Феномен интервального голодания на практике показывает хорошие результаты более чем у тысячи людей.
К основным положительным эффектам такой системы питания относят:
• Снижение веса;
• Улучшение общего самочувствия;
• Снижение инсулина в крови;
• Очищение организма от шлаков и токсинов;
• Активация более эффективной работы мозга.
Принцип интервального голодания включает в себя две фазы: фаза голодания и фаза питания. Главное условие - есть можно только в определенные часы, в остальное время Вы голодаете.
Среди наиболее распространённых схем: 16/8, 18/6:
16/8 – 16 часов Вы голодаете, 6 часов - окно для питания;
18/6 – 18 часов Вы голодаете, 8 часов - окно для питания.
Есть и более продвинутые схемы, например - 20/4, или вовсе 48 часов голодания в неделю. Они подойдут для тех, что уже давно практикует интервальное голодание.
Если Вы новичок, лучше не испытывать свой организм на прочность и отдать предпочтение более щадящим схемам.
Для старта подойдут схемы питания: 12/12 и 14/10. Если с первой схемой все понятно, то при питании 14/10 Вы голодаете 14 часов, а остальные 10 едите. Скорее всего, при такой модели питания Вы не почувствуете каких-либо сложностей и быстро адаптируетесь к новому режиму.
После того, как Вы войдете во вкус, Вы можете попробовать схему 16/8. Обычно именно при таком режиме питания прослеживается положительная динамика снижения веса.
Почему так происходит?
Во время голодания Ваш организм постепенно начинает задействовать внутренние ресурсы.
В первые 2 часа уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа высвобождает инсулин для расщепления глюкозы и выработки энергии.
После 2 часов голодания уровень сахара в крови понижается. Здесь Вы еще не чувствуете голод.
После 5 часов голодания уровень сахара возвращается в норму. Возможно, в этот период Вы почувствуете легкий голод, но не торопитесь расслабляться. Впереди самое интересное!
После 8 часов голодания расходуются последние запасы глюкозы. По мере исчерпания запасов печень начинает поддерживать уровень глюкозы в плазме крови при помощи глюконеогенеза. Организм переходит в режим голодания.
После 10-12 часов запасы гликогена заканчивается. Организм переходит в режим сжиганию жира.
После 16 часов голодания запасы гликогена окончательно исчерпаны. Вы в состоянии кетоза - этап метаболизма, когда у тела заканчиваются углеводы, и для получения энергии он начинает использовать жиры и кетоновые тела. Активно высвобождаются и расходуются жировые запасы.
Вот почему, наиболее эффективной схемой питания является принцип 16/8, поскольку именно после 16 часов голодания начинают активно задействоваться жировые запасы для поддержания жизнедеятельности организма.
После 18-20 часов голодания уровень кетоновых тел повышается, запускаются противовоспалительные и омолаживающие процессы в организме.
После 24-48 часов голодания запускается аутофагия - естественный процесс регенерации на клеточном уровне.
Наиболее подробно о принципах интервального голодания рассказал доктор Эрик Берг - это один из лучших специалистов в мире по здоровому питанию, кето-диете и интервальному голоданию. Вы можете ознакомиться с его лекциями на YouTube-канале.
Говоря об интервальном голодании, доктор Берг указывает на взаимосвязь переизбытка инсулина и набора веса. Для контроля выброса инсулина в кровь, он советует в период «окна питания» есть всего два раза-в первые час и последний.
Например, если Ваше окно питания с 12:00 до 18:00, то едите Вы сначала в 12 часов, а затем только в 18. Всего два раза.
Как новичок в том деле, я не следую данному принципу «ешьте только два раза в день» и ем просто в отведенные для питания часы.
Мой рацион состоит из свежих овощей, фруктов, орехов, белка, гречки и всего того, что мы привыкли обычно есть. В период голодания я могу позволить себе кофе. Единственное условие - кофе должно быть без сахара, чтобы избежать резкого вброса инсулина в кровь.
Из общих ощущений: постепенное снижение веса, увеличение бодрости по утрам и ясность мыслей. Мне подошла такая система питания, и я планирую внедрить ее в свою жизнь на постоянной основе.
ВНИМАНИЕ! Не стоит практиковать интервальное голодание при:
• Наличии проблем с ЖКТ;
• Низком индексе массы тела (ИМТ);
• Диабете 1 типа;
• Беременности и кормлении грудью.
Интервальное голодание также противопоказано детям в возрасте до 18 лет.
Об остальных особенностях Вашего организма и возможных противопоказаниях важно проконсультироваться с врачом!
Будьте здоровы!