Весна — это отличный период, чтобы возобновить тренировки на свежем воздухе. Однако многие люди ошибочно считают, что с помощью собственного веса тела невозможно накачать мышцы.
В этой статье мы разберём научные исследования и узнаем, может ли спортивная площадка заменить тренажерный зал.
Период пандемии, внёс весомый вклад в тренировки со своим весом. Для того чтобы поддерживать форму, многие атлеты начали использовать хорошо забытые упражнения. Я не стал исключением, и в течение 4 месяцев проверял различные протоколы для домашних тренировок.
Первое время было сложно привыкнуть к новым условиям. Дом, есть дом. И ты привык в нём отдыхать, а не тренироваться. Да еще и жарко. После выполнения 20 отжиманий, с меня сходило семь потов. Поэтому я перешел на спортивную площадку у дома.
Как правильно тренироваться на спортивной площадке
«Можно ли накачать мышцы собственным весом?», — конечно, да. Но необходимо соблюдать важный фактор.
В 2016 году Роберт В. Мортон и компания, опубликовали научное исследования с таким названием: «Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями мужчин».
49 мужчин, средний возраст которых был 23 года и опытом тренировок более 4 лет, были разделены на две группы. Одна группа выполняла упражнения с легким весом 30-50% 1ПМ на 20-25 повторений. А вторая группа работала с тяжелой нагрузкой 75-90% 1ПМ на 8-12 повторений.
Как вы думаете, какая из двух групп больше набрала мышечную массу?
После 12 недель силовых тренировок с высокой и низкой нагрузкой привели к одинаковому увеличению скелетных мышц, когда упражнения выполнялась до произвольного отказа.
Аналогичные данные были и в развитии силы, а также высвобождения анаболических гормонов. Учёные пришли к выводу, что нагрузка более 30% может аналогичным образом создавать стимулы для гипертрофии, как и более тяжелый вес.
Как это интерпретировать в тренировках со своим весом
Теперь вернёмся к тренировкам с собственным весом. К примеру, ваш максимальный жим лежа составляет 100 кг.
30% от этого веса, это 30 кг. Для того чтобы получить гипертрофический стимул, вам достаточно создать нагрузку на мышцы равную 30 кг. Скорее всего, ваш вес составляет больше указанной нагрузки.
Важным моментом является тот факт, что при работе с легким весом, обязательно необходимо доходить до мышечного отказа. В то время как с более тяжелой нагрузкой, это не обязательное условие.
Выполняя упражнения со своим весом до произвольного отказа, вы задействуете мышечные волокна первого и второго типа. Однако перестроиться на такие тренировки после тренажерного зала, могут далеко не все.
Поэтому, ответ на вопрос, можно ли накачать со своим весом? Ответ, да. Но сделать это сложнее, чем если бы вы использовали дополнительное отягощение.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
