Перед тем как продолжить, мой Telegram-канал и страница VK — там ещё больше контента!
Погнали дальше!
Введение
Многие упорно ходят в зал, обливаются потом, тянут железо – а в зеркале прогресса как не было, так и нет. Почему так происходит? Причин может быть множество. Чаще всего дело не в генетике и не в отсутствии «волшебных» добавок, а в банальных ошибках, которые совершают даже самые старательные новички. Давайте разберёмся, какие главные промахи мешают твоим мышцам расти, даже если ты честно пашешь на тренировках.
Основные ошибки в тренировках
Неправильная техника
Ты можешь поднимать рекордные веса, но если делаешь это кое-как, мышцы скажут «спасибо, конечно», но расти не будут. Плохая техника – враг прогресса и друг травм. Например, читинг (махание корпусом при подъёме штанги) или половинчатые приседания нагружают совсем не те мышцы, которые ты пытаешься развить. В итоге: нагрузка уходит куда угодно – в суставы, связки, соседние мышцы – но только не в цель. К тому же организм тратит силы на восстановление от микротравм из-за кривой формы, вместо того чтобы наращивать мышечные волокна. Решение простое: сначала освоить технику с небольшим весом. Да, это не так эффектно, как сразу тягать большие блины, зато результат не заставит себя ждать. Правильное выполнение упражнений включает нужные мышцы по максимуму и минимизирует риск травм – то есть создает идеальные условия для роста.
Отсутствие прогрессии нагрузок
Если месяц за месяцем таскать один и тот же вес на штанге, тело просто привыкнет и перестанет меняться. Мышцы растут, когда им становится тяжело, а не комфортно. Многие новички боятся увеличивать веса или добавлять повторения – вдруг не потяну, вдруг перекачаюсь сразу (спойлер: не перекачаешься). В итоге программа превращается в бег по кругу без выхода на новый уровень. Прогрессия нагрузок – главный двигатель прогресса мышц. Это значит, что со временем ты должен усложнять себе жизнь: либо понемногу повышать рабочий вес, либо делать больше повторений, либо пробовать более сложные варианты упражнений. Маленькие шаги, но постоянные. Если сегодня ты присел с 40 кг 8 раз, постарайся через неделю-две сделать 9-10 раз или взять 45 кг на те же 8. Так тело получит сигнал: «Хозяин, похоже, мы сталкиваемся с чем-то новым, надо становиться сильнее и крупнее». Без этого сигнала мышцы просто не считают нужным расти.
Слишком маленький или слишком большой объем работы
Есть две крайности. Первая – это когда тренировка длится 20 минут, из которых 10 уходят на разговоры и листание телефона. Пара ленивых подходов – и домой. Понятно, что такой мизерной нагрузке мышцы не растут, им попросту не хватает стимула. Вторая крайность – марафонец от силового тренинга: человек пашет по 3 часа, выполняет по 10 упражнений на каждую мышцу, не выходит из зала семь дней в неделю. Парадокс, но и здесь мышцы не успевают вырасти – им банально не хватает ресурсов на восстановление между этими бесконечными сессиями. Слишком большой объем (и частота) приводит к перегрузке и перетренированности: ты всё время усталый, сил меньше, прогресс останавливается. Золотая середина – тренироваться достаточно интенсивно, но в разумных пределах. Лучше 4–5 упражнений качественно за час, чем 15 упражнений спустя рукава за три часа. Оптимальная длительность силовой тренировки обычно около 60–90 минут. Этого достаточно, чтобы как следует нагрузить мышцы, и достаточно мало, чтобы не загнать организм в долговую яму усталости.
Неправильный выбор упражнений
Бывает, человек в зале старательно делает изолированные упражнения на мелкие группы мышц или вообще на какие-нибудь «уникальные» тренажёры, увиденные в интернете, игнорируя базовые движения. В результате энергия уходит, а толку мало. Например, час убиваться на тренажёре разгибаний ног вместо приседаний со штангой – не лучшая стратегия, если цель – общая масса ног. Или делать только бицепс и грудь каждый день, забыв про спину и ноги – тело растёт дисбалансно, да и общий рост тормозится (крупные мышцы дают мощный гормональный отклик для всего тела). Неправильный выбор упражнений может означать и отсутствие системы: сегодня грудь, завтра опять грудь, потому что её «качать интересно», а спину и ноги – раз в месяц по настроению. Мышцы любят стабильность и план. Что делать: сосредоточиться на базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышечных групп (приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и т.д.). Они дают максимальный рост массы. Изоляции и модные штуки оставь как дополнение, а не основу программы. И, конечно, придерживайся программы тренировок, чтобы каждая мышечная группа получала свою порцию нагрузки регулярно.
Ошибки в питании
Недостаток калорий и белка
Ты можешь тренироваться идеально, но если организм не получает достаточно «строительных материалов» и энергии, мышцы расти не будут. Частая ошибка – желание одновременно похудеть и накачаться: в итоге человек урезает калории, питается как птичка, но ждёт увеличения мышечной массы. Увы, чтобы росли мышцы, нужен профицит калорий (или хотя бы покрытие своих энергозатрат). Это не значит обжираться до состояния колобка, но и голодать нельзя. Кроме того, критически важен белок – именно из него строятся мышечные волокна. Если в рационе на регулярной основе не хватает белка, мышцы просто не из чего строить, даже при хорошем тренинге. Представь, что пытаешься построить дом, получая по одной кирпичине в день – долго же стройка продлится. То же и с мышцами: без достаточного количества «кирпичиков»-белков процесс будет черепашьим. Решение: следить за питанием, обеспечить себе достаточно калорий (чуть больше, чем тратишь за день) и примерно 1.5–2 грамма белка на каждый килограмм собственного веса в сутки из качественных источников (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и т.д.).
Хаотичное питание
Ещё одна распространенная проблема – полное отсутствие режима и баланса в питании. Сегодня ты съел один салат за весь день, завтра – три пиццы и литр колы, послезавтра вроде держался правильно, но сорвался на ночной шашлык. В таком хаосе тело не понимает, что вообще происходит: то ли запасать энергию (жир), то ли строить мышцы, то ли спасаться от голода. Мышечному росту нужна относительная стабильность: регулярное поступление питательных веществ в течение дня. Речь не о том, что надо есть по расписанию с секундомером, но определённый порядок должен быть. Старайся каждый день получать достаточное количество белков, углеводов и жиров, распределять их более-менее равномерно между приёмами пищи. Идеально – 3-4 полноценных приема пищи в день + небольшие перекусы по необходимости. Так мышцы постоянно будут снабжены всем нужным для восстановления и роста. Если же питание хаотичное, ты то резко недоедаешь, то переедаешь, организм находится в стрессовом состоянии и не спешит обзаводиться энергорасточительной мышечной массой.
Страх углеводов
В погоне за рельефом многие начинают бояться углеводов как огня. Картошка, рис, хлеб – ужас, от них же сразу жир придёт! В результате бедолага питается одним куриным филе с листьями салата. Да, углеводы в избытке могут отложиться в жир, но их полный недостаток – прямой тормоз прогресса в зале. Углеводы – главный источник энергии. Без них ты вялый, сил на тренировке нет, интенсивность падает. Представь, что пытаешься запустить машину без бензина – далеко ли уедешь? Кроме того, углеводы помогают выработке инсулина – анаболического гормона, который тоже участвует в росте мышц (в нужных количествах, конечно). Бояться углеводов не нужно; нужно уметь ими пользоваться правильно. Лучше делать упор на сложные углеводы (каши, крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, фрукты) в первой половине дня и вокруг тренировок – они дадут энергию и не превратятся в жир при разумных порциях. А вот действительно стоит бояться бесконтрольного поглощения калорийных сладостей и фастфуда на ночь глядя – но это уже совсем другая история. В общем, углеводы – друзья мышц, просто дружить с ними надо с умом.
Перебор с “чистым питанием”
Обратная сторона медали – сверхстрогое, так называемое «чистое» питание. Когда человек настолько одержим правильностью рациона, что ест только курогрудь, брокколи и бурый рис, взвешивая каждую крошку, и впадает в панику от вида соуса или маленького печенья. В чём тут ошибка? Во-первых, чрезмерные ограничения часто приводят к тому, что либо срываешься и за один присест уничтожаешь всё запретное, что попадётся под руку, либо хронически недоедаешь из-за скудности рациона. Ни то ни другое не помогает набору мышечной массы. Во-вторых, питание превращается в источник стресса: вместо радости от прогресса человек постоянно на нервах из-за лишнего грамма соли. Стресс – враг роста (об этом ниже). Парадоксально, но фанатично «чистое» питание может мешать росту больше, чем иногда съеденный бургер. Решение: соблюдать баланс. Питайся в целом правильно и разнообразно, пусть основу составляют полезные продукты, богатые белком, сложными углеводами, здоровыми жирами. Но не доводи до абсурда – кусок пиццы раз в неделю или ложка сахара в кофе не уничтожат твои мышцы. Зато сохранят тебе психическое здоровье и удовольствие от жизни, а значит, и мотивацию тренироваться дальше.
Ошибки в восстановлении
Недостаток сна
Спишь по 5 часов, потому что работа/учёба/Netflix до глубокой ночи? Тогда неудивительно, что мышцы не спешат расти. Сон – это твой натуральный анаболик. Именно во сне организм ремонтирует микроповреждения мышц, синтезирует гормоны, необходимые для роста (например, гормон роста активно выделяется во время глубокого сна), и восстанавливает нервную систему. Если ты систематически недосыпаешь, мышцы просто не получают времени на восстановление и строительство новых тканей. Представь, что каждый день будешь немного ломать что-то в доме, но никогда не давать строителям достаточно времени всё починить – дом будет в вечном недоремонте. Также без сна падает уровень тестостерона, а кортизол (гормон стресса) растёт – что явно не способствует набору массы. Поэтому качественный 7-8 часовой сон – обязательное условие для тех, кто хочет прогрессировать. Хочешь расти – научись спать, как младенец.
Стресс и отсутствие отдыха
Постоянный стресс – скрытый убийца твоих спортивных достижений. Высокий уровень стресса держит организм в режиме «бой или беги», в таком состоянии ему не до роста мышц. Кортизол в хронически повышенном состоянии может мешать восстановлению и способствовать разрушению мышечной ткани. Добавь к этому, что часто стрессовые люди хуже спят и иногда заедают стресс чем попало (или наоборот недоедают) – получаем идеальный «антиростовой» коктейль. Вторая проблема – игнорирование отдыха. Некоторые настолько фанатично тренируются, что вообще не устраивают себе выходных от зала. Каждый день, а то и по два раза – иначе совесть не чиста. Итог: накопленная усталость, травмы, эмоциональное выгорание. Помни, что мышцы растут между тренировками, когда ты отдыхаешь. Само занятие – это микротравма и стресс для мышц, а рост происходит позже, в фазе восстановления. Если не давать себе отдых, ты загоняешь тело в хронический перетрен и регрессию. Так что работай над управлением стрессом: кому-то помогают прогулки, медитация, хобби, общение с друзьями. И не забывай про отдых: минимум 1-2 дня в неделю без железа, а лучше чередовать тяжелые и лёгкие периоды. Это не лень, это часть программы роста.
Перетренированность
Это слово пугает многих новичков, но мало кто реально понимает, что оно означает. Перетренированность – состояние, когда нагрузка и стресс от тренировок превышают способности организма восстановиться. Это не случится от одной долгой тренировки, это накапливается со временем, если систематически работать на износ. Симптомы: постоянная усталость, апатия, снижение силы и выносливости, частые простуды, отсутствие прогресса или даже откат назад. Проще говоря, ты так усердно пытался накачаться, что организм ударился в режим самосохранения. Ошибка многих в том, что заметив плато или регресс, они начинают тренироваться ещё больше и жёстче – усугубляя проблему. Правильнее наоборот притормозить, дать себе больше отдыха, пересмотреть программу. Перетрен можно избежать, если соблюдать баланс нагрузки и восстановления: не бить по одной и той же мышце без передышки, чередовать тяжёлые и лёгкие дни, слушать своё самочувствие. Помни, лучше слегка не дотренировать, чем перетренировать. Недополучивший нагрузку мускул можно догрузить завтра, а вот загнанный организм восстановить куда сложнее.
Разбор мифов
• «Если болит, значит растёт» – распространённое заблуждение, пришедшее от лозунга «No pain – no gain». На самом деле мышечная боль после тренировки (крепатура) вовсе не обязательна для роста. Да, у новичков мышцы часто болят, потому что нагрузка в новинку, и они растут – но эти явления совпадают, а не состоят в прямой зависимости. Опытные атлеты могут тренироваться на рост без жуткой боли на следующий день, потому что мышцы адаптировались. Сильная длительная крепатура скорее говорит о том, что ты перестарался и нанёс мышцам микро-повреждений больше обычного. Организм тогда тратит силы на заживление, а новая тренировка откладывается – какой уж там рост? Вывод: умеренная болезненность – нормально, отсутствие боли – тоже нормально, главное ориентироваться на прогресс в весах и повторениях, а не на степень страдания мышц после зала. И уж тем более не путай приятную крепатуру с острой болью травмы (если «болит» сустав или спина – это не к добру и росту не помогает вовсе).
• «Чем больше, тем лучше» – логика кажется понятной: сделал 3 подхода – вырос чуть-чуть, а сделаешь 10 подходов – вырастешь втрое больше! В реальности так не работает. Мышце нужна определённая оптимальная доза нагрузки: больше – не значит лучше, больше значит больше усталости и времени на восстановление. Если ты выкладываешься на 100% в течение часа, дальнейшие два часа в зале пойдут уже на 50%, а пользы дадут на 20%. В какой-то момент наступает точка невозврата, когда каждый дополнительный сет скорее вредит, чем приносит пользу. Возникает перетренированность, падают гормоны, организм не успевает реагировать ростом. Это как поливать цветок: если дать мало воды – завянет, но если заливать слишком много – сгниёт. Так что важно найти баланс. Качество тренировки всегда бьёт количество. Лучше делать 6–8 эффективных рабочих подходов на мышечную группу с хорошей техникой и достаточным весом, чем 20 подходов спустя рукава. И не нужно проводить в зале полдня: держи интенсивность высокой, а продолжительность разумной.
• «Тренировки до отказа – единственный способ накачаться» – еще один популярный миф из серии «убей себя в зале, тогда мышцы оживут». Отказ – это когда ты выполняешь упражнение до полного невозможности продолжать, мышцы отказываются работать. Действительно, такой метод может давать сильный стимул к росту, но применять его нужно дозированно. Если гнать каждую тренировку все подходы до отказа, очень быстро угробишь восстановление. Мышцы и нервная система будут постоянно истощены, следующая тренировка пройдёт хуже, показатели просядут. Многие профессионалы и тренеры как раз рекомендуют оставлять 1-2 повторения в запасе в большинстве подходов, особенно в базовых тяжелых упражнениях. Отказные сеты хороши, когда используются разумно – на последних подходах, в отдельных упражнениях, и с последующим хорошим отдыхом. Но это не панацея. Мышцы отлично растут и без абсолютного отказа, если прогрессирует нагрузка. Так что не стоит думать, будто если ты не упал под штангой без сил, тренировка прошла зря. Напрягаться нужно серьёзно, но не до полного изнеможения каждый раз.
(Конечно, мифов в фитнесе куда больше – про «точечное сжигание жира», «идеальное время для тренировки» и прочие – но мы разобрали самые вредные в контексте роста мышц.)
Вывод
Что мы имеем в итоге? Часто отсутствие прогресса – не загадочная «плохая генетика», а вполне исправимые ошибки. Чтобы начать расти, проанализируй свою тренировочную рутину, питание и образ жизни. Возможно, ты узнал себя в каких-то пунктах выше. Постарайся исправить эти моменты: учись технике или найди тренера, который поставит базу; планируй прогрессию нагрузок и следи за прогрессом как за квестом, где каждую неделю нужно чуточку улучшить результат; тренируйся регулярно, но не превращай зал в свой второй дом без выходных; подкорректируй питание – ешь достаточно и сбалансированно, не голодай, но и не зацикливайся на стерильной «правильности»; выделяй время на сон и отдых, управляй стрессом, чтобы тело работало в режиме роста, а не защиты.
Наконец, избавься от ложных установок. Боль в мышцах – не мерило эффективности, а перетренированность – не знак доблести. Мышцы любят разумный, системный подход. Тренируйся усердно, но с умом. Терпение и последовательность – вот ключевые ингредиенты роста. Избежав перечисленных ошибок, ты создашь оптимальные условия для прогресса. И тогда – будь уверен – результаты не заставят себя ждать. Расти в удовольствие и смотри, как меняется твоё тело к лучшему!