Как избыток, так и недостаток калорий наносят вред нашему здоровью. О том, как соблюсти баланс в таком важном деле, как питание, рассказывает врач-диетолог, специалист организационно-методического отдела по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента Анна Брумберг.
Сколько нужно нам калорий
Энергию мы получаем из пищевых веществ – белков, жиров и углеводов. Ее количество выражается в калориях – единицах энергии. Например, калорийность одного грамма углеводов или белков равна примерно 4 ккал, а калорийность жиров значительно выше и составляет 9 ккал. При этом основные пищевые вещества должны содержаться в рационе в определенном количестве и соотношении.
Потребность в пищевых веществах и энергии зависит от возраста, пола, характера труда и других факторов. У мужчин она выше, чем у женщин, и составляет около 2 400–2 500 ккал, у женщин, соответственно, 1 900–2 200 ккал. Эти цифры сильно усреднены, поскольку не учитывают возраст и уровень физической активности людей. Так, у мужчин – офисных работников средняя потребность в энергии будет соответствовать 2 250 ккал, а у женщин – 1 800 (для людей с нормальной массой тела).
Однако, чтобы обеспечить организм всем необходимым, включая витамины, минералы и биологически активные вещества, не менее важно, какие именно продукты и блюда мы выбираем. Например, кондитерские изделия, сладости, сладкие напитки, копчености, колбасные изделия, готовые соусы и жареные продукты обладают высокой калорийностью, но при этом в них низкое содержание незаменимых пищевых веществ, в том числе витаминов и минералов.
Еда для вашего здоровья
Проанализируйте свой рацион, хотя бы в течение нескольких дней, на соответствие основным принципам здорового питания. Ежедневно взрослому человеку надо съедать не менее 400 г овощей и фруктов. Овощи, фрукты, продукты из цельного зерна и различные бобовые – источники витаминов, минералов, клетчатки, медленных углеводов, именно эти продукты составляют основу здорового питания. Отдавайте предпочтение диетическим сортам мяса и птицы с невысоким содержанием жира, молочным и кисломолочным продуктам пониженной жирности. Регулярно ешьте рыбу, в том числе морскую, это источник полиненасыщенных жирных кислот, витамина D, йода.
При покупке готовых продуктов и блюд надо обращать внимание на калорийность и содержание пищевых веществ в пересчете на порцию. При этом стоит все же учесть, что ежедневный скрупулезный подсчет калорий не оправдан, но ориентироваться в информации о здоровом питании и уметь ею пользоваться для составления своего ежедневного рациона должен каждый. Ответственно относитесь к своему питанию, ведь от этого зависят ваше здоровье и благополучие. Помните, что к статьям в Интернете, в том числе по питанию, рекомендующим «средства для мгновенного похудения» или «волшебные диеты», следует относиться критически. Наиболее эффективным и в то же время безопасным для здоровья будет поддержание нормальной массы тела с помощью здорового питания и физической активности, а по вопросам коррекции массы тела необходимо консультироваться с врачом.
Узнавайте первыми о главных ЗОЖ-новостях столицы – подписывайтесь на «Московское здоровье»: портал, Ютуб-канал, страницы в социальных сетях «Телеграм», «ВКонтакте» и «Дзен»!
