Привет, ребята!
Я не верю в мотивацию, я верю в правильную постановку целей и дисциплину.
Что такое самодисциплина? Подсказка: это то, что вам нужно, чтобы продолжать регулярно ходить в спортзал, придерживаться диеты или даже просто раньше ложиться спать.
Вот краткое определение, которое вам будет легче усвоить: самодисциплина — это способность добиваться цели независимо от обстоятельств. Это процесс преодоления бури дискомфорта. Это способность полагаться только на себя и ни на что внешнее или косвенное, чтобы добраться из точки А в точку Б, от терний к звездам.
Это то, как вы контролируете свое поведение для достижения желаемой цели, несмотря на искушения, отвлекающие факторы, лень и временный характер мотивации.
Звучит просто, правда? На словах да, но не на деле.
Но как же хакнуть систему?
Правило 10 минут
Учитывая более развитый мозг, разумно думать, что люди лучше других приматов в мире принимают решения.
Поэтому несколько удивительно узнать об известном эксперименте Гарвардского университета, в котором проверялась дисциплина людей и шимпанзе. Критическая часть эксперимента наступила, когда исследователи предложили один и тот же выбор и шимпанзе, и человеку: сразу получить два лакомства или подождать две минуты и получить шесть лакомств. Шимпанзе предпочитали ждать (72 %), в то время как только 19% хомосапиенс выбирали ожидание. Почему же так?
Ну, проблема на самом деле в том, насколько развит наш мозг. Мы слишком долго обдумываем решения с несколько очевидными ответами, и мы можем рационализировать плохое поведение, которое лишает нас более желаемых результатов. Мы не всегда уверены в себе, что является реальной причиной колебаний, а что просто оправданием или предлогом. Вы можете себе представить, как это снижает нашу общую эффективность.
Вот тут-то и вступает в силу правило 10 минут: если вы чего-то хотите, подождите хотя бы десять минут, прежде чем это получить. Это просто и не оставляет места для споров или оправданий. Когда вы чувствуете желание, заставьте себя подождать десять минут, прежде чем поддаться этому желанию. Если вы все еще жаждете этого через десять минут, тогда делайте. Или подождите еще десять минут, потому что вы уже преодолели 10 минут без этого и без проблем выжили. Просто выбрав ожидание, вы убираете «необходимость» из немедленного удовлетворения, укрепляя дисциплину и улучшая процесс принятия решений.
Победите синдром ложной надежды
Одной из самых распространенных ловушек в дисциплине является вера в то, что изменить наши поведенческие модели будет легко, — это известно как синдром ложной надежды. В результате этого убеждения мы склонны возлагать на себя нереально высокие ожидания, которые просто гарантируют, что мы потерпим неудачу. Мы обычно недооцениваем, как трудно избавиться от вредных привычек, и представляем себе, как плывем сквозь невзгоды, как будто живем в идеальном мире, где нет искушений. Когда мы даем себе слишком много ложных надежд, мы склонны чаще терпеть неудачу, и часто становимся более твердыми в своем поведении, которое хотим изменить.
Это очень близко следует человеческой психике, потому что, когда мы хотим что-то получить, мы часто нетерпеливы и нереалистичны в своих ожиданиях. Затем, после неизбежного грехопадения, мы чувствуем разочарование и часто обращаемся к тому же поведению, которого пытались избежать вначале, чтобы справиться и успокоить себя. И так цикл продолжается до бесконечности.
У вас может быть мгновенная ясность в отношении ваших самых сокровенных желаний и пути к их достижению, но когда приходят стрессы и трудности повседневной жизни, эта ясность исчезает и сменяется знакомыми искушениями и ловушками. Другими словами, цели, над достижением которых вы работаете, могут легко уступить место эмоциональным импульсам, облегчающим временный дискомфорт, — тем вещам, которые вы не учитываете.
Значительные изменения и достижение больших целей не происходят одновременно. Продолжение этого процесса обычно требует положительной обратной связи и ощутимого прогресса на этом пути, чего вы вряд ли добьетесь, если будете возлагать на себя нереалистичные ожидания.
Возьмем, к примеру, курение сигарет — привычку, которая вредна как физически, так и психологически например, психологическая зависимость. Чрезвычайно сложно бросить курить, но когда люди пытаются и не могут этого сделать, они часто чувствуют себя обескураженными и возвращаются к прежнему уровню курения. Они ставят перед собой слишком амбициозные цели, и любой промах равносилен провалу. Они ставят себя в ситуацию, когда они не могут победить.
Что, если вместо этого люди, которые хотели бросить курить, начали с того, что в первый месяц сократили курение наполовину, затем еще наполовину во второй и так далее? Через несколько месяцев позывы к курению станут намного реже, а шансы на полный отказ от курения возрастут — и все из-за более достижимой цели.
Успешное сокращение с пятидесяти сигарет в неделю до двадцати пяти в течение месяца — гораздо более устойчивая цель, чем немедленное сокращение с пятидесяти до нуля. Важно отметить, что прогресс обеспечивает стабильную положительную обратную связь, которая поддерживает мотивацию для продолжения. Это также дает вам время сосредоточиться на своих мыслительных моделях и поведении, чтобы развить новые нейронные пути в вашем мозгу, которые позволят вам постоянно менять свою привычку.
Ключ в том, чтобы ваши надежды на перемены основывались на реальности и самосознании. Прежде чем вы сможете ставить достижимые цели, вам сначала нужно получить реалистичное представление о своих возможностях и ограничениях, своих сильных и слабых сторонах, своих интересах и триггерах. Имея четкое представление о таких качествах внутри себя, вы получаете лучшую способность точно определять свои цели и структурировать свои задачи, чтобы они были достаточно сложными, чтобы держать вас на пути прогресса, но не настолько амбициозными, чтобы вселять в вас ложные надежды и, в конечном итоге, разочарование. когда вам не удается их выполнить.
Практикуйте дискомфорт
Помните, как я упоминал, что самодисциплина по определению неудобна и неприятна? В конце концов, вам не нужна самодисциплина, чтобы есть мороженое, потому что это довольно приятно (за исключением тех из нас, у кого непереносимость лактозы).
На самом деле это хорошо, потому что это то, что мы можем тренировать и развивать.
«Упражнение», которое наиболее эффективно повышает базовый уровень самодисциплины, — это выход из зоны комфорта. Это включает в себя принуждение себя к регулярным действиям, в которых вы не совсем уверены, чтобы вы привыкли к самому чувству дискомфорта. Выход из зоны комфорта важен, потому что он учит вас тому, что вещи, которых вы боитесь, не так уж плохи, как может показаться. Каждый раз, когда вы хоть немного усваиваете этот урок, ваша терпимость к дискомфорту и сила воли возрастают.
Каждый раз, когда нам некомфортно, мы делаем выбор: придерживаться этого или сдаться. Ваша подготовка поможет вам выбрать правильный путь вместо легкого пути чаще, чем нет.
Вам не обязательно чувствовать себя некомфортно в повседневной жизни, но знакомство с этим чувством наверняка поможет вам перед лицом реальных невзгод.
Один известный спикер выступил на TED Talk о своем личном путешествии за пределы своей зоны комфорта, в котором он столкнулся со своим страхом быть отвергнутым и сопутствующей социальной тревогой. Он хотел стать более уверенным в себе, поэтому решил уменьшить свою чувствительность к отказу, добиваясь отказа каким-то маленьким и контролируемым способом сто дней подряд. Некоторые из отказов Цзяна включали в себя одолжение 100 долларов у незнакомца, просьбу о «добавке» в ресторане и просьбу сыграть в футбол на чьем-то заднем дворе. Когда сто дней истекли, Цзян стал новым человеком с большей уверенностью и большим уважением к тому, насколько люди добры друг к другу.
История о преодолении страха быть отвергнутой применима ко всем. Ваши личные страхи и неудобства также являются вашими возможностями бросить себе вызов. Если вам нравится все контролировать, проведите день, уступая другим людям. Если вам удобнее быть пассивным, посвятите день самоутверждению и принятию большего количества решений. Все, что вам удобно делать — делайте наоборот.
Внедрить управляемый дискомфорт и неуверенность в свою жизнь несложно. Вы можете заказать блюдо из меню ресторана, в состав которого входят ингредиенты, о которых вы раньше не слышали.
Попросите людей о скидках, которые, как вы думаете, вы не получите.
По мере того, как эта практика укрепляет вашу силу воли, вы можете начать менять некоторые из своих менее полезных привычек и пристрастий. Когда вы почувствуете, что втянуты в битву со своими побуждениями, у вас будет ментальная сила, чтобы противостоять этому искушению и вместо этого справиться с побуждениями. И если страх побуждает вас вообще избегать своих побуждений, отвлекая себя от них, что ж, страх иногда дает возможность для позитивных изменений.
Самый важный вопрос, который нужно задать
Скажем прямо: чем ты умнее, тем легче себя обмануть. Так как насчет вопроса, который затронет суть ваших склонностей к самодисциплине?
Правильно ли я поступаю или это просто так?
Очень часто делать правильные вещи означает делать трудные вещи. К сожалению, часто это одно и то же. Обычный человек обычно не выбирает сложные вещи, когда есть альтернатива, поэтому дисциплина часто является недостающим компонентом для многих людей, которые не достигают своих целей. Люди склонны двигаться по пути наименьшего сопротивления, сознательно или нет. Если вы не хотите, чтобы это было про вас, вы должны быть в состоянии точно ответить, правильно ли вы поступаете или нет.
Когда вы не можете с уверенностью сказать, что поступаете правильно, вы вынуждены видеть, как оправдываете себя. Это важный шаг, потому что вы не сможете построить дисциплину и достичь своих целей, если купитесь на собственные доводы и оправдания. Если вы не делаете то, что должны делать, то любое другое из ваших уст является простым и понятным оправданием.
В какой-то момент вашей жизни вас, вероятно, пригласили на общественное мероприятие, на которое вы не хотели идти. Иногда в такой ситуации мы изо всех сил пытаемся придумать оправдания, чтобы не пойти, чтобы не обидеть того, кто нас пригласил. Мы делаем это, потому что думаем, что это менее грубо или конфронтационно, чем просто сказать правду — что мы не хотим идти. Тем не менее, мы часто не замечаем, когда делаем то же самое с собой, чтобы чувствовать себя лучше. На самом деле было бы лучше начать быть честным и откровенным с самим собой в отношении своего поведения.
Вместо того, чтобы рационализировать отказ от пробежки, потому что «на улице слишком жарко» или «слишком поздно», вы просто начнете говорить: «Я не буду тренить сегодня, потому что я слишком жирный и ленивый, чтобы поддерживать дисциплину».
В самом деле, почему вы пропускаете тренировку? Потому что ты ленивый. Ты знаешь, что правильно делать — идти в зал. Но в итоге вы выбираете легкий путь. Здесь нет места для маневра. Задавая себе эти вопросы, вы начнете понимать оправдания и объяснения, которые вы обычно делаете. По сути, вы становитесь предельно честным и конфронтационным с самим собой, что может иметь значение и привести к изменению поведения.
