Продолжая историю про Непал, перейдём непосредственно к физической форме и бонусам, которые дали мне кач и кардио, вошедшие в привычку задолго до.
Что там с дыхалкой на высоте 5000 м? Как поживают колени и поясница? Разбираем.
1. Дыхалка-дыхалочка
Предыдущий год с небольшим я упорно сочетал кач (5-7 раз в нед) и БЖЖ (2-5 раз в нед). Метконы изредка.
Последний год я провёл с Mentorship Program Алекса Виады и мой график превратился в сплошной конкурирующий тренинг с качем 4-5 раз в неделю, БЖЖ 2-5 раз в неделю и кардио 2-4 раза в неделю.
В тренажёрке стало меньше изоляции и больше многосуставных упражнений, в т. ч. вернулось немало нагрузки со свободными весами.
В кардио 80/20 в пользу низкоинтенсивного кардио (минимум 20, максимум 120 мин за сессию), раз-два в неделю интервалы / темповая работа. Бег очень редко, обычно на кривой дорожке (которая без мотора, ближе к настоящему треку).
В основном Assault Bike, гребля, Ski erg, когда они в доступе. Метконы тоже изредка, от 8 до 20 мин. Я далёк от состояния кардиомашины, но собой остался доволен.
Я был очень бодр вплоть до 5000м, дальше кислорода было маловато. Мой вывод: продолжать в том же духе. Вышло сильно лучше, чем я ожидал. Но явно можно и ещё лучше.
2. Колени и поясница
Которые за время трека не завыли НИ РАЗУ. Готов отдельно признаться в ненависти к огромным булыжникам, шагать по которым нужно творчески.
Здесь спасибо качу. А точнее, тому, что в последние пару-тройку лет г-н Виктор Козлов (главный эксперт Физикл по тренировочным вопросам) привнёс немало нюансов в технику выполнения упражнений, в т. ч. значительный вынос колена за носок в упражнениях, где квадрицепс должен отчаянно доминировать. Приседания со штангой с блинчиками под пятками, выпады с выносом колена вперёд, сисси-приседы, жимы с низкой постановкой стоп и гакк-приседы — то, что я считаю залогом успеха.
В обычной жизни мы вообще не склонны и не привычны к такому положению колена над стопой, да и в спортивной оно не то чтоб непременно встречается. Других причин починки коленей не наблюдаю. Также спасибо всем движениям со свободным весом, которые вынуждают включать поясницу — всякие тяги без опоры, «гуд морнинг», вертикальные жимы она тоже вывозила без проблем.
Кстати, моё наблюдение о периоде, когда я вернул некоторое количество «околобазы»: я с удивлением (нет) обнаружил, что именно поясница выступает в качестве слабого звена, так что всякая классика теперь занимает минимум 25% от тренировочного объёма (из последнего: тяга с трэп-грифом, «фронт сквот», «гуд морнинг», жим вверх от груди и т. д.), которые я с удовольствием дополняю тренажёрами, кабелями, сонаправленностью линии силы волокнам и пр.
Думаю, что Ski erg (лыжник) тоже внёс свою лепту в выносливость задней цепи — на силовых упражнениях у меня уже давно поясница не забивалась, а на лыжнике — бывало неоднократно.
3. Борьба и её вклад
Тут бы написать про железные волевые качества, но нет :)
Т. к. для меня это скорее фан и просто результат того, что я втянулся в дурную компанию. Я не то чтоб непоколебимый воин с железной волей и такими же яйцами.
Мне есть, где воевать и генерировать преждевременную седину, поэтому весь тренинг — это сначала фан, интерес и антистресс, а потом уже вся пафосная хуета про неукротимый дух.
Поэтому могу сказать, что вклад БЖЖ — это скорее про более комфортное движение в условиях недостатка кислорода и накопления углекислого газа. В случае гор — просто недостатка кислорода. Так же как и восстановление пульса/дыхания после очередного утомительного рывка вверх.
4. Плиометрика
Различные прыжковые элементы, которые обычно используются при подготовке к игровым видам спорта. Обычно под ними подразумевают собственно прыжок (в длину, например), амортизацию (спрыгивание с бокса), смену направления, короткое время контакта (серия прыжков). Элементы плиометрики у меня оказывались во многих программах, они дают хорошее ощущение атлетизма и переносятся на любую физическую активность.
В смысле переноса на горы, это, скорее, про выносливость и устойчивость стопы при длительной ходьбе по самым разнообразным поверхностям. Было несколько шансов сильно подвернуть ногу, тем более что я прошёл почти весь маршрут в трекинговых кроссовках. Которые, в отличие от ботинок, не фиксируют голеностоп.
В общем, как минимум, плио сработало как профилактика возможных травм.
5. Специфическое кардио
То, чего я делал мало, и наверное, стоило делать поболее. Ходьба по наклонной дорожке в утяжелительном жилете и степпер. Ходьба в гору чаще всего подразумевает невеликий наклон, который включает всю заднюю цепь: поясницу, ягодицы, заднюю поверхность, голени.
Поэтому наклон + жилет либо рюкзак (который можно не только повесить на плечи, но и застегнуть на уровне таза) — это отличная штука, которая позволяет перенести адаптации на практику.
Степпер скорее относится к специфическим участкам с крутым уклоном. В общем — стоило больше, но и без этого вышло вполне хорошо.
На этом с выводами всё
А в следующей и заключительной части я поделюсь практическими рекомендациями для тех, кто планирует поход в горы.
Не переключайтесь!
Автор — Олег Зингилевский
