15 высококалорийных продуктов, которые помогут вам обрести телосложение вашей мечты.
Худощавый, костлявый, тощий, долговязый, хрупкий, с впалыми щеками, тонкий, как грабли, кожа да кости, палкообразный, нулевого размера, исхудавший, худой, недоедающий, недокормленный, стройный, веретенообразный, неуклюжий, долговязый, длинноногий, изголодавшийся и злобный. Можно с уверенностью сказать, что мир склонен быть недобрым, когда навешивает ярлыки на людей с недостаточным весом.
Хотите знать противоположные определения? Плотный, крепкий, мускулистый, хорошо сложенный, здоровенный, мощный и упитанный. Если бы у них был выбор, большинство людей хотели бы быть частью последней группы.
Спросите товарища по спортзалу о том, как набрать вес и он скажет вам, что это легко и просто. Тем не менее, это не всегда так. В теории, набрать массу просто, но сложно на практике. Хотя большинство из нас знает, что нам нужно есть больше, чтобы нарастить мышечную массу и размер, это всего лишь часть головоломки.
Вы должны оставаться в профиците калорий, чтобы нарастить мышечную массу, а это означает, что вы должны съедать больше калорий в день, чем тратите. В то же время эти калории должны поступать из источников, богатых питательными веществами. Нездоровая пища и насыщенные сахаром газированные напитки могут помочь вам достичь ежедневной нормы калорий, но в долгосрочной перспективе это приведет вас к ожирению и другим проблемам со здоровьем.
Базовое понимание питания и того, как оно играет роль в достижении ваших целей в фитнесе, жизненно важно для успеха. Это поможет вам избежать причудливых диет и обеспечит максимальную отдачу от затраченных усилий.
В этой статье мы обсудим основы набора массы для худых, в том числе разбивку по питанию, и приведем 15 высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей по калориям.
💢 Что такое набор массы?
Вопреки тому, что думает большинство людей, набор массы и набор веса — не одно и то же. В программе увеличения веса ваша единственная цель — перейти от вашего текущего веса к вашему целевому весу. Однако в программе набора массы вы также должны набирать мышечную массу и улучшать эстетику своего телосложения.
Для набора массы требуется сочетание повышенного потребления калорий и упражнений с отягощениями. Во время программы набора массы вы хотите нарастить мышечную массу, сводя к минимуму набор жира.
Набор массы — это игра для худощавых парней, желающих нарастить мышечную массу. Это требует употребления высококалорийной белковой диеты и занятий силовыми упражнениями для стимуляции роста мышц.
Помимо помощи в развитии мышц и силы, набор массы имеет ряд других преимуществ, в том числе повышение метаболизма и улучшении иммунной системы, лучшее усвоение питательных веществ и повышение уровня энергии, а также улучшение общего состояния здоровья. В отличие от «грязной» диеты, богатые питательными веществами продукты, перечисленные в этой статье, также помогут избежать проблем со здоровьем, таких как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. [ 1 ][ 2 ]
Хотя большинство людей знают, что им нужно поддерживать профицит калорий, чтобы увеличить размер и силу, они понятия не имеют о продуктах, которые они должны добавить в свой план диеты. Если вы один из этих людей и ищете ответы, вы пришли в нужное место. Эта статья описывает 15 высококалорийных продуктов, которые помогут набрать массу и силу.
🥣 15 лучших продуктов для набора массы
✅ Цельное молоко
Цельное молоко является отличным источником калорий, белков, углеводов и жиров. Оно универсально и удобно. Вы можете включать молоко в любой из своих приемов пищи в течение дня. Оно также легко усваивается.
Кроме того, люди, пытающиеся набрать массу, также могут включить йогурт и творог в свой список покупок. Вы можете сочетать их с тремя большими приемами пищи или есть их в качестве закуски в любое время в течение дня.
Стакан цельного молока содержит 150-170 калорий, восемь граммов белка, 12 граммов углеводов и восемь граммов жира.
✅ Сыр
Сыр — еще один молочный продукт, который должен быть частью рациона худощавого человека. Эта богатая питательными веществами пища бывает разных форм и размеров, что делает ее идеальной для добавления в самые разные блюда.
Моцарелла, рикотта, чеддер, швейцарский сыр, фета, козий сыр и творог — это несколько различных видов сыра, в которых содержание белков, углеводов, жиров и калорий может меняться в зависимости от процесса их приготовления.
100 г сыра содержит до 350 калорий, 28 граммов белка, 4 грамма углеводов и до 35 граммов жиров.
✅ Орехи
Орехи богаты жирами и являются удобным источником макроэлементов. Помимо жиров, орехи содержат здоровое количество белка и углеводов. Вы также можете добавить семена к своей ежедневной порции орехов, чтобы сделать ее более интересной.
Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, фисташки, орехи макадамия, семена тыквы и семена подсолнечника являются одними из самых популярных орехов и семян. Вы можете добавлять орехи и семена к своим блюдам или брать их в качестве перекуса.
В зависимости от типа орехов, 100 г орехов содержит до 500 калорий, 15 граммов белка, 20 граммов углеводов и 40 граммов жиров.
✅ Авокадо
Авокадо популярен среди любителей фитнеса как высококачественный источник жира. Этот фрукт в основном содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку и витамины, которые могут помочь снизить риск артериального давления, регулировать уровень глюкозы, способствовать здоровому профилю липидов в крови и улучшать чувствительность к инсулину.
Авокадо чаще всего добавляют в салаты или употребляют отдельно. Вы также можете добавить авокадо в смузи, чтобы быстро приготовить высококалорийную еду. Кроме того, дип из гуакамоле — отличный вариант для тех, кто ищет здоровое питание.
Один авокадо среднего размера содержит 300 калорий, 3 грамма белка, 17 граммов углеводов и 25 граммов жиров.
✅ Арахисовое масло
Арахисовое масло является одним из основных продуктов у большинства любителей фитнеса. Хотя арахисовое масло в основном едят из-за его содержания жира, оно также содержит здоровую дозу белка и углеводов. Вы также можете добавить арахисовое масло в коктейли и смузи для полного питательного профиля.
Некоторые альтернативы арахисовому маслу включают миндальное масло, масло кешью и масло фундука. Вы можете переключаться между этими вариантами, чтобы ваши блюда были интересными. Однако убедитесь, что это масло не содержит искусственных подсластителей и сахара. Предпочитайте органическое арахисовое масло другим.
Две столовые ложки арахисового масла содержат 200 калорий, восемь граммов белка, шесть граммов углеводов и 16 граммов жиров.
✅ Коричневый рис
Коричневый рис — преимущественно содержит сложный углевод, который является отличным источником энергии для организма. Углеводы являются наиболее важным макроэлементом на этапе набора массы. Универсальность коричневого риса делает его отличным продуктом, который можно добавить к любому приему пищи и восполнить недостаток калорий.
100 г коричневого риса содержит 330 калорий, 6 граммов белка, 45 граммов углеводов и 4 грамма жира.
✅ Сладкая картошка (батат)
Сейчас нередко встречается в продаже. Эта пища богата сложными углеводами, витаминами и минералами. Это один из немногих вкусных продуктов здорового питания. Вы можете употреблять сладкий картофель в качестве гарнира к основным блюдам или в качестве закуски.
Средний сладкий картофель содержит 100 калорий, два грамма белка, 24 грамма углеводов и 0,2 грамма жира.
✅ Хлеб из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб очень вкусный и универсальный. Он содержит высокую калорийность при небольшом размере порции. Большинство людей едят хлеб на завтрак. Тем не менее, вы можете добавить его к любому из ваших блюд.
В отличие от рафинированного белого хлеба, цельнозерновой хлеб содержит цельное зерно, содержащее множество витаминов и минералов. Цельнозерновой хлеб также переваривается медленнее, чем белый хлеб, обеспечивая постоянный запас энергии в течение дня.
Два ломтика цельнозернового хлеба содержат 200-250 калорий, 8-12 граммов белка, 36-48 граммов углеводов и 2-5 граммов жиров, в зависимости от марки.
✅ Сухофрукты
Сухофрукты — это богатая питательными веществами закуска, которую легко транспортировать, срок годности у нее больше, чем у свежих фруктов и ее легко носить с собой. Они содержат большое количество углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.
Яблоки, изюм, абрикосы, финики и чернослив — это несколько видов сухофруктов. Сухофрукты также отлично подходят для удовлетворения вашей тяги к сладкому. Однако сухофрукты содержат больше концентрированного сахара, чем свежие фрукты. Вы должны потреблять сухофрукты в умеренных количествах, иначе это может привести к повышенному потреблению сахара и проблемам с пищеварением.
100 г сухофруктов содержит около 230 калорий, 3 грамм белка, 50 грамм углеводов и 0-1 грамм жира.
✅ Лосось
Лосось — любимый морепродукт для большинства атлетов. Этот высококачественный белок богат омега-3 жирными кислотами и является отличным выбором для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. Поскольку лосось является быстро усваиваемым источником белка, для достижения наилучших результатов употребляйте его после тренировки.
100 лосося содержат 140-150 калорий, 20 граммов белка, ноль углеводов и до девяти граммов жира.
✅ Куриная грудка
Старая добрая куриная грудка — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы без увеличения жировых отложений. Куриную грудку можно есть во время обеда или ужина и, в идеале, после тренировки.
100-граммовая порция куриной грудки содержит 165 калорий, 31 грамм белка, ноль углеводов и 3,6 грамма жира.
✅ Говядина
Говядина богата белком и незаменимыми аминокислотами, которые помогают нарастить мышечную массу. Это также хороший источник железа, цинка и витамина B12, улучшающий общее состояние здоровья и жизненный тонус. Выбирайте нежирные куски говядины, такие как филе, пашина или стейк, чтобы ограничить потребление жиров.
Порция говядины весом в 100 г содержит 155 калорий, 22 грамма белка, без углеводов и от 5 до 10 граммов жира.
✅ Гранола
Гранола — это сложный углевод, который часто упускают из виду при наборе массы тела. Это отличная еда для завтрака и закуски, приготовленная из комбинации овса, орехов, семян и сухофруктов. Гранола также содержит здоровую дозу жира и белка, что делает ее полноценным источником пищи.
100 г мюсли обычно содержит 400 калорий, 7-10 граммов белка, 66-80 граммов углеводов и 12-16 граммов жира.
✅ Киноа
Киноа — один из немногих растительных продуктов с полноценным источником белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышечной массы. Это обязательный компонент каждой веганской диеты. Вы можете добавлять киноа в салаты, жаркое или в качестве гарнира.
100 г киноа содержит 368 калорий, 14 граммов белка, 57 граммов углеводов и 6 грамма жиров.
✅ Коктейли для набора веса
Коктейли для набора веса — это находка для людей, которым трудно достичь своих целей в области питания с помощью цельных продуктов. Порция гейнера может содержать от 200 до 300 граммов углеводов и приличное количество белка. Вы также можете использовать добавку сывороточного протеина вместо гейнера, в соответствии с вашими макросами.
В зависимости от бренда, 300-400-граммовая порция гейнера содержит 1000-1300 калорий, 45-60 граммов белка, 200-300 граммов углеводов и 2-6 граммов жира.
💢 Планирование питания для набора массы
Теперь, когда вы знаете о 15 высококалорийных продуктах, которые помогут набрать массу и нарастить мышцы, пришло время применить эти знания на практике. Вот несколько советов по планированию питания, которые помогут вам в этом:
🔹 Калории
Худые люди должны использовать расчетный подход, чтобы ввести профицит калорий для увеличения размера и силы. Ваша цель должна состоять в том, чтобы съедать дополнительно 300-500 калорий в день. Увеличение количества на 500 ккал поможет вам прибавлять в весе примерно на полкилограмма каждую неделю, что является устойчивым и здоровым подходом к набору массы. [ 3 ]
🔹 Макронутриенты
Достигнув ежедневной цели по калориям, вы должны разбить ее на подходящее соотношение углеводов, белков и жиров для достижения желаемого телосложения. Разделение 40-30-30 (40% углеводов, 30% белков и 30% жиров) является одним из самых надежных соотношений макронутриентов для наращивания мышечной массы и силы при одновременном ограничении накопления жира.
Вот упрощенный пошаговый процесс установки цели по калориям и макронутриентам для набора массы:
- Используйте мобильное приложение для отслеживания калорий, чтобы рассчитать среднесуточное потребление калорий за последние пять дней.
- Увеличьте потребление калорий на 300-500 калорий.
- Разбейте цель по калориям на подходящее распределение макронутриентов.
- Разработайте диету, используя 15 высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов, упомянутых в этой статье.
Помните, что вам, возможно, придется изменить свой план питания в течение первых нескольких недель, пока вы не найдете то, что вам подходит. Обратитесь за помощью к специалисту, если у вас возникли проблемы с составлением плана диеты; это сэкономит вам много времени, усилий и денег.
✨ Подведение итогов
Худые люди должны поддерживать профицит калорий, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Однако вы должны помнить, что не все калории одинаковы. Хотя грязный набор массы более удобен (и вкусен), он может привести к избытку жира и хроническим заболеваниям.
Худощавые парни должны добавить 15 высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов, упомянутых в этой статье, в свой список покупок и следовать индивидуальной программе тренировок, чтобы стабильно набирать массу, улучшать общее состояние здоровья и физическую работоспособность, а также достигать телосложения своей мечты.
📜 источники:
- Troesch B, Biesalski HK, Bos R, Buskens E, Calder PC, Saris WH, Spieldenner J, Verkade HJ, Weber P, Eggersdorfer M. Увеличение потребления продуктов с высокой плотностью питательных веществ может помочь разорвать межпоколенческий цикл недоедания и ожирения. Nutrients. 2015 Jul 21;7(7):6016-37. doi: 10.3390/nu7075266. PMID: 26197337; PMCID: PMC4517043.
- Drewnowski A. Влияние мероприятий по питанию и плотности питательных веществ в рационе на производительность на рабочем месте. Nutr Rev. 2020 март 1; 78 (3): 215-224. doi: 10.1093/nutrit/nuz088. PMID: 31889196.
- Cleveland Clinic. «Высококалорийные продукты и идеи закусок для набора веса». Cleveland Clinic, 2020 г.,
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain . По состоянию на 8 мая 2023 г.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪