Жиры ― один из самых демонизируемых компонентов нашего рациона. Десятилетиями нас пугали холестерином и лишним весом, заставляя полностью отказываться от жирной пищи. Но истина, как всегда, находится посередине. Жиры необходимы для здоровья, но важно понимать, какие жиры полезны, а какие вредны
Зачем нам жиры?
Они выполняют жизненно важные функции:
- Выступают как строительный материал – основной компонент клеточных мембран.
- Дают энергию. Больше, чем любые другие источники.
- Транспортируют жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Они усваиваются только вместе.
- Обеспечивают гормональный баланс. Участвуют в синтезе гормонов, в том числе половых.
- Защищают внутренние органы от повреждений, поддерживают температуру тела.
- Придают пище вкус и помогают усваивать другие питательные вещества.
Какие жиры «лечат»?
Ненасыщенные жиры
Это самые полезные жиры для здоровья
1. Мононенасыщенные жиры:
- Оливковое масло. Особенно экстра вирджин (первый холодный отжим). Богато олеиновой кислотой, которая снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и обладает противовоспалительным действием.
- Авокадо. Содержит полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы.
- Орехи (миндаль, фундук, кешью). Источник полезных жиров, белка, витаминов и минералов.
2. Полиненасыщенные жиры:
Это Омега-3 жирные кислоты: незаменимы для здоровья сердца, мозга, зрения и снижения воспаления. К ним относится:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) ― лучший источник Омега-3 (ЭПК и ДГК).
- Льняное семя, семена чиа, грецкие орехи. Содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая в организме частично превращается в ЭПК и ДГК.
- Водоросли (спирулина, хлорелла): веганский источник Омега-3.
Не всегда люди получают достаточно омега-3 из пищи, поэтому периодически можно использовать биодобавки.
Бренд нутрицевтиков MOLODAY предлагает одни из лучших БАД на российском рынке. Переходите в телеграм-канал, вас ждет персональная скидка на первый заказ 5%, а также много полезного контента от нутрициологов!
Омега-6 жирные кислоты тоже относятся к полиненасыщенным. Они важны для здоровья, но важно соблюдать баланс с Омега-3. Избыток Омега-6 может усиливать воспаление. Продукты с Омега-6. Растительные масла (подсолнечное, масло виноградной косточки) содержат много Омега-6, поэтому их следует употреблять умеренно.
Насыщенные жиры (в умеренных количествах)
Ранее считались вредными, но современные исследования показывают, что они не так опасны. Важно выбирать качественные источники и не превышать рекомендуемую норму.
- Кокосовое масло: содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые быстро усваиваются и являются источником энергии.
- Сливочное масло (от коров, питающихся травой): содержит полезные жиры и витамины.
- Мясо (в умеренных количествах)
Какие жиры «убивают»?
Трансжиры
Это самые опасные жиры для здоровья. Они образуются при гидрогенизации растительных масел (процесс превращения жидких масел в твердые).
Где содержатся: маргарин, кондитерские изделия (печенье, торты, кремы), фаст-фуд, жареная пища (картофель фри, пончики).
Опасность: повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.
Понять анализам легко понять, какие риски уже есть у вас. Регистрируйтесь на бесплатный онлайн-практикум, и забирайте чек-лист с базовыми исследованиями. На встрече расскажем, как их расшифровать и не допустить фатального диагноза.
Как избежать вред от трансжиров: Внимательно читайте этикетки продуктов, не используйте продукты с надписью «частично» гидрогенизированные растительные масла или «трансжиры».
Пережаренные жиры
При нагревании масел до высоких температур образуются вредные вещества (акриламид, перекисные соединения).
Вред: повышают риск развития воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Как избежать: не жарьте пищу на масле повторно. Используйте масла с высокой точкой дымления (например, оливковое масло экстра вирджин, кокосовое масло, масло авокадо). Жарьте на умеренном огне.
Как правильно выбирать и употреблять жиры?
- Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба.
- Ограничьте насыщенные жиры. Используйте сливочное масло (от коров, питающихся травой), кокосовое масло в умеренных количествах.
- Избегайте трансжиров. Внимательно читайте этикетки продуктов.
- Не жарьте пищу при высоких температурах. Используйте масла с высокой точкой дымления, готовьте на пару, варите или запекайте.
- Соблюдайте баланс Омега-3 и Омега-6: увеличьте потребление Омега-3 (жирная рыба, льняное семя), ограничьте потребление Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масло).
- Используйте достаточное количество жиров: не бойтесь их, они необходимы для здоровья. В среднем, 25-35% от общей калорийности должны приходиться на жиры.
- Качество прежде всего: выбирайте качественные масла (холодного отжима), орехи, семена.
Хотите знать более здоровые альтернативы не только жирам, но и другим продуктам? Нутрициологи Академии «Pro-Здоровье» подготовили список из любимых вариантов, которые используют сами. Забирайте по ссылке бесплатно!
Жиры ― это не враги, а важные союзники. Их правильный, осознанное потребление и умеренность ― вот ключ к долголетию и хорошему самочувствию. Учитесь разбираться в жирах, делайте осознанный выбор, и ваш организм скажет вам спасибо!