Полезны ли салаты для вас? Это звучит как один из самых простых вопросов. Конечно, полезны, верно? В них много сырых овощей, они содержат много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, а количество калорий в них невелико.
Но давайте будем реалистами. Когда в области питания все бывает просто? Всегда есть сложности, о которых нужно думать, например, о том, что некоторые свежие продукты содержат антинутриенты и оксалаты, а некоторые могут вызвать неожиданные побочные эффекты.
Кроме того, салат - это широкая категория. Существует почти бесконечный выбор различных видов салата, включая греческий салат, тайский салат, рубленый салат, салат "Цезарь" и другие. Ингредиенты могут сильно различаться, включая разницу в используемой зелени, салатной заправке и многом другом.
Кроме того, существуют салаты, в которых вообще не используется зелень, например, салат из киноа, салат из макарон, салат с тунцом и картофельный салат.
Неудивительно, что польза и риск сильно отличаются в зависимости от выбранного вами вида. Таким образом, отчасти решение о том, есть или не есть салаты, будет зависеть от того, какой вид вы выберете.
Все способы, которыми салаты могут быть полезны для вас
Часто содержат мало калорий
Салаты часто используются в качестве пищи для похудения. В этом нет ничего удивительного, верно? Ведь салаты часто содержат довольно мало калорий.
Они особенно хороши, когда подаются вместе с основными блюдами, помогая насытиться. Это означает, что вы съедите меньше высококалорийной части блюда.
Вы также можете использовать салат в качестве закуски, когда вам нужно что-то перекусить, но вы не хотите набрать вес, или как блюдо, чтобы сбить аппетит. Это лишь несколько вариантов. Низкая калорийность салатов делает их очень универсальными.
Содержание клетчатки
Салаты - это фантастический способ включить в свой рацион больше клетчатки. Это очень важно, так как большинству из нас необходимо больше клетчатки, чем мы получаем.
Клетчатка наиболее известна своей ролью в нашей пищеварительной системе, помогая питать наши кишечные бактерии и снижая риск запоров. Она играет и другую роль, например, балансирует уровень сахара и холестерина в крови.
Клетчатка полезна и для снижения веса. Хотя она не такая сытная, как белок, она насыщает вас больше, чем легкоусвояемые углеводы.
Кроме того, клетчатки удивительно легко не хватает. В нашем современном рационе много обработанных продуктов, и многие из них содержат мало клетчатки. Даже простое употребление салата время от времени поможет вам увеличить потребление клетчатки и укрепить здоровье.
Много питательных веществ и антиоксидантов
Салаты в основном состоят из растительной пищи, включая такие ингредиенты, как шпинат, капуста, болгарский перец, помидоры, огурец, орехи, семечки и тому подобное. Все эти ингредиенты обеспечивают набор витаминов и минералов, а некоторые из них особенно богаты питательными веществами.
Таким образом, салаты становятся отличным способом увеличить потребление питательных веществ.
Это имеет множество преимуществ, учитывая, что витамины и минералы необходимы организму повсюду. Без них вы не сможете нормально функционировать.
Кроме того, есть антиоксиданты
Эти растительные соединения борются с окислительными повреждениями в нашем организме - эффект, который помогает защитить нас от серьезного вреда. Получение большого количества антиоксидантов может даже снизить риск заболеваний и помочь вам прожить дольше.
Антиоксиданты можно найти во многих местах, но салаты - это удивительно хороший способ получить многие из них за один прием пищи.
Они невероятно разнообразны
Салаты хороши тем, что с ними можно делать очень многое. Даже если вы просто придерживаетесь традиционного зеленого листового салата, вы можете выбирать, какие виды зелени в него включить, какую заправку использовать и какие другие ингредиенты добавить.
Возможно, вы сделаете легкий и простой салат с такими ингредиентами, как яблоки, огурцы, редис, грецкие орехи и т.п. А может быть, вы сделаете из своего салата более сложное блюдо, добавив в него яйца, сыр, а может быть, даже курицу.
Возможность разнообразить салат также означает, что вы можете включить его в любой тип диеты.
Хотите веганскую версию? Это просто: избегайте мяса, яиц и сыра (или используйте растительные альтернативы). Вы все равно можете добавить белок, используя тофу, орехи, семечки или нут.
Хотите кето-версию? Сосредоточьтесь на низкоуглеводной зелени и заправке, а для повышения жирности используйте такие ингредиенты, как авокадо и сыр.
Хотите салат на гарнир? Размер порции должен быть небольшим, избегайте ингредиентов с высоким содержанием белка. Сосредоточьтесь на сырых овощах, включая редис, огурец, помидоры и листовую зелень.
Хотите полноценный обед? Вам нужно включить в него достойный источник белка, например, тофу, курицу-гриль, яйцо или лосось. Убедитесь, что вы не переборщили с калориями, иначе ваш салат может оказаться совсем не полезным.
Как салаты могут стать проблемой
В них может быть много калорий
Низкое содержание калорий - одна из самых важных характеристик салатов. Но это вовсе не гарантия.
Салат "Цезарь" является классическим примером этого. Ингредиенты часто включают гренки, сыр, яйцо, салат, оливковое масло, иногда анчоусы, а также обильную заправку.
В итоге вы получаете шокирующе высококалорийное блюдо. В некоторых вариантах на одну порцию приходится около 470 калорий, включая 40 граммов жира, часть из которых насыщенные.
Калорийность ниже, если вы едите салат с гарниром, а не салат, который выступает в качестве полноценного блюда. Однако этого недостаточно, чтобы спасти вас, так как вариант салата с гарниром сам по себе не будет сытным.
Это только один пример. Многие другие салаты также содержат много калорий, часто из-за заправки.
Содержание калорий обманчиво
Еще более серьезной проблемой является то, что вы, как правило, не знаете, сколько калорий вы потребляете. Это особенно актуально, если вы едите вне дома, так как многие высококалорийные салаты выглядят и звучат так, как будто они должны быть полезными.
Кроме того, легко просто считать, что салаты полезны и их можно есть сколько угодно. Такая практика может легко привести к набору веса.
Заправка может содержать нежелательные ингредиенты
Калории - не единственная проблема салатных заправок. Многие заправки также содержат приличное количество сахара, соли и масла, что совсем не полезно для здоровья.
Может вызвать пищевое отравление
Мы часто ассоциируем пищевое отравление с недожаренной курицей или морепродуктами, однако пищевое отравление можно получить и от овощей. Опасные бактерии могут попасть из разных мест, включая человеческие руки, грязную воду или даже саму почву.
На самом деле, салаты являются одним из самых распространенных источников пищевых отравлений, поскольку в них сочетается множество различных сырых ингредиентов. Тщательное мытье овощей перед употреблением и соблюдение гигиены питания помогают в этом. Но вы все равно подвергаетесь риску, поскольку едите овощи сырыми, а не готовите их.
Может быть трудно переварить
Некоторые люди испытывают вздутие живота и дискомфорт в желудке после употребления салатов. Отчасти это связано с тем, что сырые овощи трудно переварить.
Ваши побочные эффекты могут стать еще хуже, если вы часто едите салаты.
К счастью, эта проблема касается не всех. Многие люди могут есть салаты без каких-либо проблем с пищеварением. Это просто вопрос внимания к своему организму, чтобы понять, что происходит именно с вами.
Если вы испытываете побочные эффекты, попробуйте уменьшить порции и поэкспериментировать с различными ингредиентами. Вы можете обнаружить, что одни ингредиенты вызывают побочные эффекты, а другие не вызывают никаких проблем.
Если побочные эффекты сохраняются, возможно, вам придется отказаться от салатов. Попробуйте вместо них есть вареные овощи, так как они гораздо легче усваиваются.
Слишком много клетчатки
Хотя клетчатка невероятно важна, ее количество не должно быть бесконечным. Слишком много клетчатки может привести к множеству проблем, включая такие побочные эффекты, как вздутие живота и диарея.
Проблема может возникнуть в двух случаях.
Первый - если вы внезапно увеличите потребление клетчатки. Это часто приводит к побочным эффектам, так как организм приспосабливается к клетчатке. Гораздо лучше начинать медленно и пить много воды, чтобы клетчатка продвигалась по организму.
Второй способ - это если вы буквально едите слишком много клетчатки. Сделать это нелегко. Вам нужно потреблять более 50 граммов клетчатки в день, возможно, до 70 граммов.
Однако если вы начали придерживаться сырой диеты или увлеклись салатами, вы можете переборщить, даже не осознавая этого. Это особенно верно, если вы пробуете салатную чистку или новую диету, в которой много салатов.
Может содержать ингредиенты с высоким содержанием оксалатов
Оксалаты встречаются в природе и часто не представляют собой ничего страшного. Однако употреблять их в большом количестве неразумно, так как это может увеличить риск образования камней в почках.
Многие ингредиенты салата содержат мало оксалатов, но не все. Особенно много этих соединений в шпинате. Вам также следует обратить внимание на некоторые орехи и семечки, сухофрукты и авокадо - все они могут присутствовать в вашем салате.
К счастью, большинство других ингредиентов салата содержат мало оксалатов, поэтому вы можете легко приготовить салаты с низким содержанием оксалатов. Тем, у кого раньше были камни в почках или кто чувствителен к оксалатам, возможно, придется тщательно выбирать ингредиенты для салата.
Винегретные заправки могут способствовать развитию рефлюкса
Винегретные заправки - это фантастика, если вы стараетесь сохранить низкое содержание калорий. Но уксус - это кислота, поэтому в конечном итоге он может вызвать у вас кислотный рефлюкс.
Симптомы рефлюкса могут быть еще сильнее, если в салат добавлены лук или помидоры. Опять же, это означает, что вам нужно быть осторожным с тем, что входит в ваш салат.
Потенциальное взаимодействие с лекарствами
Некоторые ингредиенты салата могут также взаимодействовать с лекарствами.
Листовая зелень - самый главный виновник этого, поскольку она часто богата витамином К. Хотя этот витамин необходим для здоровья, он препятствует действию лекарств, разжижающих кровь, таких как варфарин.
Если вы не учтете потребление витамина К, ваш салат может снизить эффективность разжижающих кровь препаратов, что повысит риск тромбообразования.
Однако вам не нужно избегать салатов. Главное - быть последовательным в употреблении витамина К и следить за тем, чтобы уровень витамина К в ваших лекарствах соответствовал уровню витамина К.
Есть еще грейпфрут. Это не самый распространенный ингредиент салата, но он взаимодействует со многими лекарствами. Если эта проблема касается вас, вам нужно убедиться, что в вашем салате нет грейпфрута.
Должны ли вы есть салаты?
Никто не отрицает, что салаты полезны для здоровья. В них много полезного, включая большое количество ингредиентов с высоким содержанием питательных веществ и то, что они часто минимально обработаны.
Однако ключевое слово здесь - "могут быть". Несмотря на все свои потенциальные преимущества, салаты могут быть невероятно вредными для здоровья. В них часто много калорий, жира и насыщенных жиров.
Некоторые высококалорийные салаты даже не очень сытные, что еще больше усугубляет ситуацию.
Если у вас нет серьезных побочных эффектов, салаты могут стать хорошим дополнением к вашей диете. Фокус в том, чтобы хорошо спланировать свой рацион и убедиться, что вы знаете, что едите. Так вы сможете выбирать здоровые варианты, а не налегать на калорийные бомбы.
Как выбирать полезные салаты
Ищите ингредиенты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ
В салатах все зависит от ингредиентов. Чем полезнее они, тем лучше будет ваш салат в целом.
Чаще всего вам нужны ингредиенты с высоким содержанием питательных веществ и относительно низкой калорийностью. Темная листовая зелень - отличное место для начала.
Нарезанные сырые овощи, такие как морковь, огурец, помидоры, сельдерей и даже лук, также являются отличным дополнением.
Будьте осторожны с высококалорийными ингредиентами
Возможно, вам захочется добавить и более калорийные ингредиенты. Хорошо подходят орехи и семечки, которые создают отличный текстурный контраст, одновременно обеспечивая вас белком и полезными жирами.
Авокадо - еще один вариант. Они вкусные, кремовые и полезные для вас - что может быть лучше?
Поскольку эти ингредиенты содержат много калорий, необходимо следить за размером порций. Следите за тем, чтобы не переусердствовать, иначе вы можете набрать вес от салата (что, в общем-то, сводит на нет цель употребления салатов).
Выбирайте заправку для салата с умом
Заправка для салата - одна из самых больших проблем с салатами, поскольку заправка часто содержит много жира и калорий.
Иногда можно обойтись без заправки и в итоге получить более полезный салат. Однако это не всегда срабатывает. Иногда салат просто слишком сухой и скучный без заправки.
Кроме того, очень важно, чтобы в салате присутствовали жиры. Некоторые питательные вещества и растительные соединения в салатах лучше усваиваются с небольшим количеством жира. Если ваш салат полностью лишен жира, то вы упускаете многие мощные питательные вещества. Это совсем не идеально.
Поэтому чаще всего нужно не избегать салатных заправок или выбирать обезжиренные, а выбирать их с умом. Ищите заправки, которые содержат немного жира, но не слишком много, и старайтесь не перегружать свой салат. Используйте только то количество заправки, которое вам действительно необходимо.
Сделайте свою собственную заправку для салата
Лучший способ избежать добавок и следить за калорийностью заправки для салата - сделать ее самостоятельно. Так вы будете точно знать, чего ожидать.
При этом следите за рецептами, которые помечены как здоровые или легкие. Не забудьте проверить список ингредиентов и пищевой профиль, так как некоторые рецепты будут намного полезнее других.
Ищите белок
Если вы едите салат сам по себе, лучше всего добавить в него немного белка. Белок поможет вам насытиться так, как никогда не поможет салат с большим количеством зелени.
Наилучшим вариантом здесь является постный белок, в том числе курица или рыба на гриле. Рыба - отличный вариант, так как она содержит омега-3 жирные кислоты, полезный тип жира, который связан со многими преимуществами.
В качестве альтернативы можно съесть небольшой салат вместе с большим блюдом. В этом случае вам не нужно беспокоиться о белке, так как вы должны получать его в достаточном количестве из основного блюда.
Будьте предельно осторожны при заказе салатов
Заказывая салаты в ресторане или кафе быстрого питания, легко попасть впросак. Хотя эти салаты могут выглядеть здоровыми, зачастую они совсем не такие.
Вместо этого в них, как правило, используются жирные заправки, большие порции и слишком много дополнительных ингредиентов. В большинстве случаев цель состоит в том, чтобы создать что-то приятное на вкус, а не что-то действительно полезное.
Магазины быстрого питания здесь очень полезны, так как они обязаны предоставлять подробную информацию о питательной ценности своих блюд. Вы сможете с первого взгляда определить, полезен ли для вас ваш салат или нет.
В ресторанах немного сложнее. Вам может понадобиться спросить официанта об ингредиентах салата, чтобы понять, является ли он здоровым.
Кроме того, попробуйте заказать любую заправку на гарнир. Заправка часто является самой вредной частью салата, и в ресторанах часто используют больше заправки, чем нужно. Если заправка подается на гарнир, вы можете выбрать количество, которое вы положите в салат.
Избегайте салатов с высоким содержанием калорий
Хотя многие салаты могут быть полезными для здоровья, есть несколько видов, которые почти всегда являются плохой идеей, включая следующие.
Салат с хрустящей курицей. Термин "хрустящий" здесь обычно означает, что курица была обжарена во фритюре. Это дает вам вкусное удовольствие, но салат с жареными ингредиентами никогда не будет разумным выбором для здоровья.
Салат "Айсберг". Этот салат сначала кажется здоровым, но он серьезно перегружен заправкой. Использование салата айсберг также не является идеальным, так как он не так богат питательными веществами, как капуста или шпинат.
Кобб-салат. Хотя вы можете приготовить полезный кобб-салат, традиционный вариант часто содержит очень много жира. Самая большая проблема - это заправка, поэтому если вы сможете найти рецепт более легкой заправки, то в итоге получите гораздо более полезный салат.
Салаты с гренками, беконом или сыром. Эти ингредиенты добавляют в салат приличное количество жира и калорий, не обеспечивая при этом полноценного питания. Бекон и сухарики часто бывают солеными, что не очень хорошо, учитывая, что большинству из нас сейчас необходимо сократить потребление натрия.
Салат "Тако". Салаты тако часто являются не более чем ловким маркетингом, поскольку они могут содержать столько же калорий, сколько и обычный буррито. Некоторые варианты даже подаются в обжаренной во фритюре тортилье, что совсем не способствует повышению калорийности.
Обращайте внимание на свое самочувствие
Наконец, ваша цель - найти салат, который полезен для вас, а не для кого-то другого. Это различие очень важно, так как наши потребности могут быть совершенно разными.
Например, вы можете избегать крестоцветных овощей, если они вызывают у вас газообразование, или пропускать лук, если вы чувствительны. Вы даже можете отказаться от листовой зелени и выбрать совершенно другой вид салата.
Что насчет других видов салата?
Мы сосредоточились на салатах, в которых используется листовая зелень и много сырых овощей. Однако это не единственный тип. Термин "салат" также используется для обозначения совершенно других блюд, таких как картофельный салат и салат из макарон.
Являются ли они настоящими салатами или нет - вопрос спорный. Можно сказать, что салат должен состоять из сырых овощей, а можно сказать, что любое холодное блюдо с заправкой считается салатом.
Большинство принципов, о которых мы уже говорили, применимы и к другим салатам. Итак, у вас есть блюдо, которое может быть наполнено питательными веществами и очень полезно для вас, но может быть и бомбой из калорий и жира.
Выбирать ингредиенты нужно с умом, что включает в себя и пристальное внимание к заправке. Есть также некоторые специфические моменты, о которых следует подумать для каждого типа салата.
Фруктовый салат. Этот салат считается хорошим источником антиоксидантов и некоторых витаминов, но в нем много сахара. Вы получаете сахар не только из фруктов, но в некоторых вариантах используется сироп, что значительно повышает содержание сахара.
Салат из макарон. Макароны сами по себе не слишком полезны для здоровья, поскольку в них мало питательных веществ и много углеводов. На самом деле, салат из макарон регулярно содержит более 500 калорий в порции. Чтобы создать здоровую версию, вам нужно сделать упор на легкую заправку и включить много овощей. Также хорошо подойдет какой-нибудь нежирный белок, который поможет сбалансировать углеводы.
Картофельный салат. Хотя картофель полезнее, чем многие ожидают, картофельный салат по-прежнему богат углеводами. Калорийность салата также может быть довольно высокой: в одной чашке часто содержится более 350 калорий.
Салат из киноа. Киноа - это псевдозерно, которое славится своей питательной плотностью и богато белком. Эти качества делают ее отличной заменой зелени в салате. Тем не менее, углеводы в киноа могут быть неприятны для некоторых.
Салат с кускусом. Хотя кускус кажется разновидностью зерна или псевдозерна, он ближе к макаронам. Поэтому салат из кускуса имеет те же проблемы, что и салат из макарон, особенно если вы используете соус с высоким содержанием жира.
Салат с тунцом. Назвать это блюдо салатом можно с натяжкой, поскольку речь идет в основном о тунце и майонезе. Можно добавить некоторые специи, а также такие ингредиенты, как лук, но в итоге блюдо всегда остается простым. Хотя тунец приносит много пользы, калории, содержащиеся в майонезе, работают против вас.
Чаще всего самым безопасным выбором являются салаты на основе листовой зелени, особенно если вы осторожны с заправкой.
Другие виды салатов тоже могут быть полезными, но вам нужно быть еще более осторожным с ингредиентами и убедиться, что вы можете вписать калории и углеводы в свой рацион.
Заключительные размышления
Салаты, безусловно, могут быть полезными, особенно если вы хорошо подбираете ингредиенты. Тем не менее, они не всегда являются лучшим выбором.
Некоторым людям будет трудно переварить сырые ингредиенты, и они могут регулярно испытывать побочные эффекты. Хотя можно пережить такие побочные эффекты, делать это не стоит. Гораздо лучше прислушаться к своему организму.
Если салаты не подходят вам по этой или любой другой причине, постарайтесь не расстраиваться. Существует множество других полезных блюд. Почему бы не начать с увеличения потребления вареных овощей? Они обладают теми же преимуществами, что и салат, но, как правило, гораздо легче усваиваются.