесь получать дофамин от самих усилий. (Здесь важно не свалиться в мазохистическое самобичевание, следите за этим. Только кайф, только хардкор!).
Способность получать это удовольствие от борьбы, без сомнения, является самым мощным аспектом нашей дофаминергической схемы, и самым доступным. Самое замечательное — оно становится рефлекторным для всех видов усилий (подтверждаю, проверено на практике).
Один из примеров такой практики — пост. Многим людям нравится поститься. Они говорят, что их душевное состояние во время поста проясняется и что они наслаждаются этим периодом и этим состоянием ума. В мозге вырабатывается дофамин от лишения, а не от конечного пищевого вознаграждения. И это делает пост интересной практикой.
Проговаривание, осознанность и подкрепление
Это еще одна полезная техника, которая задействует фактор вознаграждения.
Вот мы упомянули пост. На протяжении веков в разных культурах практиковалось намеренное ограничение в пище, которое само по себе очень полезно. Его пользу усиливают субъективные аспекты знаний о пользе голодания. Например, вы практикуете интервальное голодание и говорите себе: “У меня улучшается липидный состав крови, уровень глюкозы и чувствительность к инсулину, я буду жить дольше.”
Эта польза голодания действительно подтверждена. А когда люди проговаривают все это про себя, они получают дополнительное поощрение. И это наглядный пример того, как знания, интерпретация и рациональное мышление, то есть наш передний мозг, помогают задействовать глубокие примитивные схемы и усилить выработку дофамина на химическом уровне.
Также и факты, подкрепляющие предыдущие убеждения, могут вызвать выброс дофамина. Таким образом, дофаминовый путь очень зависит от субъективной интерпретации. По аналогии с дофаминовыми графиками это объясняет, как наше восприятие чего-либо зависит от нашего предыдущего опыта.
