фото ru.freepik.com
«Работа» родителем не предполагает отпусков и выходных. Постоянная занятость, напряжение, необходимость контролировать множество дел, приводят к состоянию бесконечной усталости, нарушению сна и в результате отражаются на здоровье и спокойствии всей семьи.
В 70-х годах 20 века появился термин «синдром эмоционального выгорания», ввел его американский психиатр Г.Фрейденбергер. Тогда речь шла об эмоциональном истощении людей, чьи профессии были связаны с помогающей практикой: медиками, педагогами, психологами.
В 2019 г. Всемирная организация здравоохранения включила его в перечень Международной классификации болезней. По определению ВОЗ, этот синдром является результатом хронического стресса на рабочем месте и проявляется в виде физического истощения, снижения работоспособности и нарастающего психического дистанцирования от профессиональных обязанностей. Родительское выгорание, получается, хронический стресс в домашних условиях, от которого невозможно убежать и это серьезная проблема, к решению которой надо подходить комплексно.
Постоянное однообразие действий, отсутствие новых впечатлений, ограниченность в общении, частое отсутствие помощи, создает своеобразный «день сурка». Кроме того, желание быть «идеальным родителем», включает гиперответственность, а допущенные ошибки и промахи в воспитании вызывают состояние вины («я плохая мать») и усугубляют состояние стресса. Желание сделать все, что можно, для семьи, упуская заботу о себе — это очень большой риск просто уничтожить свое здоровье. Вспомните инструктаж в самолете: сначала кислородную маску нужно надеть родителю, а только потом ребенку.
Любому выгоранию предшествует хроническая усталость.
Как же оценить свое состояние и максимально помочь себе?
Существуют стадии эмоционального выгорания. Вот пример периодизации от немецкого психолога Матиаса Бурица:
- Предупреждающая стадия, характеризуется чрезмерной активностью родителей, все силы отдаются ребенку. Первый звоночек о наступающих проблемах — частое чувство тревоги, нарушения сна и быстрая эмоциональная истощаемость.
- Стадия снижения собственного участия. Степень эмоционального и физического истощения растет и родитель неосознанно начинает сокращать общение с ребенком, повышает требования о послушании и тишине.
- Родитель все меньше хочет контактировать с ребенком, а ребенок наоборот, требует все больше внимания, при этом родитель начинает злиться, раздражаться и чувствовать себя виноватой.
- Стадия непереносимой усталости, которая делает родителя безразличным, он действует безучастно, автоматически, у него начинаются психосоматические реакции в виде болезней.
- Стадия усугубления психосоматической реакции и снижения иммунитета. Присутствует разочарование жизнью, бессмысленность жизни, апатия и беспомощность (на этой стадии нужна срочная профессиональная медицинская помощь). Как себе помочь?
Развитие выгорания — процесс длительный и надо понимать, что накопившуюся проблему быстро не решить. Важно вовремя отследить свое состояние (тревогу, раздражительность, усталость после отдыха).
* Для начала определите свои жизненно важные потребности.
*Если часто возникает чувство вины — начать работать над этой темой. Принять ситуацию такой. какая она есть сейчас (конкретно сейчас вам невозможно оставить ребенка и поехать по магазинам, но это временная ситуация и ребенок растет, становясь все более самостоятельным). Испытывать раздражение — это нормальная человеческая реакция, помнить, что вы живой человек и ваши потребности могут не совпадать с потребностями ребенка и мужа. Говорить про это с близкими людьми, обсуждать возможные варианты того, кто и как вам может помочь.
*Делегировать некоторые обязанности. Наладить отношения с родственниками, попросить помощи у родителей, сестер/братьев и даже подруг. Не думать о том, что ваша просьба будет для них очень сложной и обременяющей, в конце концов вы не каждый день это делаете (если человек откажет, не воспринимайте как обиду, ищите поддержку в другом месте). Примите то, что вам нужна передышка хотя бы на пару часов, чтоб просто пройтись по улице без ребенка.
*Есть безопасный способ выплеснуть эмоции - проговорить свои проблемы вслух, это уже даст хороший результат для снижения эмоционального напряжения. Есть родители — поговорите с ними, есть друзья — обратитесь к ним, психологи и онлайн связь тоже работают.
*Очень хорошо, если у вас есть хобби. Даже иногда уделяя небольшое время любимому занятию вы получаете эндорфины и становитесь спокойнее и расслабленнее.
*Научитесь получать удовольствие от простых вещей: небольшой кусочек шоколадки или удобные кроссовки тоже могут поднять настроение, если обратить на них внимание.
*Расширяйте круг общения. Мамы в декрете знакомятся и общаются на детских площадках, в мамских чатах.
*Сон — очень важная составляющая здоровья. Не высыпаетесь — спите днем с ребенком и оставьте на это время хозяйственные дела типа уборки и мытья посуды, их можно сделать попозже или делегировать мужу.
*Есть возможность привлечь помощницу/няню — сделайте это, от вашего здоровья зависит благополучная обстановка в семье.
*Перестаньте зависать в соцсетях, не примеряйте на себя истории про супермамочек, которые успевают все. У каждого свои условия жизни и свои возможности. Можно сравнивать себя с прошлой и нынешней, чему вы научились, что у вас появилось, ищите плюсы в своей жизни.
*Разрешите себе радоваться, удалите устанорвку «после рождения ребенка, мама не принадлежит себе». Ведь если подумать, то время растворения — это первые полгода, когда важен только ребенок. Он растет, развивается, начинает ползать, потом ходить и наблюдать это — уже ценность и радость. Если внутри живет мысль «я себе не принадлежу», то она не позволит жить и радоваться. Поэтому с такими мыслями нужно работать и прощаться.
*Разумным будет сходить к терапевту чтобы определить, есть ли нехватка какого-то элемента (например, железа), а возможно и какого-то хронического заболевания, которое надо полечить.
Массаж — это вообще чудодейственное средство для восстановления здоровья. Постарайтесь найти возможность сходить к массажисту (он с большой долей вероятности будет врачом-неврологом, заодно и проконсультировать может).
*При экстренной ситуации, когда напряжение вышло из берегов, скажите себе: «Стоп!», попейте воды считая глотки, дышите, вдыхая носом, а выдыхая ртом и длиннее, чем выдыхали, сожмите и разожмите пальцы несколько раз, расслабьте нижнюю челюсть, умойтесь теплой водой.
Мама для ребенка — огромная ценность, только когда мама в порядке — ребенок в порядке.
Общие мероприятия для предотвращения состояния выгорания можно найти в литературе, очень хорошо пишет Л.Петрановская, интересные лайфхаки у А.Быковой, но ничего лучше, чем живое общение еще не придумали. Приходите и мы вместе выясним ваши потребности и желания, составим план их реализации, обсудим сложные ситуации. Проговаривая свои проблемы, вы снизите остроту их восприятия, снизите градус напряжения и улучшите качество жизни. Запишитесь на консультацию через сообщения в whats app, viber, telegram.
Автор: Хухарева Светлана Сергеевна
Специалист
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru