Доброго времени суток, Уважаемые читатели!
Не для кого не секрет, что железо - один из важнейших микроэлементов. Его главная задача это обеспечить клеточное дыхание.
О недостатке железа в организме могут говорить частые перепады настроения, головные боли и головокружения.
Чтобы понять, какие продукты нужно потреблять в пищу для начала стоит указать суточную норму железа.
Для женщин:
Возраст от 11 до 18 лет - 15 мг;
Возраст от 19 до 50 лет - 18 мг;
Возраст после 51 года - 8 мг.
Для мужчин:
Возраст от 11 до 18 лет - 11 мг;
Возраст от 19 до 50 лет - 8 мг;
Возраст после 51 года - 8 мг.
И так, с этим разодрались. Теперь давайте перейдём непосредственно к продуктам.
1. Субпродукты
Одни из богатейших продуктов по содержанию железа. Почки, сердечки, желудки. Эти и многие другие субпродукты.
Железо устойчиво к термообработке, поэтому можно не переживать, что в процессе готовки полезные свойства снизятся.
В 100 граммах печени содержится 6 мг железа. А это примерно 30% суточной нормы.
2. Шпинат
Растительный продукт и настоящий рекордсмен по содержанию железа.
А ещё в шпинате содержится витамин C, который помогает лучшему усвоению железа.
Самое интересное, что при термообработке содержание железа в шпинате только увеличивается на 80%. Лучше всего его есть на завтрак, добавляя в омлет или яичницу.
3. Фасоль
Это лидер среди всех бобовых по содержанию железа.
В 100 граммах чёрной фасоли содержится 3,5 мг. Лучше всего добавлять отварную фасоль в салаты из свежих овощей и зелени.
4. Киноа
Эта крупа набирает все большую и большую популярность в последнее время. Она вкусная и очень полезная.
А ещё одна причина включить её в свой рацион это железо.
В 100 граммовой порции киноа содержится 2 мг железа. Киноа вкусно добавлять в салаты или есть в качестве гарнира к рыбе и курице.
5. Яйца
Как уже упоминалось ранее шпинат лучше всего добавлять в яичницу. И это не спроста. Так как яйца тоже содержат большое количество железа они отлично сочетаются с зеленью.
Их можно сварить, пожарить или запечь. Тут как вам больше нравится.
6. Кешью
Эти орехи отличный вариант для повышения железа в рационе.
В 60 граммах этого ореха содержится 3,8 мг железа.
