Про калории уже писал, про белок тоже, теперь очередь за жирами! Поехали! 🚀
Есть мнение, что мы толстеем из-за жиров, но это не совсем так. 🙅♂️
Да, жиры очень калорийные — целых 9 ккал на 1 г (по сравнению с 4 ккал из углеводов и белков). Но если держать их в рамках и соблюдать общую калорийность, то всё будет идеально! 💯
Так что не нужно бояться жиров и урезать их до нуля. Они очень нужны организму! ❤️
Зачем нам жиры? 🤷♂️
🧬 Входят в состав межклеточных мембран, обеспечивая их гибкость и стабильность.
🧠 Участвуют в формировании оболочек нервных волокон.
💥 Играют огромную роль в гормональной системе, включая создание половых гормонов.
🌟 Помогают усваивать витамины A, D, E, K (но про витамины поговорим позже).
Сколько жиров нужно? 🧮
Рекомендаций много, но чаще всего встречаются такие:
- 0,8–1 г на кг веса тела для поддержания формы.
- 0,5–0,8 г на кг веса тела для похудения.
- 1–1,5 г на кг веса тела для набора массы.
В целом, диапазоны верные с но есть важные моменты: ⚠️
1. Расчёт идёт на желаемую массу тела. Если вы весите 120 кг, это не значит, что вам нужно обязательно наедать под 120 г жира.
2. Не опускайтесь ниже минимума. 0,5 г на кг — это нижняя граница, и то только на короткий срок (неделю-две), если вы резко снижаете калорийность.
Как выбрать свой диапазон? 🤔
Смотрите на степень насыщения. Например:
- В один день вы едите 2000 ккал, 150 г белка, 60 г жира и наедаетесь на 7/10.
- В другой день те же 2000 ккал и 150 г белка, но 80 г жира, и наедаетесь на 5/10.
Значит, вам больше подходит первый вариант.
Также важно, занимаетесь ли вы в зале. Если вы едите много жира, мало углеводов и чувствуете упадок сил на тренировке, то сокращайте жиры и добавляйте углеводы. 💪
По опыту, у моих учеников чаще всего получается:
- 55–65 г жира для девушек.
- 85–95 г жира для мужчин.
Это золотая середина, от которой можно отталкиваться! ⚖️
⚠️ А теперь будет очень душная инфа!
Поэтому кому не интересно, ставьте реакцию и пишите в комментариях, из каких продуктов вы любите получать жиры! 👇
Какие бывают жиры❓
1. Насыщенные жиры:
- Содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовое, пальмовое).
- Рекомендуется ограничивать, так как избыток может повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Примеры:
- Сливочное масло (1 ст. ложка, ~14 г): 7 г насыщенных жиров.
- Сыр чеддер (30 г): 6 г насыщенных жиров.
- Жирное мясо (100 г говядины): 5–7 г насыщенных жиров.
- Кокосовое масло (1 ст. ложка, ~14 г): 12 г насыщенных жиров.
- Молоко (1 стакан, 250 мл): 5 г насыщенных жиров.
2. Ненасыщенные жиры:
Делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
- Мононенасыщенные: содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах. Помогают снижать уровень "плохого" холестерина и поддерживать здоровье сердца. ❤️
- Полиненасыщенные: включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия), льняном масле, грецких орехах, семенах чиа. Омега-3 особенно важны для мозга, сердца и иммунной системы🔝
Как правило, наш рацион беден на эти продукты, поэтому омегу-3 проще получать из БАДов. Но об этом в следующих постах! 🔥
Так что не бойтесь жиров, друзья! Они — наши союзники, если употреблять их с умом. 💡😉
