Дефицит железа время от времени испытывают практически все женщины, важно его вовремя восполнять!
Железо – один из важнейших микроэлементов, необходимого для нормального функционирования организма. Именно железо переносит кислород, доставляя его к мышцам и мозгу – и если мы не получаем его достаточно, то нормальная работа важнейших органов может быть затруднена. Ежедневно женщины должны получать 18 мг (из-за кровопотери в период менструации нам требуется существенно больше железа), а беременные женщины – 27 мг железа ежедневно. Проще всего получать железо с пищей – и вот список продуктов, в которых железа особенно много.
Содержание статьи
- Говядина
- Куриные бёдрышки
- Курага
- Чечевица
- Семена чиа
- Кешью
- Фасоль
- Семена тыквы
- Тёмный шоколад
Говядина
Несмотря на то, что у красного мяса не очень здоровая репутация – в первую очередь из-за холестерина – полностью отказываться от него не стоит. Постные части – например, филей – содержат не только железо (3 мг на 100 грамм), но и витамин В12, а также цинк и селен. Ешьте говядину хотя бы один раз в неделю – это полезно для здоровья!
Куриные бёдрышки
В красном мясе птицы железа почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), но в нем содержится тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. И хотя наиболее полезной частью курицы считается белое мясо, красным тоже не стоит пренебрегать.
Курага
Всего полстакана этих ярких сухофруктов содержат 2 мг железа – и содержат 160 калорий. Кроме того, кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака. Только выбирайте те сухофрукты, которые готовились без добавления сахарного сиропа.
Чечевица
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам особенно важно следить за содержанием железа в вашем рационе – и в этом случае чечевица может стать вашим главным помощником. В одной порции чечевицы содержится 3 мг железа – столько же, сколько в говядине! Кроме того, в чечевице много клетчатки, дефицит которого в той или иной степени испытывают почти все взрослые – и которая крайне необходима нашему здоровью.
Семена чиа
Эти маленькие семена стоит есть ежедневно всем, вне зависимости от того, вегетарианцы вы или мясоеды. Во-первых, в чиа содержится очень много кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам. А, во-вторых, в них много кальция, магния, фосфора – и железа.
Кешью
Орехи, как и сухофрукты, стоит есть каждый день – в качестве альтернативы мучным и шоколадным десертам и очень здорового перекуса. В орехах кешью много полезных мононенасыщенных жиров, белка, а также железа – в половине стакана содержится 4 мг этого микроэлемента.
Фасоль
Одни из самых полезных бобовых, которые стоит есть почаще: в фасоли очень много клетчатки и фолиевой кислоты, а также железа – в зависимости от сорта, в половине стакана фасоли содержится от 2 до 4 мг железа.
Семена тыквы
Не только вкусно, но и очень полезно: в четверти стакана тыквенных семечек содержится 4,5 мг железа. А еще – кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Ешьте на здоровье!
Тёмный шоколад
В день стоит съедать три-четыре кусочка темного шоколада: он богат полезными антиоксидантами, которые предотвращают развитие многих форм рака и защищают наш мозг от возрастных изменений, а также железом. В 25 граммах содержится более 3 мг железа – только выбирайте шоколад без сахара и с высоким содержанием какао.
