Говорят, что более 20-30 грамм белка не усваивается, и нужно есть больше приемов пищи, чтобы разогнать метаболизм. НО, еще в 1982 году был произведен первый эксперимент на эту тему. Люди ели по 2 и по 6 раз в день одинаковое количество еды. Все строго контролировалось учеными (реальный расход энергии в лаборатории, и потребление БЖУ). В итоге, разницы по тратам калорий не было. По иронии судьбы, оказывается, что для увеличения метаболизма необходимо, наоборот, отказаться от еды на 1 день (если голодаете 2+ дня подряд, то обмен замедляется). При краткосрочном голодании организм выделяет стрессовые гормоны, которые разгоняют Ваш обмен веществ на несколько дней. Видимо, это природный механизм, целью которого является снабжение Вас энергией для поисковой активности.
⠀
Пару слов по поводу количества белка, усвояемого за раз. В 2019 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30659499/) сравнивали разное количество белка, принимаемое за раз, и разное его качество. Исследователи измеряли синтез белка, и оказалось, что величина этого синтеза при приеме 40 граммов быстрого белка всего на 10% выше, чем при приеме 20 граммов. Однако, у людей, которых принимали 40 грамм медленно усваивающегося белка синтез был дольше по времени в 2 раза. То есть, 40 грамм усваивается спокойно, только дольше, что хорошо для роста мышц и сытости. А если Вы пьёте быстрый порошковый протеин, отдельно от еды, например, сразу после тренировки, то 20 грамм усваивается отлично, в если выпить 40 грамм сыворотки, то все 40 гр белка не усваивается, и этот лишний протеин идет на окисление, то есть превращается в энергию, и не идет в мышцы.
Информация для вегетарианцев. Показано, что 20 грамм белка из растительной пищи (1 источник, например, бобы) хуже стимулирует рост, чем 20 грамм из смешанных продуктов (бобы+крупы и т.п.), и еще сильнее стимулируется рост от 40 грамм белка из разных источников. То есть, вегетарианцам нужно есть больше белка за раз, и из разных источников (так набор аминокислот будет более полным).
Сегодня модно использовать ПГ для контроля веса (периодическое голодание, это когда ешь только 6-8 часов в сутки, а потом идет голод, например, в 10.00 идет плотный завтрак, а в 16.00 идет внушительный обед, дальше только вода). В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/) одна группа ела в течение 7.5 часов, другая поедала калории 13 часов днем. В итоге, разницы по приростам мышц не было (тренировки и питание по БЖУ одинаковы). То есть, главное для роста не количество приемов пищи, а количество БЖУ. Два это будет приема по 60 грамм бека за раз, или 3 по 40 — разницы нет, организм все прекрасно усвоит, если это мясо/творог/морепродукты с крупами и жирами и овощами (более долгое усвоение будет, и это не значит, что белок не будет усвоен при нормальном силовом тренинге).
В продолжении, хочется отметить следующее исследование (https://www.duo.uio.no/handle/10852/28684), где люди качались, и ели 3 раза в день, или 6. Оказалось, что групла, потребляющая белок 3 раза в день набрала больше мышц, чем группа, разделяющая свою еду на 6 раз (количество БЖУ и тренировки одинаковы} Суть в том, что мышцы могут в себя впускать белки, если они успевают проголодаться. То есть, если постоянно поддерживаете в крови постоянный уровень аминокислот (питание 5-6+ раз в день), то мышцы устают от этого фона, и белок ими так хорошо уже не усваивается... А, если едите 3 раза в день, то они успевают почувствовать голод, и больше потребляют белок.
В заключение, самое главное для худеющих, В этом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961/) было 2 группы людей с 3 или 6-ю приемами пищи. Ученые все четко контролировали (уровень голода и количество БЖУ). Оказалось, что в группе с приемами пищи уровень голода был явно выше, чем в группе с большими приемами еды, но за 3 раза в день. Суть в том, что гормоны голода больше выделяются, если желудок не растягивается достаточно (на дробном питании он не наполняется достаточно + постоянный стресс от лотков с едой напрягает психологически).
По итогу, если Ваша цель - быстрый набор мышц (без использования мужских гормонов в вену), то Вам нужно есть, скорее, 3 раза в день крупными порциями (если в программе написано, что надо съесть 120. белка, то по 30-50 гр за прием из еды, получается). Перекусы фруктами могут быть, но лучше не перекусывать белковыми батончиками, или коктейлями (тут еще достаток углеводов невероятно важен). Если же нужно худеть, повышая свою сытость максимально, сохраняя мышцы, то 2-3 сытных приема пищи в день, с достатком белков и жиров в каждом приеме будет более оптимален, чтобы придерживаться диете в долгую.