Говорят, пресс надо делать на кухне, подразумевая ужесточение рациона. Но не стоит забывать и о специальных упражнениях, которые, как заверяют тренеры, при систематическом подходе творят чудеса.
Пока фэшн-эксперты предрекают возвращение трендов из «нулевых» — со стразами, кроп-топами и джинсами с низкой посадкой, звездные тренеры рассказывают, как добиться фигуры, на которой модные вещи будут сидеть как влитые.
Всеми желаемый плоский живот — итог продуманной и тщательной работы, поэтому начинать нужно с… психологической настройки. Подготовьтесь к тому, что вы увидите результат не после пары подходов скручиваний на пресс, а в результате регулярного занятия фитнесом и изменения питания в сторону увеличения белка в рационе и отказа от фастфуда. И не забудьте выделять время на сон и сокращать уровень стресса в жизни — последний, как недавно выяснили ученые, полнит.
Возвращаясь к плоскому животу — не забывайте, что жир распределяется по всему телу неравномерно, а вот уходит примерно одинаково по всему телу. Там, где его больше всего (в так называемой «проблемной зоне»), он задержится дольше. Но грамотные упражнения помогут «разогнать» его быстрее!
Возьмите на заметку пилатес, тренировки на мышцы кора и нагрузки, направленные на жиросжигание (многосуставные упражнения либо длительные кардиотренировки).
К мышцам кора относятся косые и прямая мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины. Все они связаны между собой анатомически и функционально, помогают друг другу при движении тела.
Тренировка для плоского живота
Упражнение 1 — трастер с амортизатором или гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы носки смотрели вперед. Зацепите середину амортизатора за стопы, рукояти возьмите в обе руки (либо возьмите в руки гантели). Тыльные стороны ладоней положите на плечи, локти направьте точно вперед.
Сделайте приседание параллельно полу, выпрямляясь, добавьте жим от плеч. На подъеме делайте вдох, на приседе — выдох. Совершите 3–4 подхода до 20 повторений.
Упражнение 2 — динамическая планка
Встаньте в планку с прямыми руками: так, чтобы ладони находились под плечами, а ноги на ширине таза. Следите, чтобы колени были прямыми, а мышцы живота — напряжены.
Удерживая ровное положение спины, таза и ног, поочередно открывайте руки, касаясь противоположного плеча. Сделайте 3 раунда по 1 минуте работы.
Упражнение 3 — teaser, или головоломка
Лягте на спину, поднимите и вытяните прямые ноги в потолок, а руки заведите за голову. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской!
Опустите ноги вниз под углом в 45 градусов и приближайте пупок к позвоночнику. На выдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируйте на копчике. На выдохе начните скручивание корпуса. Прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Растягивайте корпус за позвоночником вверх, активно используя мышцы центра силы. Избегайте рывков и задержки дыхания. Сделайте 3–4 подхода по 10–15 раз.
Упражнение 4 — фрогги с фитнес-резинкой
Помимо пресса это упражнение бонусом задействует ягодицы! Наденьте резинку чуть выше линии колен и встаньте в боковую планку с предплечья так, чтобы локоть находился точно под плечом. Сделайте упор на колено одноименной ноги. Колено, локоть и таз в таком положении должны находиться на одной линии. Стопы оставьте вместе и не отрывайте от пола и друг от друга.
Сделайте подъем таза до прямой линии «плечо — колено», пока не ощутите нагрузку на косые мышцы живота и ягодиц. При этом активно направляйте колено верней ноги в потолок. Совершите 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.
Упражнение 5 — скручивания на пресс
Лягте на спину и расположите прямые руки вдоль корпуса. Плотно прижмите поясницу к полу. Согнутые в коленях и в тазобедренном суставе ноги должны находиться на весу.
Приподнимите и скрутите корпус, потянувшись за руками вперед. Сделайте паузу на скручивании, а затем совершите 2 касания пальцами ног и вернитесь в исходную позицию. Начните с трех подходов по 15 повторений.
Евгения Дюпина
Тренер сети фитнес-клубов World Class c 10-летним стажем, звездный тренер, инструктор проектов «World Class online» и «Спортивные выходные», автор статей журнала World Class
