Продукты питания и кафе-рестораны у большинства людей являются значительной частью расходов. Кроме того, питание - значительная часть образа жизни, который является основным фактором, влияющим на здоровье человека (примерно 60% здоровья зависит от образа жизни).
Человеческий организм усваивает пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов. Также ему нужны микроэлементы, которые он берет из того же питания.
Есть такое понятие, как "суточная норма потребления", в него входит и энергетическая потребность человека в питании, и нормы потребления веществ по категориям (белки, жиры, углеводы).
Сразу скажу, что я буду использовать очень усредненную информацию из ссылке выше только для иллюстрации расчетов. Если у вас есть проблемы с лишним весом, недостатком веса, расстройством пищевого поведения - обратитесь к профессионалам.
Итак, начнем с норм потребления энергии. В зависимости от пола и рода деятельности они могут значительно отличаться, поэтому возьмем среднее между минимальным значением для женщины (2000 ккал) и максимальным значением для мужчины (3750 ккал) и немножко округлим в меньшую сторону, возьмем 2800 ккал. Калорийность основных веществ такая - 1 г жиров — 9 ккал; 1 г белков — 4 ккал; 1 г углеводов - 4 ккал.
То есть 2800 ккал мы можем получить, употребив 311 грамм жира, или 700 грамм белков или углеводов.
Так вот. В подсолнечном масле 99,9% жира. В сале 90% жира. Но вряд ли вы будете себя хорошо чувствовать, если выпьете 300 грамм подсолнечного масла на завтрак, или съедите 350 грамм сала)). Надо, чтобы в питании между белками, жирами и углеводами были соблюдены определенные пропорции:
Таким образом получается, что 2800 килокалорий должны состоять из примерно 50 граммов жира, 100 граммов белка, и 500 граммов углеводов.
То есть в день, в идеале, человеку нужно всего 650 граммов еды)).
К сожалению, если "идеальные" или близкие к идеальным жиры есть в продаже, то вот углеводы и белки никогда не занимают 100% веса продукта. Надо учитывать содержание белков, жиров и углеводов по отдельности.
Но при этом, даже если вы, допустим, в течение дня съедите 300 грамм куриной грудки (около 20 г белка и 2 г жира в 100 г продукта), выпьете 44 г подсолнечного масла, и заедите всё рисом, 625 г (80 г углеводов и 6 г белка в 100 г продукта) - это уже, конечно, будет лучше, чем выпить с утра 0.3 л подсолнечного масла, но всё же долго вы так питаться не захотите, да и вредно это будет.
Питание должно быть разнообразное, и существует множество принципов создать это разнообразие - от "Гарвардской тарелки":
...до "Рациональных норм потребления пищевых продуктов" от Минздрава РФ (правый, красный столбик добавил я):
Короче, это - целая наука, и не самая простая, и считать надо очень много, если хочется быть очень точным. Но реальная жизнь - в ней действует принцип Парето - 20% усилий дают 80% успеха. Что же можно выделить, основные моменты по отношению к питанию?
1) Питание должно быть разнообразным и включать в себя все виды продуктов.
2) Жирные продукты самые калорийные. Нужно ограничивать их употребление.
3) "Простые" углеводы, то есть кондитерские, хлебобулочные изделия, различные хлопья и т.д. сильно поднимают сахар в крови, их употребление нужно ограничивать.
4) Помидоры, огурцы, лук, и в целом большинство овощей имеют калорийность меньше 50 ккал на 100 грамм. Это значит, что овощей можно съесть до 5-6 кг в день. Но нужно всего лишь от 400 грамм овощей и фруктов на человека в день. 500 грамм - идеально.
5) Каши - рисовая, гречневая, перловая и др - калорийность около 350 ккал на 100 грамм, это относится к сухому продукту, до готовки. Готовой каши теоретически можно съесть 2,8 килограмма, но рекомендуется в день есть 200-250 грамм каш, не больше. При готовке каша увеличивается в объеме примерно в 3 раза, то есть 240 грамм готовой каши - 80 грамм крупы.
6) Мясо, птица, рыба, яйца - калорийность может быть от 100 ккал на 100 грамм (филе курогрудь) до 500 ккал на 100 грамм (свинина грудинка), ну и понятно сало стоит особняком - 800 ккал на 100 грамм. Животные жиры обязательно должны быть в рационе, нельзя от них отказываться. В целом, если основа "белковой" части рациона будет состоять из мяса птицы (кроме утки). рыбы (кроме палтуса), говядины и телятины, то можно смело "забивать" примерно 200 ккал на 100 грамм. Ну то есть вполне можно съесть в день куриную грудку 200 грамм и одно-два яйца без вреда для здоровья и превышения энергетических потребностей.
7) Фрукты. Фрукты могут быть опасны высоким содержанием сахара. Практически безопасны яблоки с калорийностью около 50 ккал на 100 грамм, их можно употреблять. Из широко распространенных фруктов бананы имеют калорийность около 100 ккал на 100 г, а рекордсмен - авокадо, около 350 ккал на 100 г. В общем, берегитесь авокадо))
8) Что касается сладостей - это самая опасная категория во всех смыслах. Калорийность шоколада, например - 544 ккал на 100 г., но 20 грамм. или 4 дольки в день вполне можно себе позволить.
Воот.
Теперь понятно, что и как нужно кушать в ресторане, если боишься (или хочешь) набрать вес)).
Вернемся к принципу Парето)).
Делаем "ультимативный набор продуктов".
Закупаем продукты на три дня на одного человека и считаем:
1) По 0,5 кг огурцов, помидоров и яблок.
2) Одну подложку мороженой курогруди (800 гр) или свиного филе, или говяжьего. Твердый сыр как источник белка тоже подойдет, но надо проверять калорийность.
3) 10 яиц
3) Пачку гречки, пачку риса, пачку перловки, пачку макарон твердых сортов 800 гр (их вообще хватит на 10 дней каждой),
И всё! Хотя нет, не всё))
Надо прикупить морковку, лук, чеснок, перец (для готовки мяса), чай (просто воду пить грустно), и, например, одну шоколадку. Ну и соль можно и/или соевый соус сразу купить, масла подсолнечного или майонеза салаты заправлять (только по чуть-чуть!).
Я не указал молоко и хлеб - их тоже можно купить на три дня - по литру и булке. Но сейчас у многих людей непереносимость молока, а хлеб по сути довольно вредный продукт, его можно сравнить со сладостями, есть по одному-два кусочка в день.
Вот такое питание, как мне кажется, будет с одной стороны - здоровым, а с другой - недорогим. Более того, если заказывать такие продукты в какой-нибудь службе - в сбермаркете или в яндекс еде - через какое-то время можно будет автоматизировать этот процесс и либо выбирать из списка "любимых", либо повторять заказы.
P.S. Я не представляю, как можно съедать в день полкило овощей.
P.P.S. Некоторые люди про ограничениях питания улетают в штопор: "Ограничение питания - стресс, стресс хочется заесть, заел стресс - сорвался, за срыв стыдно, надо еще больше себя ограничить" и т.д.
P.P.P.S. Один спортсмен однажды сказал: "Нет никаких секретов. Чтобы похудеть, надо есть в два раза меньше. Чтобы набрать вес - надо есть в два раза больше".
