Важно знать
На днях я узнал, что у одного моего близкого друга был лишний билет на футбольный матч, но вместо меня он пригласил своего приятеля. Задетый этим очевидным пренебрежением, я подумал, что разозлил друга каким-то поступком, но никак не мог понять, каким именно. Я также предположил, что друг считает меня скучным человеком, с которым не очень хочется ходить на матчи. Сначала я не знал, как с этим справиться, но в конце концов решил небрежно поделиться переживаниями при следующей встрече. Он ответил: «Да, я думал предложить тебе, но я знаю, что ты не любишь футбол». Это меня рассмешило — отчасти потому, что это правда, но также и из-за того, что я был так сосредоточен на инциденте, задевшем меня, что упустил из виду наиболее вероятное объяснение ситуации.
Этот пример подчеркивает две формы предвзятости мышления, при которых мы принимаем что-то слишком близко к сердцу. Первая — это персонализация, то есть убеждение, что вы — причина негативного события, даже если доказательств тому очень мало или нет совсем. Так, я подумал, что упустил возможность потому, что расстроил друга, хотя и не понимал, что именно я сделал. Вторая форма мышления — чтение мыслей, то есть вера в то, что кто-то критически вас осуждает, особенно в двусмысленной ситуации, когда вы не получаете прямой обратной связи. Опять же, в моем случае я предположил, что другу не интересно смотреть игру со мной, основываясь исключительно на том факте, что меня не пригласили.
Примеры таких убеждений часто можно найти в обычных событиях. Персонализация возникает после любого нежелательного события, но иногда она более заметна, когда речь заходит о других людях. Предположим, вы столкнулись с относительно небольшим социальным разочарованием, например, поделились фотографией друзей в интернете, а позже узнали, что одному из них не нравится, как он выглядит на этом снимке. В этой ситуации самобичевание подчеркивает предвзятость персонализации (вы сочтете, что это ваша вина), особенно если друг не просил узнать его мнение, прежде чем делиться фотографиями.
Подобным образом даже самые незначительные взаимодействия вызывают предвзятость чтения мыслей. Попросив официанта в ресторане рассказать об экзотических блюдах или ингредиентах, вы вообразите, что вас сочтут назойливыми или некультурными. А с трудом описывая симптомы заболевания питомца при звонке ветеринару, вы беспокоитесь, что он подумает, будто вы зря тратите его время. Но в таких ситуациях, как правило, у человека оказывается большой запас терпения благодаря многочисленным встречам с людьми, которые не знакомы с его профессиональным жаргоном. Но если вы склонны принимать все близко к сердцу, попытки разобраться в реакции людей исказят ваше представление о том, что происходит на самом деле.
Существует несколько проблем с этими ошибками в мышлении. Одна заключается в неточности, которая в большей степени обусловлена чувствами, личной историей, двусмысленностью и негативной информацией, нежели объективностью. Другая связана с тем, что придерживаясь этих предрассудков, вы ограничиваете свои эмоциональные возможности: огорчаетесь из-за предполагаемых недостатков, беспокоитесь из-за способности противостоять предстоящим социальным вызовам или злитесь на окружающих за то, что они были не очень любезны. В конце концов, это все ограничивает варианты вашего поведения. Относясь к таким мыслям как к фактам, вы рискуете не заметить, как сдаетесь, избегаете или негодуете. Склонность принимать все слишком близко к сердцу ограничивает эмоциональные и поведенческие возможности и повышает вероятность того, что вы не справитесь со стрессом или кризисом.
Важность когнитивных предубеждений описана психиатром Аароном Беком. В своей когнитивной модели депрессии он подчеркнул соотношение взаимности между саморазрушительными и безнадежными мыслями и такими чувствами, как безмерная печаль, пассивность или уход в себя. Понятия персонализация и чтение мыслей были популяризированы психиатром Дэвидом Бернсом, который донес их до потребительской аудитории в классической книге по самопомощи «Хорошее самочувствие» (1980).
Обманчивые мысли о социальных ситуациях становятся привычными
Социальные ситуации всегда в каком-то смысле непонятны, и желание разобраться в них вполне естественно. Если вы столкнулись с социальной неудачей или не понимаете, о чем думает другой человек, самосознание поможет точно определить и исправить социальные проблемы. Но если вы прибегаете к персонализации или чтению мыслей каждый раз, когда возникает некоторая социальная двусмысленность, эти хорошо отрепетированные мысли начинают появляться автоматически, даже если у вас недостаточно оснований считать их правильными.
Эти автоматические мысли рассматриваются как заученные модели поведения, приобретенные в результате опыта. Они связаны с историей принятия ответственности за проблемы с целью снять давление с других. Предположим, что друг, романтический партнер, начальник или родитель неоднократно обвиняют вас в проблемах, которые вы на самом деле не создавали. Спустя какое-то время вы начинаете прислушиваться к этим обвинениям и верить в них. Такой опыт приводит к тому, что персонализация или чтение мыслей появляются всякий раз, когда дела идут не очень хорошо. Но это не значит, что они соответствуют действительности. Это говорит лишь о том, что именно туда стремится ваше сознание.
Если вы не справляетесь и продолжаете принимать все слишком близко к сердцу, вероятно, эти самокритичные мысли будут повторяться так часто, что вы перестанете их замечать. Особенно, если вы погружены в неприятные чувства и побуждения, которые их сопровождают. Сравните хорошо заученные автоматические мысли с процедурными, которые помогают выполнять однотипные действия, например, вождение автомобиля.
Часто мысли о том, что проблема возникла по вашей вине или что кто-то негативно оценивает вас, усугубляются другими видами искаженного мышления. Рассматривая двусмысленное поведение как личную обиду, вы также убеждаете себя, что оно отражает вашу проблему, которая никогда не разрешится и будет влиять на все, что вы делаете. По словам психолога Мартина Селигмана, такие личные, постоянные и всеобъемлющие объяснения часто идут рука об руку. Если вы твердо верите в эти мысли, то ограничиваете возможности для изменений или решения проблем.
Однако с практикой вы научитесь определять, какие мысли нужно принимать всерьез, а какие — пропустить мимо ушей. Вместо того, чтобы остро реагировать и зацикливаться, вы будете видеть и принимать более реалистичные убеждения о себе и сложных социальных ситуациях, составлять полезные планы для решения проблем или подготовки к будущему, а также справляться с трудными, мешающими вам эмоциями.
Как клинический психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при тревоге и депрессии, я часто работаю с клиентами, которые чрезмерно винят себя в социальных неудачах или предполагают худшее в суждениях других людей о них. Под моим руководством они учатся более гибко реагировать на свои мысли, используя набор полезных стратегий, подобных тем, что я опишу ниже. Эти методы более эффективной борьбы с персонализацией и предрассудками домысливания помогли многим людям, и я уверен, что при регулярной практике они будут полезны и вам.
Что делать
1. Разделяйте чувства и мысли
Если вы склонны принимать все слишком близко к сердцу, важно распознать паттерны персонализации или чтения мыслей, прежде чем решать, что с ними делать. Но это непросто. Грань между чувствами и мыслями часто размыта. Хороший способ отличить их друг от друга — помнить, что чувства часто выражаются одним словом — нервный, счастливый, удивленный, испуганный. А мысли — это идеи, которые движут чувствами или вызываются ими. Это важное отличие, ведь неприятные эмоции трудно изменить или контролировать, но можно выбрать одну из нескольких стратегий преодоления, чтобы продуктивно реагировать на собственные мыслительные ловушки.
Чтобы научиться определять и разделять связь между чувствами и мыслями, старайтесь называть их при любой возможности. Например, если во время ужина ваш гость внезапно замолчал, а вы подумали: «Ему не нравится со мной разговаривать», признайте, что эта мысль может быть как правильной так и ошибочной, а затем рассмотрите чувство, которое пришло с этой мыслью. Приведем более точный пример: «Когда он замолчал во время ужина, мне стало грустно, я решил, что ему не нравится разговаривать со мной». Помните, что чувства не подлежат обсуждению – вы просто их ощущаете, даже если не хотели этого. С другой стороны, мысли можно подвергнуть сомнению, пересмотреть или заменить на более реалистичные и полезные.
2. Ищите признаки персонализации или чтения мыслей
В следующий раз, когда вы испытаете сильную или трудную эмоцию, сконцентрируйтесь на мыслях. Например, в продуктовом магазине вы столкнулись со знакомым, которого давно не видели, и после короткого и немного неловкого разговора почувствовали внезапную грусть. Это чувство кажется необычным, ведь этот человек не играет значительной роли в вашей жизни. В этот момент сконцентрируйтесь на этом ощущении и проверьте себя. Посмотрите, точно ли вы определяете мысль, которая привела к этому чувству или повлияла на него.
Если вы склонны к персонализации, чувство печали, вызванное ситуацией в продуктовом магазине, связано с тем, что вы приписываете неловкие моменты в незапланированном разговоре с малознакомым человеком убеждению типа «Я не умею вести светскую беседу или вызывать симпатию у людей». Если вы склонны к чтению мыслей и забежали в магазин в домашних трениках, то почувствуете грусть или даже тревогу: «Она подумает, что я неряха». Эти мысли производят такое сильное эмоциональное воздействие из-за других жизненных событий. Возможно, короткая встреча вызвала досадное напоминание о том, что близкие друзья недавно переехали, и вы беспокоитесь, что теперь общение все чаще будет напоминать такой же поверхностный разговор.
Точность и полезность мыслей в таких ситуациях разные, поэтому лучший способ реагирования не всегда одинаков. В некоторых случаях — особенно если у вас есть практика выявления предвзятых мыслей — вы придете к выводу, что разум насмехается над вами персонализацией или чтением мыслей, и лучше всего признать происходящее, смириться с фоновым шумом и перенаправить внимание на что-то более важное. Но, когда ваши мысли неоднозначны или ситуация требует более глубокого изучения, полезно присмотреться повнимательнее и подвергнуть сомнению точность мыслей.
3. Составьте список за и против своих мыслей
Помните, что ваши мысли иногда отражают предвзятость в мышлении — это важная отправная точка. Теперь у вас есть возможность рассмотреть доказательства за и против этих мыслей. Это поможет принять решение: придерживаться первоначального понимания ситуации или склониться к альтернативному объяснению, которое выглядит более правдоподобным.
Лучший способ пройти через процесс сбора доказательств — записать мысли. Проделывая это в голове, вы рискуете застрять в продолжающихся внутренних дебатах и вернуться к первоначальным мыслям. Когда натренируетесь, сможете обращаться к тексту лишь в особо сложных ситуациях, а пока дайте себе возможность увидеть, что происходит при систематическом подходе к процессу.
Достаньте лист бумаги. На левой стороне запишите краткое описание ситуации: «Неловкий разговор с Мэри в магазине». На правой стороне опишите ваши чувства: «грусть», «тревога» или «раздражение». Между ситуацией и чувством запишите объяснения произошедшего и своих ощущений: «Она ждала момента, когда наш разговор закончится» или «Ее оттолкнул мой внешний вид».
Под ситуацией, мыслями и чувствами запишите то, что подтверждает правоту ваших мыслей. Например: «Мэри постоянно озиралась в магазине» или «Я не переставал думать о том, как мне неудобно». Не торопитесь с этим – ведите себя, как детектив или ученый. Попробуйте перечислить все пункты, которые привели вас к убеждению и такой сложной эмоции.
Теперь запишите все, что указывает на ошибочность мыслей. Например: «Она сказала, что уезжает на выходные и ей нужно быстро купить кое-что перед долгой дорогой» или «В магазине было много народу, это мешало разговору».
4. Попробуйте найти объяснение, касающееся не только вас
Запишите несколько других возможных объяснений произошедшего. Возможно, разговор казался странным из-за того, что Мэри тоже беспокоилась, торопилась или вы оба были застигнуты врасплох и ваши реакции ожидаемы в такой ситуации.
Наконец, рассмотрите «наилучшее» объяснение произошедшего. Только это не должно быть что-то неправдоподобное, вроде «Все прошло отлично!». Объяснение должно быть реалистичным. Возможно ли, что неловкий разговор в продуктовом магазине был несколько натянутым, потому что вы оба хотели произвести положительное впечатление и слишком усердствовали, заставляя себя чувствовать комфорт в непредвиденной ситуации?
Приведем другой пример: во время рабочего совещания вас прервал начальник, и вы объяснили это себе тем, что «никто не воспринимает ваши идеи всерьез». Но есть и альтернативные объяснения: «Совещание затянулось, и всем было необходимо вернуться к работе» или «Мой руководитель считает ценным мое предложение и хочет рассмотреть его позже, когда мы уделим ему такое пристальное внимание, которого оно заслуживает».
Просмотрите записи. Сравните первоначальные мысли о ситуации с новыми. Стоит ли придерживаться своей прежней оценки или лучше поменять ее на новое, более реалистичное объяснение произошедшего? Цель в том, чтобы стать более уравновешенными в своем мышлении и не прибегать к персонализации или чтению мыслей только потому, что это было автоматическим порывом.
Посмотрев на свой опыт под другим углом, вы, вероятно, обнаружите желание пересмотреть первоначальные мысли. Этого и следовало ожидать. Помните, что мысли и импульс к их появлению хорошо закрепились, и вы не контролируете их появление или назойливость. Позвольте мозгу заняться своим делом и проверьте, как вы воспринимаете эти навязчивые мысли — как ментальный шум или как факты. Помните, что какое-то время они будут мелькать где-то на заднем плане, но вам не обязательно обращать на них внимание. Напомните себе, что их повторное обращение к ним приведет к затягиванию борьбы, а затем посмотрите, что же произойдет, если не вспоминать про эти внутренние раздражители. Пройдет немного времени, и они уменьшатся сами по себе.
5. Спросите себя о пользе
После того, как вы изучите, проверите и пересмотрите свои мысли, подумайте, что вам было бы полезно знать или сделать сейчас. Как и раньше, запишите полезные идеи и планы, чтобы не забыть их.
Итак, что же полезно? Если вы принимаете все на свой счет, регулярно упуская из виду детали, которые помогли бы размышлять объективно, то полезно признать предвзятость своего мышления. Отдайте себе должное в том, что вы сомневаетесь и пересматриваете свои убеждения, будьте готовы к поиску альтернативных объяснений, когда пойдете по этому пути в будущем.
К полезному мышлению относится напоминание о необходимости замечать очевидные примеры персонализации и домысливания, которые не заслуживают большого внимания с вашей стороны. Также сюда относится план, как мягко избавиться от желания переоценивать важность некоторых вещей и быть мягче с самими собой в борьбе с нежелательными мыслями и сложными эмоциями, которые приходят вместе с ними.
Когда ясно, что вы не справились с социальной проблемой так эффективно, как хотелось бы, воспользуйтесь полезным мышлением, включающим в себя несколько планов: объективно подумайте о произошедшем, не будьте слишком жесткими к себе, примите меры для решения практической проблемы. Возможно, вам потребуется сделать шаг назад, чтобы прояснить недопонимание, выстроить навыки более эффективного самовыражения или устранить другие препятствия на пути к будущему социальному успеху.
Изучая поведение, которое вам необходимо сделать приоритетным в социальных ситуациях, составьте план по решению самых серьезных проблем. Например, если вы считаете, что не умеете вести светскую беседу, готовьтесь делать краткие комментарии об общих ситуациях или текущих событиях. Это простой способ узнать, хотят ли другие люди поболтать. Если вы беспокоитесь, что недостаточно участвуете в рабочих встречах, планируйте задать вопрос, поделиться идеей или предложить поддержку коллегам как минимум один или два раза на каждой встрече. Если вам трудно интерпретировать поступки или намерения окружающих, будьте вежливо настойчивыми и просите прояснить, когда не уверены в том, что говорит другой человек. Хороший способ — указать на то, что кажется расплывчатым, сослаться на важность понимания происходящего, изложить сказанное человеком и попросить об обратной связи.
Если вы решили практиковать новое, потенциально полезное социальное поведение, помните, что перемены будут трудными. Так что не пытайтесь метить слишком высоко, лучше подготовьте реалистичный план, настройте себя на успех с помощью небольших, но последовательных изменений. Это важно, потому что, если вам трудно добиваться целей, вы непреднамеренно укрепляете свою приверженность к персонализации («Я не силен в этом») или домысливанию («Я им не интересен»). Хорошее эмпирическое правило — обещать себе небольшие изменения, которые вам точно по силам и которые вы все равно будете считать значимыми. Наблюдая за собой при этих изменениях, вы станете увереннее в своей способности справляться с социальными проблемами, и это будет позитивным противовесом предвзятости, которая стоит на вашем пути.
6. Примите разумную степень неопределенности
По своей природе социальные взаимодействия содержат определенную степень двусмысленности или неопределенности. Хотя вы не можете контролировать и читать мысли окружающих, но вы способны планировать перемены, практиковать социально эффективное поведение и учиться терпеть неопределенность, связанную с принятием социальных рисков. Вместо того чтобы направлять внимание и энергию на свои предполагаемые границы или переживать по поводу того, что о вас думают другие, переключите внимание на собственное поведение и на то, как бы вы хотели действовать в сложных социальных ситуациях.
Направляя внимание и энергию на то, что можно контролировать, вам будет легче принимать и смиряться с тем, что контролю не подлежит: автоматически возникающие мысли и сопровождающие их неприятные чувства.
Даже если вы хорошо понимаете, как хотели бы вести себя в тех или иных социальных ситуациях, и практикуете это поведение, вы не всегда будете так безупречны, как хотелось бы, и не всегда будете знать о реакции окружающих, не оставаясь приверженцем персонализации или чтения мыслей.
Но вы по-прежнему сможете получать достаточно поведенческих доказательств, чтобы судить о себе более благосклонно и не так активно подвергаться персонализации или чтению мыслей.