Фибромиалгия — это хроническое состояние, сопровождающееся болью и болезненностью в суставах, мышцах и сухожилиях длительностью не менее трех месяцев.
Дополнительные симптомы фибромиалгии:
- утомляемость, слабость
- головная боль
- депрессия
- проблемы с пищеварением (например, синдром раздраженного кишечника)
- трудности с мышлением и концентрацией внимания
- бессонница, проблемы со сном.
Эти симптомы ухудшают самочувствие, физическую и умственную трудоспособность. Давайте поговорим, какие рекомендации по питанию будут уместны в данной ситуации.
К сожалению, нет специальной диеты, которая могла бы предотвратить или вылечить фибромиалгию. Есть ряд исследований, которые говорят о пользе растительной пищи при данной патологии.
Что будет полезно при фибромиалгии?
При фибромиалгии полезен здоровый образ жизни:
- «правильное» здоровое питание
- адекватная физическая активность
- здоровые привычки сна
Основные рекомендации по питанию:
Ежедневно в рацион рекомендовано включать овощи, фрукты и цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб и макароны, бурый рис, овес и киноа). Эти продукты содержат необходимые для организма вещества - пищевые волокна, фитонутриенты и антиоксиданты, витамины и минералы.
Также в ежедневное питание важно включать достаточное количество разнообразных белковых продуктов - бобовые, молоко, кисломолочные продукты, сыр и творог, тофу, орехи и семена, рыбу и морепродукты, яйца, нежирное мясо и птицу.
Важно в рацион включать источники полезных жиров. Это авокадо, грецкие орехи, молотые семена льна и жирная рыба (лосось, форель и сардины).
Рекомендуется регулярный режим питания. За день рекомендуется делать 3-6 приемов пищи. Обычно это 3 основных приема пищи и 1-3 перекусов. Это поможет уменьшить утомляемость и слабость.
Продуктов с высоким содержанием натрия (соли), жиров и сахара лучше избегать. Например, не очень хороший вариант - картофельные чипсы, картофель фри, пончики, шоколадные батончики, газированные напитки и другие сладкие напитки.
Питьевой режим тоже имеет значение. Важно не допускать обезвоживания. Хорошие варианты выбора - вода, молоко, несладкие обогащенные растительные напитки, бульон из несоленого супа, несладкий кофе и чай.
Дополнительные рекомендации по изменению образа жизни:
Ведение пищевого дневника
Полезно будет вести дневник питания и симптомов. Можно попробовать записывать еду и поискать связь с симптомами. Возможно, получится найти закономерности в вашей индивидуальной реакции на некоторые продукты питания. Может оказаться, что есть продукты, которые улучшают или ухудшают симптомы. А может оказаться, что связи нет.
Достаточное количество физической активности
Физическая активность рекомендуется каждый день. Лучше начинать постепенно, наращивать физическую активность по чуть-чуть каждую неделю. Болевой синдром может мешать физической активности - способность и желание скорее всего будет снижено. Но адекватная физическая активность может помочь уменьшить боль, симптомы депрессии и усталость, улучшить самочувствие, сжечь калории и улучшить физическую силу и способности.
Исследования показывают, что 20 минут аэробных упражнений 2-3 раза в неделю могут облегчить симптомы. Аэробные упражнения — это ходьба, плавание, езда на велосипеде и танцы.
Гигиена сна
Рекомендуется соблюдать гигиены сна - ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это поможет высыпаться каждую ночь. Дневной сон лучше ограничивать.
При проблемах со сном лучше ограничить употребление продуктов, богатых кофеином. Кофеин содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и энергетических напитках. Максимальное количество таких продуктов должно содержать не более 400 мг кофеина в день. Это примерно 3-4 чашки сваренного кофе.
Какие добавки и витамины связаны с фибромиалгией?
Поскольку стандартных методов лечения фибромиалгии не существует часто рассматривают и изучают добавки, витамины и витаминно-минеральные комплексы. Добавки с наибольшим количеством исследований — это витамин Д и коэнзим Q10. При этом выводы по исследованиям противоречивы, доказательств эффективности нет. То есть, доказательств пользы нет.
Есть ограниченные данные, что добавки витамина Д могут быть полезны для уменьшения боли у пациентов с фибромиалгией с дефицитом витамина Д. Для назначения адекватной дозировки витамина Д лучше сдать анализ на его содержание в крови и посоветоваться с лечащим врачом.
В некоторых исследованиях изучалась возможная роль микроэлементов (цинка, магния) из-за их важности как антиоксидантов, но результаты клинических испытаний с участием пациентов с фибромиалгией были противоречивыми. Может быть полезно сбалансированное адекватное питание, в котором будет достаточно данных минералов.
У пациентов с фибромиалгией часто нарушается сон, а в некоторых случаях снижается выработка мелатонина в ночное время, что может повышать дневную усталость и восприятие боли. Есть исследования с мелатонином, где он показал небольшой эффект в уменьшении количества болезненных точек, тяжести боли и нарушений сна. Это приводит к улучшению общего самочувствия. Необходимы дальнейшие исследования добавок мелатонина.
Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!
