Мощные предплечья с вьющимися выпуклыми венами - выглядит это гораздо красивее, чем я это описал. Предплечья в каком-то смысле можно назвать одним из вторичных половых признаков мужчины. Вызвать восторженный выдох дам, который перетекает в сдавленный стон - на это способен один лишь вид этой части тела. Однако, к собственному неудовольствию я всегда обладал крайне тщедушными ручонками, особенно в районе предплечий. Однажды решив это исправить, я перепробовал массу разных упражнений, чтобы создать для себя своеобразный топ самых подходящих мне по функционалу и сложности. Так как же в итоге накачать предплечья?
Говоря о предплечьях, мы на самом деле подразумеваем две группы мышц: переднюю (сгибатели и пронаторы) и заднюю (разгибатели и супинаторы). В свою очередь каждая из этих групп содержит поверхностный и глубокий слои мышц, более детально они представлены на вот этом рисунке.
Мышцы предплечья задействованы при сжатии и разжатии рук, повороте и наклоне запястья, а также удержании и подъёме предметов. Но что куда важнее – если их гипертрофировать, то выглядят они просто бомбезно.
В связи с тем, что каждое из приведенных мною здесь упражнений отлично нагружает целевую группу мышц, мне сложно разместить их в топе объективно, поэтому я буду размещать по степени моей к ним симпатии. Сразу отмечу, что перед выполнением каждого упражнения необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм. Оно вам точно не надо, травмированная кисть или предплечье доставят массу неудобств.
Пятое место. «Армрестлинг» с гирей. Ну это я его так называю. Тут все просто. Берется гиря по силам (у меня инвентарь ограничен 8 и 24 кг) и кладется на бок на ровную поверхность. Далее обхватываем кистью ушко гири и тужимся чтобы перевернуть гирю на другой бок. Затем, не отпуская гирю, усилием возвращаем ее на место. Упражнение отлично развивает кисть, но как и в любом другом, для его выполнения нужно хорошо размяться, соблюдать технику и не переусердствовать – травма кисти или предплечья выведет вас из строя не только для спорта, так что повнимательнее.
Четвертое место моего личного топа я тоже отвел для гири. Так называемый жим на попа. Не путать с Joppa, тут другое. Берем снаряд за ручку вверх дном и делаем жим. Тут надо быть крайне осторожным, потому что помимо кисти можно травмировать еще и голову – а ну как не удержите и брякнете гирю на темечко, кому это надо? Не мне уж точно. Поэтому хорошенько разогреваемся и берем вес по силам. Как мы помним, у меня в наличии лишь 8 и 24 кг, поэтому я делаю с восьмеркой, но это крайне детский вес. Тем не менее, упражнение отлично нагружает кисть, тренирует силу хвата, пальцев – статика, она такая. После таких движений с вами могут перестать здороваться некоторые мужчины, ведь они могут обидеться на то, что вы слишком сильно жмете (а вы просто сигма и даже не пытались специально давить) – тру стори, я не тролль.
Тройку лидеров открывает гантельное движение. Со многими упражнениями такая беда – у них куча разных названий. Конкретно мне, конкретно с этим упражнением нравится название «накаты гантелей на предплечье». Гантели в руки, размещаемся тыльной стороной предплечий на скамье (это может быть стул, диван, даже собственные ноги), так, чтобы кисти с гантелями свешивались со скамьи (стула, дивана… вы поняли) и начинаем тянуть кисти к себе, оставляя предплечья прижатыми к скамье, как бы накатывая гантель на предплечье. Я работаю с гантелями по 12 кг и делаю в отказ. Такого пампа я не видел ни от чего, мышцы распирает, а вены проявляются настолько, что можно с чистой совестью назваться Веномом. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону предплечий. Также работает и для внешней стороны, только руки надо развернуть ладонями вниз и совершать обратное движение, то есть кисти тянуть вверх тыльной стороной. При наличии условий вполне себе подойдет и штанга, так что тут открыта свобода для творчества.
Второе место почтено занимают повороты гантелей. Они же вращения гантелей. Берем в каждую руку что? Правильно, гантели! Становимся перед зеркалом (чтобы полюбоваться и отследить правильность техники выполнения), руки сгибаем в локтях, а локти прижимаем к телу, чтобы не вращались. А вот кисти вращаться должны, поэтому начинаем вращение кистями против часовой стрелки до упора, затем в обратную сторону до упора. Из перечисленных, для меня это упражнение самое сложное, потому что у моих гантелей длинные «грифы», которые постоянно друг об друга бьются, поэтому на фото показываю с легонькими пятерками. Но, тем не менее, сие упражнение на втором месте, потому что прекрасно прорабатывает целевые мышцы. Без него топ был бы не топ, а так, притоп. Работаю также с 12 кг до отказа, на 3-4 подхода, зависит от интенсивности предшествовавшей тренировки. Как она связана с предплечьем? В конце объясню.
Ну и первое место в моем топе занимает старый добрый эспандер. Шикарная машинка, которая идеально развивает мышцы сгибателей и разгибателей кисти и мышцы предплечий. А еще с ним шикарно отслеживать прогресс. Я начинал с эспандера на 45 кг, при этом после покупки я едва мог его сжать один раз (да, я не спроста жаловался на тщедушность ручонок), однако уже через месяц постоянного сжимания этой штуки я мог закрыть его каждой рукой по 10 раз. В дальнейшем на протяжении примерно 3-4 месяцев я использовал его постоянно – на работе, в транспорте, дома – я буквально носил его в кармане и мог сжимать, даже идя по улице. Так что такими темпами я уже мог спокойно закрывать его от 50 раз каждой рукой, после чего перешел на 55 кг. И также при его приобретении я едва мог закрыть даже 1 раз. Поэтому мною была поставлена цель – до нового 2025 года закрыть его по 10 раз каждой рукой. Спойлер – цель я выполнил 31 декабря 2024 года, прям впритык. Так что теперь иду к 50 разам за подход, а затем покупаю на 65 кг.
Ах да, я использую только металлические эспандеры. Резиновые бублики мне не нравятся по ряду причину. Во-первых, мне кажется, что они существенно занижают свой номинальный вес. Во-вторых, они скользят в руке, так что магнезия жизненно необходима. Ну и в-третьих, они со временем растягиваются и превращаются в тряпку, или трескаются и разрываются пополам. Поэтому мой выбор – железо, чего и вам советую.
Именно с эспандером я увеличил силу и объем своих предплечий, именно после него у меня начали проявляться вены. Также он на первом месте благодаря своей компактности и возможности работать с ним где угодно. Если для всех остальных упражнений из топа нужен доп инвентарь и какое-никакое место для занятий, то эспандер применим где угодно и с ним вы можете реально проработать предплечья и хват.
В заключении скажу, что тренировку предплечий я делаю, как и пресс, после основных тренировок в понедельник, среду и пятницу. Потому что тренировать их в отдельный день все же скучно и мало, да и если под каждую отдельную группу выделять по дню, недели не хватит точно. Поэтому после каждой тренировки я стабильно забиваю предплечья вышеперечисленными упражнениями, комбинируя их в том или ином порядке, работая в основном по 3-4 подхода в отказ. При этом я продолжаю корректировать свою программу, меняя или добавляя упражнения, но этот топ неизменно содержит в себе перечисленные упражнения.
Пишите в комментарии ваш опыт работы с предплечьями и любимые упражнения. А еще подписывайтесь на телеграм канал, вон на него ссылка лежит: