Корсет готов?
Польза приседаний неоспорима. Они включают в работу все мышцы нижней части тела: ягодичные, бедренные, кора (мускулатуру нижней части спины и пресса). Упражнение помогает обрести рельефные бёдра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Приседания удобны тем, что для них, по сути, даже не нужен спортинвентарь, к тому же их можно делать где угодно.
Ценно, что такие простые упражнения великолепно укрепляют сердечно-сосудистую систему, сухожилия ног и мышцы спины, развивают мышечную выносливость, улучшают кровообращение и тонус ног, ускоряют лимфо- и кровоток.
Во время приседаний происходит выброс адреналина и эндорфинов, ускоряющих метаболизм, что помогает похудеть.
К сожалению, бич теперешнего «офисного» поколения – проблемы со спиной. И тут, конечно же, возникает вопрос, а можно ли выполнять обычные приседания без дополнительного утяжеления при болях в спине и грыжах. Вот об этом и поговорим.
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, фитнес-тренер Александра Бонина объясняет:
– Обычные классические приседания можно выполнять только при условии, что у вас сейчас, прямо в этот момент нет боли в спине, нет обострения, иначе вы только усложните ситуацию, особенно если есть грыжи и протрузии в позвоночнике. Второе условие: надо как минимум подготовить мышечный корсет, укрепить его, а потом уже постепенно переходить на приседания. В таком случае при наличии грыж и протрузий приседания помогут укрепить мышечный корсет ещё сильнее.
Сели, встали, не устали
По словам эксперта, несмотря на то что приседания кажутся простыми и естественными, на самом деле это сложное упражнение, поэтому важно начинать с облегчённых его вариантов, которые обучат тело правильной технике.
Фитнес-тренер отмечает, что, начав с облегчённых приседаний, вы избежите риска перегрузить колени и поясницу, а значит, спина не будет болеть, а колени – хрустеть. И главное, легко сформируется мышечная память на то, как правильно делать упражнение. По её словам, существует 13 видов облегчённых приседаний.
– Один из элементарных вариантов – использование стула. Он находится позади вас, руки вы располагаете перед собой (можно сомкнуть их в замок на уровне груди. – Ред.). И вы сначала садитесь на стул, потом с него встаёте. Чем полезен такой вариант упражнения? Когда вы садитесь (не помогая себе руками. – Ред.), это учит вас правильно приседать через отведение таза назад. Потому что одна из частых ошибок при выполнении этого упражнения – когда колени при приседании выдвигаются вперёд, напрягаются и, конечно, потом очень болят, появляются разные проблемы, – говорит Александра Бонина.
Держим хвост пистолетом
По словам эксперта, при таком облегчённом упражнении выработается мышечная память, до какого объёма нужно приседать без последствий для здоровья. Ведь некоторые делают большую ошибку, приседая почти до пола. Таким образом они заставляют спину округляться, дают на неё нагрузку, а потом страдают болями в пояснице.
При облегчённом упражнении фитнес-тренер рекомендует не «падать» на стул пятой точкой, что будет очень агрессивным для позвоночника, а садиться постепенно, мягко. Когда выработается мышечная память, вы сможете спокойно использовать приседания как вариант ежедневной гимнастики, даже если у вас проблемы со спиной.
При переходе с облегчённых упражнений к классическим помните о главных ошибках. Основная – это, конечно, отсутствие хотя бы лёгкой разминки. Приседая, не смотрите вниз. При взгляде вниз у вас округлится спина, что создаст дополнительную нагрузку. Не пытайтесь приседать быстро, делайте упражнения без рывков и резких движений. Не направляйте колени внутрь. Не отрывайте пятки от пола, опус-кайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. И, как говорилось выше, следите за глубиной приседа. Недостаточно низкие приседания говорят о малой подвижности тазобедренного сустава. В таком случае вам вдвойне важна растяжка перед занятием.
10-20 приседаний в день не только сделают вас более подтянутыми, но и снизят риск травмирования ног, ведь упражнение также хорошо развивает координацию.
Ольга НАГОРНАЯ
