Иногда все, что требуется, - это внести небольшие изменения в свои ежедневные привычки.
Мы все это проходили, ложась в постель с ужасной мыслью, что через несколько часов прозвенит будильник и мы не сможем заснуть. Но вам больше не нужно об этом беспокоиться - мы собрали несколько проверенных исследованиями способов засыпания.
Метод «4-7-8»
Разработанный доктором Эндрю Вейлом метод «4-7-8» - это простая, но очень эффективная техника дыхания, которая способствует успокоению и расслаблению. Она помогает быстро снять напряжение и заснуть. Эта техника считается самой эффективной для засыпания, поэтому специалисты по сну всегда рекомендуют ее в первую очередь.
1. займите наиболее удобное положение
2. полностью выдохните через рот, издавая при этом свистящий звук.
3. закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех.
4. задержите дыхание и сосчитайте до 7.
5. откройте рот и полностью выдохните, издавая свистящий звук, считая до восьми.
6. Повторите этот процесс не менее трех раз.
Проветривание
Когда вы засыпаете, температура вашего тела меняется. Когда вы засыпаете, температура вашего тела снижается, а когда просыпаетесь, температура тела повышается. Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Освежите комнату, проветрив ее перед сном.
Теплая ванна или душ также помогут ускорить изменение температуры. Когда вы остываете после горячей процедуры, ваш мозг сигнализирует, что пора ложиться спать.
Исследования показали, что принятие ванны или душа при температуре 40,0-42,5°C за один-два часа до сна оказывает положительный эффект, то есть эффективность сна значительно увеличивается, включая больше времени, проведенного в постели без ворочания.
Режим сна
Многим людям легче заснуть, если у них есть расписание сна.
В нашем организме есть саморегулирующаяся система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сообщают нам, когда мы должны бодрствовать, а когда отдыхать.
Когда организм приспосабливается к определенному графику, становится легче засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Также важно спать от семи до девяти часов каждую ночь. Исследования показывают, что это оптимальное количество сна для взрослых.
Чтобы легче заснуть, постарайтесь расслабиться и отдохнуть за 30-45 минут до сна. Это подготовит ваше тело и разум ко сну.
Отказ от дневного сна
Поскольку страдающие бессонницей плохо спят ночью, они склонны чувствовать сонливость днем, что часто приводит к дремоте. Однако существуют неоднозначные мнения о влиянии дневного отдыха на ночной сон.
Некоторые исследования показывают, что частый и продолжительный (не менее двух часов) дневной сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к депривации сна.
С другой стороны, другие исследования показывают, что отдых в течение дня вообще не влияет на засыпание.
Данные разнятся, но мы не можем с уверенностью утверждать, что сон не вредит вашему ночному сну. Если вы хотите вздремнуть, стоит понаблюдать за собственным организмом и выяснить, влияет ли он на вас конкретно. Либо вообще избегайте сна, либо ограничивайте его короткими перерывами (не более 30 минут) перед сном.
Ешьте правильный ужин
Вы наверняка много слышали о том, что стакан теплого молока может помочь вам заснуть, и это действительно так. Молочные продукты содержат триптофан, который помогает заснуть. С другой стороны, продукты с высоким содержанием углеводов могут навредить хорошему сну.
Если вы хотите съесть на ужин высокоуглеводную пищу, убедитесь, что вы едите ее не позднее, чем за четыре часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить ее.
Занимайтесь спортом днем и хорошо спите ночью.
Физические упражнения могут продлить сон и улучшить его качество благодаря увеличению выработки серотонина в мозге и снижению уровня гормона стресса кортизола.
Однако важно придерживаться умеренного плана физических упражнений и не переусердствовать, так как слишком энергичные упражнения только усугубят сонливость.
Время суток, в которое вы занимаетесь спортом, также играет важную роль. Утренние физические упражнения оказывают более положительный эффект, чем дневные.
Избегайте использования электронных устройств
Использование электронных устройств поздно вечером очень вредно для качества сна. Если вы смотрели телевизор, играли в видеоигры или пользовались смартфоном, вам будет гораздо труднее заснуть.
Отчасти это связано с тем, что цифровые экраны излучают синий свет, который, как было доказано, подавляет мелатонин. Кроме того, использование гаджетов заставляет ваш разум быть активным и занятым, поэтому вам гораздо труднее "отключиться", чтобы заснуть.
Если вам трудно заснуть, в первую очередь попробуйте метод "4-7-8", который может стать настоящим спасением даже в "экстремальных" ситуациях, когда нужно заснуть как можно быстрее. Если это не помогает, посмотрите вокруг себя, нет ли других факторов, мешающих вашему сну, например, включенный компьютер или горячий или тяжелый ужин.