Здоровое питание принято считать дорогим, тем не менее, есть еще много очень питательных, универсальных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, и это не скажется на вашем кошельке.
Вот список из 11 богатых питательными веществами продуктов, которые стоят не больше 150 руб.
1. НУТ
Нут прямо скажем выглядит непрезентабельно, но он, безусловно, мощный! Нут богат клетчаткой и белком, которые замедляют процесс пищеварения и дольше сохраняют чувство сытости. Это может стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать снижению и поддержанию веса.
Кроме того, исследования показали, что растворимая клетчатка в нуте может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
Эти бобовые также являются отличным источником марганца, микроэлемента, необходимого для нормального функционирования мозга и нервной системы; и витамина B9 (фолиевая кислота), который важен для роста и развития новых клеток, включая эритроциты. Кроме того, нут содержит большое количество железа, меди, цинка, фосфора, магния, витаминов В1 и В6, селена и калия!
Нут Лента от 64 руб
2. Мускатная тыква
Мускатная тыква — одна из самых популярных и универсальных зимних тыкв, не говоря уже об одной из самых ярких!
Одна чашка кубиков мускатной тыквы содержит здоровую дозу клетчатки (6,6 г) и всего 82 калории. Это также полезный источник энергии, потому что она богата углеводами, но имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что он медленно расщепляется и не вызывает скачков сахара в крови.
Одна порция этого веселого овоща также обеспечивает нас всей рекомендуемой суточной нормой витамина А, который важен для здорового зрения и правильной работы органов.
Кроме того, это прекрасный источник мощных антиоксидантов, таких как витамины С и Е и бета-каротин (который в организме также превращается в витамин А). Исследования показывают, что эти антиоксиданты могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний , рака и снижения умственных способностей.
3. Яйца
Яйцо — один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, причем большая часть полезных веществ содержится в желтке. Одно большое яйцо содержит небольшое количество почти всех питательных веществ, необходимых человеческому организму, особенно витаминов группы В, селена, витамина А и витамина D.
Эти питательные вещества выполняют важнейшие функции в организме, таких как расщепление и транспортировка питательных веществ по всему телу; и поддержка здоровья мозга, нормального зрения и иммунитета. Также считается, что витамины группы В уменьшают стресс и снижают риск развития некоторых видов рака.
Если этого недостаточно, яйца также содержат мало жира, много белка и невероятно универсальны — их можно приготовить бесконечным разнообразием способов.
4. Греческий йогурт
Помимо высокого содержания белка, греческий йогурт содержит множество питательных веществ, необходимых для здоровья костей, включая кальций, магний и фосфор. Исследования связывают йогурт с увеличением минеральной плотности костей и снижением риска остеопороза и остеопении у пожилых людей.
Греческий йогурт также содержит пробиотики (хорошие бактерии), которые при регулярном употреблении поддерживают здоровье кишечника, а также являются полезным источником йода. Йод необходим для работы щитовидной железы, мозга и нервной системы; здоровый обмен веществ; и иммунитет.
Чтобы получить максимальную питательную пользу от греческого йогурта, лучше использовать несладкие варианты. Многие утверждают, что употребление умеренного количества полножирных продуктов полезнее, потому что они содержат меньше сахара и дольше сохраняют чувство сытости.
5. Капуста
Этот листовой зеленый овощ может похвастаться некоторыми мощными преимуществами для здоровья. Среди некоторых из главных преимуществ — тот факт, что он богат витаминами С и Е, а также селеном, которые поддерживают здоровую иммунную систему; в то время как содержание витамина К и кальция в капусте играет важную роль в поддержании здоровья костей.
Благодаря двум фитонутриентам, лютеину и зеаксантину, капуста также полезна для нашего зрения. Эти вещества поддерживают здоровье глаз и зрение и могут снизить риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна. Также считается, что лютеин снижает уровень холестерина в организме и, следовательно, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Кроме того, наука предполагает, что капуста может защищать от некоторых видов рака (в том числе легких, молочной железы и толстой кишки) благодаря наличию таких веществ, как индол-3-карбинол (I3C) и сульфорафан.
6. Говяжья печень
Говяжья печень часто описывается как «самый богатый питательными веществами суперпродукт природы», и польза от ее употребления хорошо документирована. Порция 100 г говяжьей печени содержит колоссальные 24,8 г белка и богата витаминами А, В12 и D, а также медью и железом.
Нам нужно железо, чтобы производить гемоглобин — белок в красных кровяных тельцах, отвечающий за транспортировку кислорода по телу. Кислород дает нам энергию, поэтому без достаточного количества транспортных средств, чтобы передвигать его по телу, может последовать усталость и, в конечном итоге, анемия .
Еще одна вещь, которая делает печень мощным продуктом, заключается в том, что она содержит питательные вещества в формах, которые легко усваиваются и используются организмом без необходимости предварительного преобразования. Например, печень содержит ретинол, который является «активной» формой витамина А; и витамин D3, который является активной формой витамина D.
7. Картофель
Картофель наверное самый популярный продукт в нашей стране — и не зря! Его легко выращивать, он богаты клетчаткой (особенно пектином), благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости. Кроме того, клубни картофеля содержат резистентный крахмал , который считается особенно полезным для контроля уровня сахара в крови и здоровья кишечника. (Совет: вы можете увеличить резистентный крахмал в картофеле, отварив его, дав остыть и положив в холодильник перед едой).
Картофель также содержит мало жира и богат антиоксидантами, такими как витамин С, который помогает защитить организм от вредных молекул, а также витамин В6, калий и холин. Витамин B6 играет важную роль в функционировании нервной системы; калий играет ключевую роль в регуляции сердечного ритма; а холин представляет собой небольшое соединение, участвующее в работе мозга, сокращении мышц и болевых реакциях.
8. Голубика
Голубика является одним из оригинальных «суперпродуктов» и хорошо известна во всем мире благодаря своей питательной ценности. В них мало калорий и жиров, а также исключительно много антиоксидантов (высокий показатель ORAC; антиоксидантный анализ).
Таким образом, она может помочь организму бороться со многими различными заболеваниями и может помочь предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна. Двумя ключевыми антиоксидантами являются эллаговая кислота и антоцианидины, которые придают ягодам сине-фиолетовый цвет.
Наука показала, что антоцианидины могут также снижать жесткость артерий (которая связана со старением) и поддерживать здоровье кровеносных сосудов.
Кроме того, из-за низкого гликемического индекса (ГИ) голубика может помочь улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови.
9. Овсянка
Непритязательную овсянку есть за что любить! Она универсальная, сытная и невероятно питательная. Фактически, наука показала, что люди, которые едят овсянку и другие цельнозерновые продукты, могут жить дольше и реже умирают от сердечных заболеваний.
Всего полстакана овсянки обеспечивает 64% рекомендуемой суточной нормы (RDI) марганца, который, как мы уже упоминали, необходим для нормального функционирования вашего мозга, нервной системы и многих ферментных систем вашего тела.
Другие питательные вещества, которыми может похвастаться овес - фосфор, магний, медь, железо, цинк и витамины группы В (особенно В1)! Он также богат группой антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые, согласно исследованиям, могут помочь снизить кровяное давление за счет увеличения производства оксида азота. Авенантремамиды присутствуют почти исключительно в овсе.
Еще одним мощным преимуществом овса является то, что он содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая, как известно, снижает общий уровень холестерина, усиливает чувство сытости , стабилизирует уровень сахара в крови и стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике .
10. Чеснок
Чеснок не только делает пищу восхитительной на вкус, но и является главным претендентом на звание суперпродуктов. Чеснок, как и лук, веками использовался в лечебных целях благодаря своим антибиотическим, противогрибковым и противовирусным свойствам. Эти свойства можно отнести к аллицину — серосодержащему соединению, которое придает чесноку сильный запах и вкус.
Более того, считается, что чеснок действует как антикоагулянт, заставляя клетки, участвующие в свертывании крови (тромбоциты), с меньшей вероятностью слипаться и накапливаться на стенках артерий, тем самым снижая риск сердечных приступов . Хотя исследования все еще ограничены, ученые также считают , что сернистые соединения чеснока могут блокировать опухоли и ингибировать раковые клетки.
Дополнительные исследования изучали влияние чеснока на здоровье костей — как у самок грызунов , так и у женщин в постменопаузе — и результаты показывают, что чеснок может повышать уровень эстрогена и минимизировать потерю костной массы. Другие исследования показывают, что чеснок может облегчать симптомы остеоартрита.
11. Бананы
Бананы вкусны, сытны и являются отличным перекусом, который можно взять с собо.
Хотя бананы являются хорошим источником натурального сахара, высокое содержание клетчатки в бананах замедляет переваривание этого сахара для медленного и устойчивого выделения энергии. А поскольку в них много простых углеводов и мало жиров, для большинства людей спелые бананы легко усваиваются .
Как и картофель, бананы также содержат резистентный крахмал и пектин — типы пищевых волокон, которые поддерживают рост здоровых кишечных бактерий.
Бананы богаты многими витаминами и минералами, но некоторые из наиболее примечательных включают витамин B6, витамин C и калий. Банан среднего размера содержит примерно 0,4 г калия, и исследования показывают , что ежедневное потребление 1,3–1,4 г калия может снизить риск сердечных заболеваний на 26%.
Есть ли у вас какие-либо идеи о других богатых питательными веществами продуктах стоимостью 150 руб или меньше, которыми вы хотели бы поделиться?
____________________________
Дополнительная возможность сэкономить с промокодами для подписчиков канала в Лента. Онлайн:
LO2798 на 500 ₽ до 31.03 - Скидка 500р + бесплатная доставка на первый заказ от 1800р (суммируется с внутренними акциями)
SPRING24574 на 25% до 31.03 - Скидка 25% на первые 2 заказа от 1800р + 3 бесплатных доставки
BACK45826 на 10% до 31.03 - Cкидка 10% от 2000₽ на повторный заказ
За покупками переходи по ссылке
Реклама. ООО "ЛЕНТА", ИНН 7814148471. 2Vtzqx22X8Z