В сети вы можете найти десятки различных сложных способов, которые могут помочь спортсменам преодолеть застой. Но не все из них понятны и просты в исполнении.
В этой статье мы дадим самые популярные и простые советы, которые имеют больший шанс воздействия на среднестатистического спортсмена.
1. Читинг.
Одной из частых причин плато, как бы странно это не звучало - является психологический застой. Если вы на протяжении долгого времени не увеличивали веса или нагрузки, вы перестаете получать эндорфины, которые вырабатываются у вас при новых рекордах. Из-за этого вы можете забыть, как это - взять новый вес и поставить новый рекорд. И со временем вы просто смиряетесь с тем, что уже не можете сделать больше, чем раньше.
Популярным способом пробить застой является читинг. Это способ выполнения упражнений, при котором вы берете вес больший, чем можете делать в качественной технике и жертвуя чистотой исполнения повышаете рабочий вес.
С помощью выполнения упражнения в более грубой технике вы на психологическом уровне пробьете планку в весе и после этого сможете продолжить прогрессировать.
Также этот способ выполнения практикуется некоторыми спортсменами на регулярной основе для увеличения мышечного роста.
Выполнение упражнений с читингом нужно делать под руководством тренера, чтобы не получить травму, так как здесь вы специально будете выполнять упражнение в грязной технике.
В основном читинг применяется в упражнениях со свободным весом. К примеру - при подъеме штанги на бицепс вы можете помочь "закинуть" ее спиной, а не только бицепсом.
2. Вспомогательный инвентарь.
Если при выполнении вы не можете взять больший вес, попробуйте воспользоваться инвентарем.
Это наколенники, налокотники, лучезапястные фиксаторы, пояс, лямки для тяги.
Эти вещи не только помогут пробить планку в весе, но и создадут большую безопасность для вас при выполнении максимального веса на 1-5 повторов.
3. Отдых.
Иногда причиной застоя может быть переутомленность. Возможно вы работаете очень давно без отпуска, ваши мысли всегда о работе, бытовых делах.
В таком случае, возможно, вы не можете полностью сконцентрироваться на тренировке и собраться на 100%.
Также, если вы тренируетесь долгие месяцы или годы и никогда не пропускали тренировки, ваша ЦНС может требовать небольшого перерыва.
Самое главное - отличать усталость и переутомленность как физическую, так и ментальную от обычной лени.
Если вы действительно долго не отдыхали, попробуйте сменить на пару дней или неделю свой жизненный распорядок. Возьмите небольшой отдых от работы и тренировок. Самое главное, чтобы ваш отпуск был разнообразным и вы перезагрузились, а не просто лежали на диване.
4. Добавьте силовые подходы, если раньше их не делали.
Этот пункт очень важен при построении тренировок, нацеленных на рост мышечной массы и конечно же силы.
Если вы всегда работали в повторах от 6 до 15 или более, то это станет вашим спасением.
Добавляйте подходы, где вы сможете взять максимально большой вес на 1-5 повторений. Особенно это касается базовых упражнений - присед, жим, становая тяга.
Здесь техника читинга неприменима, важно выполнять все в чистой технике, чтобы не получить травму. Но можно использовать инвентарь.
При работе на небольшое количество повторений вы получаете сильный выброс гормонов, что способствует мышечному росту. Также, увеличив показатели силы при выполнении этих подходов, в рабочих на 8-12 вы сможете взять больший вес.
5. Меняйте стиль тренировок.
Это самый глобальный пункт из всех. В некоторых статьях в интернете вы найдете множество советов по тренировкам для выхода из плато. Но информация, которая описана в таких статьях обычно направлена на опытных спортсменов. В то время как любителю могут быть непонятны принципы и логика таких программ.
Для грамотного применения таких знаний нужен тренировочный опыт, понимание логики работы организма и опыт построения тренировок.
Мы обозначим общие понятия:
1. Меняйте упражнения. Попробуйте выполнять альтернативное упражнение на одну и ту же группу мышц.
2. Увеличьте время отдыха между подходами, возможно, вы просто не успеваете отдыхать.
3. Работайте в разных диапазонах повторений и подходов и выберите тот, где вы сможете добавлять хотя бы по 0.5 кг каждую неделю.
Мы искренне советуем вам обратиться к тренеру, чтобы ваши тренировки были не только качественными, но и безопасными.
Статья написана под редакцией двукратного вице-Чемпиона Мира по воркауту и мастера спорта по стритлифтингу - Дмитрия Липанова.
Подписывайтесь, тут полезно!
