Всем привет!
Железо… Всенародная боль, поистине.
Вы бы знали, дорогие друзья, сколько проблем со здоровьем, сколько сложнейших, казалось бы, ситуаций, решается одним только восполнением дефицита железа.
Как приливает энергия, как налаживается сон, как повышается качество жизни и хочется летать, когда удается повысить уровень ферритина.
А ведь люди живут годами как в тумане, потому что обращают внимание только на гемоглобин.
Представьте себе, человек бесконечно лечится и все зря - ведь его врач просто игнорирует явный железодефицит. Гемоглобин же по анализам приемлемый.
Но нет!
Не все так просто.
Сдаем, как я говорила в прошлом материале, вот это:
- Железо сыворотки.
- ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки).
- ЛЖСС (латентная железосвязывающая способность сыворотки).
- Ферритин.
- Насыщение трансферрина.
- Ретикулоциты (в полном идеале).
Делаем выводы, интерпретируя данные с хорошим интегративным врачом.
Почему я говорю именно об интегративном враче?
Потому что эта информация с большой долей вероятности пригодится, например, вашему эндокринологу, который помогает вам разобраться с гипофункцией щитовидной железы, лишним весом, выпадением волос, диабетом и т.д.
Без комплексного подхода ничего не работает!
Лучшие источники железа:
- Красное мясо. Топ. Номер один. Нельзя его исключать из рациона. 300-400 граммов в неделю могут себе позволить абсолютно все.
- Субпродукты. И снова топ.
- Рыба.
- Морепродукты.
- Птица.
Вот это идеальное гемовое железо с максимальной биодоступностью.
Еще немного не столь эффективного растительного железа придет из следующих продуктов:
- Бобовые.
- Семечки.
- Зеленые листовые.
- Крестоцветные.
- Сухофрукты.
- Орехи.
Терапия добавками: за и против.
Знаете, разработки биодоступной, комфортной и безвредной добавки железа все еще ведутся. Нет такой формы на сегодня! Очень жаль, но нет.
Существуют более или менее доступные двухвалентные и трехвалентные формы, и двухвалентные считаются предпочтительными.
- Цитрат.
- Сульфат.
- Глюконат.
- Сукцинат.
- Хелаты - бисглицинат и аспартат.
Аминокислотные хелатные формы усваиваются лучше всех.
До сей поры самым популярным оставался сульфат, но у него слишком много побочных эффектов - особенно резким является воздействие на ЖКТ.
Сегодня на рынке появились также полипептиды гемового железа и другие новинки, но обоснованность и безопасность их применения еще предстоит доказать.
Поскольку от синтетического железа обычно страдает пищеварительная система, можно было бы считать выходом инъекции, но это серьезная массированная нагрузка на организм, которая применяется только в случае тяжелых дефицитов или полной непереносимости пероральных добавок.
Также капельницы хорошо подходят в случаях, когда необходимо оперативно восполнить дефицит железа.
Если без искусственного восполнения дефицита не обойтись, выбирайте низкие дозы и принимайте их между приемами пищи - еда, к сожалению, мешает железу усваиваться.
Также стоит учитывать, что далеко не со всеми лекарствами оно «дружит». Согласовывайте прием с лечащим врачом.
Но все же, за исключением редких генетических случаев, железо снижается не просто так.
Виноват обычно наш образ жизни.
Проверьте себя: все ли условия соблюдаются?
- Адекватное поступление железа из пищи и его хорошее усвоение.
Убедитесь в том, что ваш рацион богат источниками железа, в нем достаточно мяса, птицы, рыбы, бобовых, орехов, листовых и семечек.
Правда, если вы употребляете вместе с этими продуктами глютен, то можете на биодоступность особенно не рассчитывать. Если мясо - то без пшеницы!
- Источники витамина С.
Это так называемый хелатор, повышающий эффективность усвоения гемового и негемового железа. Добавьте к мясу квашеную капусту, зелень, болгарский перец, киви, лимон.
- Источники витамина А.
Продукты, богатые ретинолом и каротиноидами, способствуют хорошему усвоению железа.
Вот почему печень идеальна - там много и железа, и витамина А. Также это сочетание подавляет влияние фитатов, которые связывают железо и выводят его из организма.
То есть к мясу, птице и рыбе хорошо подходят морковь, тыква, кабачки, грейпфруты и т.д.
- Чугунная посуда.
Немного железа попадает в нас и с ее поверхности. Вот так просто!
Что может снижать уровень железа в организме?
Здоровому человеку с эффективным пищеварением и нормальным уровнем ферритина, пожалуй, достаточно убрать глютен, сахар и сою.
Людям с железодефицитом стоит выполнять все перечисленные пункты.
1. Глютен и соя. Содержат максимальное количество антинутриентов, которые ингибируют абсорбцию железа. Вот почему из колбасы вы и крохи не получите - она почти всегда содержит соевый белок. Вместе с орехами и семечками мясо и рыбу тоже лучше не употреблять.
2. Полифенолы из чая, какао, травяных напитков и кофе. При недостатке железа подождите хотя бы час после приема мяса или печени и уже тогда пейте чай или кофе.
3. Кальций. Тот, кто принимает кальций в добавках, должен знать, что кальций подавляет всасывание железа. Молочные продукты при проблемах с железом тоже лучше разносить по времени с мясными и рыбными. Подождать часа три.
4. Перетренированность. У активно практикующих спортсменов железо истощается быстрее, потому что они постоянно получают микротравмы и их эритроциты должны обновляться чаще.
5. Употребление алкоголя. Эта привычка приводит к хроническому прогрессирующему ухудшению всасываемости железа.
6. Частое донорство крови.
7. Дефицит цинка. Он почти всегда связан с ЖДА.
8. Дефицит меди. Без меди железо не может успешно метаболизироваться в организме и участвовать в формировании эритроцитов.
А последствия дефицита железа я назвала выше: это метаболические нарушения вплоть до диабета 2 типа, хроническая усталость, лишний вес, выпадение волос, снижение функции щитовидной железы, плохой сон, расстройства нервной системы, ранняя седина, сбои репродуктивной функции и быстрое старение.
Мясо или печень отдадут вам максимум железа, если вы польете их лимонным соком, добавите к ним гречку, зеленый салат, киви, тыкву и/или квашеную капусту, не будете запивать их вяжущими напитками, а молочное употребите только спустя несколько часов.
Бобовые, если вы с ними дружите и готовите по правилам, не только помогут усвоиться гемовому железу, но и отдадут организму больше своего - негемового.
Всем крепкого здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
