Итак, что же самое главное? Во первых, депрессия это болезнь. А во вторых то, что депрессией весьма и весьма можно управлять. Я намеренно не использую эти замученные и уже обесценившиеся слова, такие как «излечить», «избавить» и, даже, «вылечить». Да, мое мнение, что депрессию, впрочем, так же как и основные психиатрические и наркологические заболевания, вылечить, то есть удалить их из жизни настоящей, да и из прошлого (последствия) с будущим насовсем, - нереально. К огромному сожалению. Если считаете, что я не прав, то лучше дальше не читать. Расстроитесь. Нет волшебного способа или супер таблетки от плохого настроения. За 24 года ежедневной практики я перестал верить в чудеса в терапии заболеваний. К сожалению, управление депрессией, это сложный, многоэтапный процесс, в который вовлечены много людей, это и пациент с его близкими, и квалификация врача, да и в целом все, от погоды до ленты актуальных новостей.
Далее, я опишу советы, которые обязательно помогут поднять шанс управления депрессией, добавить, так сказать, лишнюю копейку в копилочку благополучия.
Но очень важно дополнить. Есть момент, когда эти советы не помогут, и будут, даже, опасны. Первое и самое главное, это если есть суицидальные мысли. Прямо реальные такие, с планированием, выбором способа и так далее. В этом случае, бросаем читать и go как можно быстрее к психиатру. Поверьте, и чем быстрее, тем лучше.
Ну а теперь советы.
1. Выберите себе грамотного психолога или врача психотерапевта. Пообщайтесь с ним. Только пожалуйста, пусть это будет компетентный, образованный профессионал. Не инфокоуч с недельной корочкой, обещающий мгновенное исцеление и золотые горы. Профессионал никогда не скажет, что он стопроцентно сможет помочь. Терапия в психиатрии, это огромное количество неясных и динамичных производных. Мы можем только постараться помочь человеку. А дальше как пойдет. И, зачастую, что именно улучшилось, а что нет, будет понятно только через 3-4 недели.
2. Составьте правильный пищевой рацион, старайтесь потреблять цельную и здоровую пищу.
Серотонин, а именно он регулирует настроение, синтезируется из незаменимой аминокислоты, - триптофана. Незаменимая почему, а потому, что она не синтезируется в организме человека, поэтому её нужно получать извне, из белковой пищи или пищевых добавок. Добавьте продукты, содержащие триптофан: яйца, орехи (кешью, арахис, фисташки, фундук, кедровые) и бобовые, жирную рыбу и морепродукты, сыры и молочные продукты (творог, молоко, йогурт), чёрный шоколад, красное и белое мясо (говядина, баранина, свинина, индейка, цыплёнок). Запомните 95% серотонина синтезируется в ЖКТ, если есть проблемы с пищеварением обязательно надо их скорректировать. И наоборот, коррекция депрессии, зачастую может снизить тяжесть заболеваний системы пищеварения.
3. Включите спорт и физические нагрузки в свой ежедневный план.
Совсем не нужно «упарываться» ежедневно с железяками, тренажерами и пробегать полумарафоны. Нет-нет, зарядка, ходьба, легкий приятный спорт. Вспомните откуда мы произошли? Мы животные, и нам нужно постоянно перемещаться, двигаться. Есть множество научных обзоров, где показано, что легкий спорт и физическая нагрузка помогают повысить контроль над депрессией. Физические упражнения также помогают улучшить настроение, поскольку дают ощущение контроля и повышают самооценку. Физические упражнения также ускоряют метаболизм, повышают уровень серотонина и бета-эндорфинов в мозге.
4. Попробуйте заняться уходом за собой.
Сходите на массаж, спа. Да просто в парикмахерскую и маникюр. Почувствуйте заботу от людей. Причем не только когда плохо, а даже тогда, когда Вам хорошо и приятно. Это поможет Вам. Посетите приятный концерт. Да просто побалуйте себя. Да хоть открыткой.
5. Попробуйте вести дневник.
Ведя дневник, вы можете выражать свои мысли, кричать, вопить и даже плакать, не боясь осуждения! Это как если бы у вас был друг, который только и делает, что слушает и полностью понимает. Стесняетесь дневника, да пишите хоть письма, а при этом совсем не важно, получит ли их адресат. Визуализировав переживания Вам станет легче понять, что есть проблема и как ее скорректировать. Да и надо ли это вообще. Ну и побочный плюс, психотерапевту будет легче отследить динамику.
6. Постарайтесь убрать информацию, которая вызывает негативные или грустные эмоции.
Не стоит, перебирать фотографии, печальную музыку, грустные мысли. Одна из ошибок, которую совершает большинство людей, страдающих депрессией, заключается в том, что они не задумываются о том, что они творят со своим разумом. И что чертов разум творит с ними. Они смотрят до одурения в прошлые эмоции, пытаясь ухватить ускользающую ниточку растворяющихся воспоминаний. Но это только еще больше заставляет их чувствовать себя несчастными, и это, постепенно, становится привычкой. Да!! Именно!! В топку саможалость, сожгите и постарайтесь не вспоминать. Согласен, это сложно, но мы же и не говорим, что будет просто.
7. Проводите больше времени на свежем воздухе.
Да, простое пребывание на свежем воздухе может помочь в контроле над депрессией, а пребывание на природе и под солнечными лучами может облегчить симптомы депрессии. Прогулка в парке, отличный способ улучшить свое состояние. Да и просто, прогулка по городу, особенно если это любимый Петербург.
8. Высыпайтесь.
ТОлько не шутите пожалуйста, - "куда"? Куда высыпаться? Я тут серьезно, вообще то ;).
Между сном и депрессией существует двусторонняя связь, то есть нарушения сна могут усугубить депрессию, а симптомы депрессии могут усугубить проблемы со сном. Таким образом, если вы будете уделять внимание хорошему ночному сну, это поможет вам лучше справляться с депрессией. Да, депрессия это нарушение сна, скажете Вы. И будете совершенно правы. Но кто мешает начать практиковать здоровую гигиену сна, например, ложась спать и просыпаясь каждый день в одно и то же время. Что мешает нам отказаться от использования телефона и телевизора в течение часа перед сном и убедиться, что в комнате темно, прохладно и тихо?
9. Попросите поддержки у близких.
Изоляция и одиночество являются распространенными признаками депрессии. Хотя поначалу это может быть трудно, поддержание контакта с другими людьми может быть жизненно важным для Вашего психического здоровья, учитывая доказанную связь между социальной поддержкой и эмоциональным благополучием. Если вам нужно, начните с малого, с небольшой прогулки, например, сходите в кино с кем-нибудь из членов семьи или посидите с другом за чашечкой кофе. Даже телефонный разговор может быть хорошим способом установить контакт. Нет близких или стесняетесь, в интернете полно бесплатных групп поддержки, где Вы сможете общаться с людьми, сталкивающимися с аналогичными проблемами.
9 и ½. Не бойтесь антидепрессантов.
Иногда это вынужденная, необходимая мера. Многим, очень многим помогает. Мне, лично, хорошо помогло. И препараты и вышеприведенные советы.
Успехов Вам в здоровье, берегите и любите себя.
Можете обращаться в телеграмм и я обязательно отвечу.