В погоне за результатом начинающие спортсмены перенапрягают организм и нагружают себя тренировками сверх своего предела. В стремлении получить рельефное тело за пару месяцев, а лучше пару недель, могут только нанести вред своему организму. И как же быть? Довольствоваться тем, что дала природа и ждать годами, когда уже там вырастет мой бицепс. Отставить панику, есть способы прийти к результату без вреда здоровью.
В этой статье мы разберемся, что такое негативная и позитивные фазы упражнений. И что нужно делать, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения?
Что такое позитивные и негативные фазы упражнений?
Все упражнения можно разделить на силовые и динамические. Силовые включают в себя три фазы выполнения – негативную, позитивную и долю статики. Да, и речь не о том, с хорошим или плохим настроением вы жмете штангу.
Позитивная фаза упражнения – это момент преодоления веса. То есть, когда вы поднимаете штангу в жиме лежа. В позитивной фазе сосредотачивается максимальная нагрузка.
Негативная фаза упражнения – это момент сопротивления весу. Например, когда вы опускаете штангу в жиме лежа. В негативной фазе мышцы расслабляются, вес опускается. Именно в негативной фазе происходит выброс гормонов, который запускает рост мышц и помогает их увеличению.
Когда вы выполняете упражнение, например, приседания, вспомните, как вы опускаетесь вниз со штангой и поднимаетесь. Скорее всего, больше уделяете внимание моменту подъема. А если вы в зале новичок, то упор будет не на качество, а на количество повторений, что еще хуже, с каждым подходом увеличиваете вес. Такой режим работы не даст желанный результат. На это есть две причины:
- первая: мышца – это "сократительный элемент", и она должна сама выполнять необходимую ей работу без дополнительного, инерционного движения. То есть все резкие движения, бросания и закидывания веса снижают нагрузку на мышечные волокна;
- вторая: в случае бесконтрольного темпа работы, вы рискуете получить травму.
Еще один важный факт, мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Поэтому важно прорабатывать оба вида волокон. Это приблизит вас к цели даст как в наборе мышечной массы, так и в увеличении силовых показателей.
Что даст нам негативный тренинг?
В негативной фазе мы можем поднять вес, намного превышающими веса чем в позитивной фазе. За счет этого происходит быстрый рост силы и мышечной массы. Центральная нервная система также приспосабливается к большему рабочему весу в негативных повторениях, и мы в дальнейшем легко преодолеваем психологический барьер при работе с этим весом уже в позитивной фазе.
Веса, которые используют в негативном тренинге, могут расти очень быстро от тренировки к тренировке, а следом увеличивается рабочий вес и в обычных тренировках. Однако, есть нюансы в негативном тренинге, о которых должен знать новичок.
Вред или польза от негативного тренинга?
Негативный тренинг является самым травмоопасным из тренировочных приемов в силовых видах спорта. Применять данный метод постоянно нельзя. В противном случае, это приведет к травмам.
Лучшим решением будет сделать сначала несколько обычных тренировочных подходов, и включить пару сетов негативных повторений в конец тренировки мышечной группы.
Как тренироваться, чтобы наращивать мышечную массу?
Этот вопрос волнует многих, как построить рельефное тело и не навредить себе. Скажу сразу - непросто! Но я рядом, вы в надежных руках.
Итак, открываю вам первый секрет - белок. Опять, начнете про свое спортивное питание, подумали вы. Да, потому что это действительно важная составляющая вашего прогресса - и если вы усиленно тренируетесь, вашему организму нужно много качественного топлива. Часть которого вы берете из своего дневного рациона, а вторую часть дополняете спортивными добавками (протеин, гейнер, витамины, аминокислоты).
Если вам нужна помощь в подборе необходимого спортивного питания, вы можете обратиться к менеджерам нашего магазина спортивного питания “Sport Dealer”, они бесплатно вас проконсультируют и помогут с выбором необходимой добавки.
Второй секрет - составь программу тренировок, в которую обязательно будут входить многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. А именно базовые: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания. Такие упражнения будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, что в свою очередь повлияет на их рост.
Третий секрет - прогрессируй в весах. Но делать это нужно постепенно. Для таких упражнений, как приседания, жим лежа и становая тяга, подойдут короткие сеты, скажем, по 5-6 повторений.
Подведем итог: чтобы нарастить мышечную массу, нужно следовать четкому плану как в питании, так и в тренировках. Если вы все делаете, но результата нет на протяжении 1-2 месяцев, тогда лучше обратиться к специалисту, тренеру, который подкорректирует твою программу и направит в сторону здорового и красивого тела. Напиши в комментариях, как тренируешься ты и какими методами пользуешься для наращивания мышечной массы?