Осознанность в питании — это осмысленное отношение к еде, когда человек концентрируется на процессе приема пищи, прислушивается к своему организму и его потребностям.
Если бы я сейчас стремилась похудеть мягко, постепенно и без вреда для здоровья, мне было бы важно знать следующее:
1. Уровни голода, насыщения и переедания
Знание этих уровней помогает есть осознанно, лучше понимать сигналы своего тела и избегать крайностей — переедания или слишком длительного голодания
Уровни голода
1⃣ Крайний голод – сильная слабость, головокружение, раздражительность, возможна тошнота. Организм требует срочного восполнения энергии.
2⃣ Сильный голод – урчание в животе, ощущение пустоты, растет раздражительность.
3⃣ Явный голод – хочется есть, концентрация внимания снижается, но состояние еще терпимое.
4⃣ Легкий голод – первые признаки желания поесть, но без сильного дискомфорта. Оптимальный момент для начала еды.
Уровни насыщения
5⃣ Комфортное насыщение – легкая сытость, еще есть место для еды, но организм уже доволен. Лучше остановиться на этом уровне.
6⃣ Умеренное насыщение – приятное чувство сытости, нет тяжести. Идеальный уровень для завершения приема пищи.
Уровни переедания
7⃣ Чувство наполненности – желудок ощутимо заполнен, но без сильного дискомфорта. Легкий избыток пищи.
8⃣ Переедание – тяжесть в животе, желание прилечь, снижается активность.
9⃣ Сильное переедание – дискомфорт, возможны вздутие, сонливость, неприятные ощущения.
🔟 Крайнее переедание – болезненная тяжесть, тошнота, возможно ощущение, что «слишком много съел».
Соответственно, оптимальный диапазон - 4-6 уровни.
2. Физиологический голод или эмоциональный
Часто люди путают физиологический и эмоциональный голод, что приводит к перееданию, чувству вины и разочарования, циклу «диета-срыв-вина-диета».
Отличия физиологического и эмоционального голода
Признак
Физиологический голод
Эмоциональный голод
Возникает постепенно
Да, нарастает со временем
Нет, появляется внезапно
Связан с телесными ощущениями
Урчание в животе, слабость, снижение энергии
Нет явных физических признаков
Можно насытиться любой едой
Да, важна питательность
Хочется чего-то конкретного (сладкое, жирное, солёное)
Проходит после еды
Да, чувство сытости появляется постепенно
Нет, часто остаётся чувство вины или тяжести
Связан с эмоциями
Нет, вызван физиологической потребностью
Да, возникает из-за стресса, тревоги, скуки, радости и т. д.
Контролируемый
Можно подождать, спланировать приём пищи
Чувство "должен съесть это прямо сейчас"
После еды
Чувство удовлетворения, насыщение
Ощущение вины, сожаление, дискомфорт
Как работать с этой информацией?
Перед приемом пищи спрашивать себя:
Какой это тип голода?
Как я ощущаю его проявления в теле?
Как давно я ел? Было ли это питание достаточным на такой период?
Если вы определяете свой голод как физиологический, полезно спросить себя:
Какой еды я хочу сейчас? Вкус, текстура, температура - и дать себе это.
Если это эмоциональный голод, то что именно я чувствую?
Какие эмоции я пытаюсь «заесть»? Чем они вызваны?
Часто люди переедают в состоянии стресса, тревоги, скуки
А что тогда мне нужно на самом деле? Какую потребность здесь я хочу удовлетворить? Может мне нужны близость, теплое общение, а на деле я чуствую постоянное одиночество; может в той ситуации стоило отстоять свои границы с агрессией, но не вышло, а злюсь я до сих пор?
Чтобы отслеживать свои состояния поможет ведение дневника, пример представляла в статье о письменных практиках https://www.b17.ru/article/idei_dlya_pismennyh_praktik_/
Также полезно заранее составить заметку с альтернативами еде - например, душ, прогулка, дыхательные упражненияя, звонок другу, приседания, пинание подушки и крики в нее, уничтожение бумаги и тд. То, что позволит быстро переключиться, «выпустить пар», заручиться поддержкой
Это нормально, что в начале может не получаться следовать замене. Все же еда - это самое простое и дешевое удовольствие, которое постоянно находится рядом. Если переедания не избежать - предлагаю его возглавить. Представьте, что вы исследователь и просто наблюдаете за перееданием. Отмечайте письменно, что его спровоцировало, при каких условиях оно произошло, какими эмоциями сопровождалось, и какими закончилось. В самом процессе переедания постарайтесь быть осознаннее - медленнее жевать, замечать вкусы и уровни насыщения.
В следующей части планирую рассказать про пищевые ассоциации, установки, образ и ожидания от тела - подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Делитесь в комментариях, если было полезно
И приходите на консультации - вместе разобраться проще)
Автор: Аделина Паколка
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru