Думаю каждый замечал, что иногда остается место даже для десерта — после того, как вы съели много овощей.
Если ограничительные диеты с подсчетом калорий вам не по душе, то стоит уделить особое внимание методу объёмного питания. Вместо того, чтобы потреблять меньше пищи, когда целью является снижение веса, вы едите наоборот гораздо больше. В основе волюметрической диеты лежит довольно простой способ питания: потреблять меньше калорий за счет продуктов с высоким содержанием питательных веществ, без необходимости подсчета калорий. Звучит довольно просто и заманчиво, не так ли?
Диета волюметрики считается одной из лучших доступных программ по снижению веса, заняла 2-е место в рейтинге лучших “диет” для похудения в 2020 году.
Хотя это, не новая диета, преимущества волюметрики продолжают вызывать восторг — и на то есть веские причины.
Итак, если вы хотите отложить свои измерительные приборы и перестать считать калории, значит объемное питание именно для вас!
Что такое волюметрическая диета?
Волюметрическая диета была разработана Барбарой Роллс, доктором философии, профессором и заведующей кафедрой наук о питании в Университете штата Пенсильвания, где она возглавляет лабораторию по изучению пищевого поведения человека.
В отличие от многих других диет, волюметрическая диета ориентирована на плотность калорий. “Идея заключается в том, чтобы иметь возможность съедать большой объем пищи, это позволит вам чувствовать себя сытым, но при этом вес тела постепенно во времени будет снижаться”, - объясняет диетолог из Миссури Джейкоб Клессенс, LD, CPT.
Снижение веса тела достигается за счет смещения вашего внимания на употребление продуктов, которые богаты питательными веществами, но при этом обладают очень низкой калорийностью. Например, в 100 г брокколи содержится всего 34 ККал.
Клессенс объясняет способ определения коэффициента калорийности продуктов: “Чтобы определить коэффициент калорийности, вам нужно будет разделить количество калорий в порции на вес порции в граммах”, - говорит он. Например, в 100 г брокколи содержится около 34 ККалорий, что составляет 0,34 калорийности (34 ккал / 100 г = 0,34). Ниже вы увидите 4 категории продуктов при помощи которых вы сможете с легкостью ориентироваться в выборе.
Волюметрическая диета разбита на 4 категории:
- Категория 1: Продукты с очень низкой калорийностью (менее 0,6) Сюда входят фрукты, некрахмалистые овощи и супы на основе бульонов.
- Категория 2: Продукты с низкой калорийностью (0,6-1,5). Сюда входят цельные злаки, постное мясо, бобовые, нежирные молочные продукты.
- Категория 3: продукты со средней калорийностью (1,6-3,9). Сюда входят хлеб, некоторые десерты, сыр, продукты с высоким содержанием жира.
- Категория 4: Высококалорийные продукты (4,0-9,0). Сюда входят жареные / жирные продукты и сладости.
Обратите внимание, что план диеты объёмного питания рекомендует вам составлять рационы, содержащие в основном продукты категории 1, немного продуктов категории 2, несколько продуктов категории 3 и, иногда, продукты категории 4. Преимущество выбора блюд в том, что вы можете наслаждаться лакомствами, такими как десерты, но в умеренных количествах.
Больше объема для устойчивой потери веса
Продукты большего объема способствуют более успешному снижению веса, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, за счет устойчивого снижения потребляемых калорий, а также это полезно для здоровья.
Если вы переключите свое внимание на употребление цельных продуктов с низким содержанием калорий, то сможете есть больше за меньшие деньги и не быть голодными. Низкокалорийное питание не означает, что вы будете чувствовать голод весь день. Благодаря насыщению, которое приходит при употреблении продуктов большего объема постоянного чувства голода не будет.
Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, сидящие на ограничивающих диетах, заключается в том, что они всегда голодны, но с объемным питанием такого не будет.
Также можно повысить чувство сытости, употребляя продукты с высоким содержанием воды, клетчатки и белка, это значительно облегчит процесс. Когда дело доходит до похудения, клетчатка и белок - ваши друзья. Они не только полезны для вас, но и перевариваются дольше, чем простые углеводы. Более длительный процесс переваривания поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Недостатки волюметрического питания. Подходит ли оно вам?
Хотя объемное питание является более сбалансированным, поощряя фрукты, овощи, постное мясо и цельные злаки, но в нём может не хватать важного макроэлемента: жиров.
Жиры отвечают за многие жизненно важные функции в нашем организме, такие как источник энергии, выработка гормонов и помощь в усвоении питательных веществ. При волюметрической диете большинство жиров отнесено к категории 4, которые можно употреблять только от случая к случаю.
Мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сладости, жирное мясо, сливочное масло, некоторые виды масел), но есть много преимуществ для здоровья в употреблении продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как орехи / семечки, жирная рыба и некоторые растительные масла (оливковое, авокадо и канола - это лишь некоторые из них).
Хорошая новость заключается в том, что вы можете добавлять полезные жиры, если хотите, и все равно добьётесь снижения веса, ведя активный образ жизни и уделяя особое внимание чистым, цельнозерновым продуктам, при этом основная часть ваших продуктов в большей степени основана на объемности. Просто не переусердствуйте, и все будет в порядке.
Еще одна проблема, это чрезмерное сосредоточение на расчёте плотности продуктов, что, в свою очередь, может привести к ужесточению ограничений. Как и в случае с любой другой ”диетой", найдутся люди, которые доведут ее до крайности и потенциально могут в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. В конце концов, последнее, чего мы хотим, это чтобы люди стали чрезмерно зацикленными на цифрах плотности калорий. Цель заключается в том, чтобы научиться готовить хорошо сбалансированные блюда и придерживаться приемлемого режима питания.
Данная публикация является пищей для размышлений тех, кто склонен перегружаться подсчётом калорий на предыдущих диетах. Объёмное питание может быть не для вас, и это нормально!
Как и в любом другом режиме питания, вам нужно придерживаться именно того, что лучше всего подходит для вас. Поэтому пробуйте разные “диеты”, пока вы не найдете ту, которая лучше всего подходит для вашего тела и образа жизни. Чем проще поддерживать, тем лучше.
Благодарю за интерес к моим публикациям. Делитесь своим мнением в комментариях. Подписывайтесь на канал. До новых встреч!
