Рецепт рыбных котлет ПП (правильного питания) в духовке — это вкусное и полезное блюдо, которое отлично подходит для тех, кто следит за питанием, но не хочет отказывать себе в любимых угощениях. Такие котлеты получаются мягкими, нежными, с минимальным количеством жира, так как готовятся без жарки.
Ингредиенты:
- Рыба филе (треска, хек, минтай или другая белая рыба) — 600 г
- - Лук репчатый — 1 средняя штука
- - Яйцо — 1 шт.
- - Овсяные хлопья (мелкие, можно измельчить в блендере) — 3-4 ст. ложки
- - Молоко (обезжиренное или растительное молоко) — 50 мл
- - Зелень (петрушка, укроп) — 1-2 ст. ложки
- - Соль — по вкусу
- - Перец черный молотый — по вкусу
- - Оливковое масло (для смазывания формы) — 1-2 ст. ложки
Приготовление:
1. Подготовка рыбы:
- Промойте рыбу под холодной водой и удалите кости, если они есть. Можно использовать филе рыбы, заранее размороженное или свежее.
- Порежьте рыбу на небольшие куски, чтобы легче было измельчить.
2. Приготовление основы для котлет:
- Лук очистите и мелко нарежьте.
- В блендере или мясорубке измельчите рыбу, лук и овсяные хлопья. Если у вас нет мясорубки, можно использовать блендер или просто нарезать рыбу ножом очень мелко.
- В полученную массу добавьте яйцо, молоко, соль, перец и нарезанную зелень. Перемешайте все ингредиенты до однородной консистенции. Если масса слишком жидкая, можно добавить немного овсяных хлопьев или панировочных сухарей, чтобы сделать массу более плотной.
3. Формирование котлет:
- Смочите руки водой, чтобы котлеты не прилипали, и сформируйте из полученной массы небольшие котлеты.
4. Выпекание:
- Противень или форму для запеканки слегка смажьте оливковым маслом.
- Выложите котлеты на подготовленный противень, стараясь оставить между ними небольшие промежутки.
- Смажьте котлеты сверху еще немного оливковым маслом (по желанию, для золотистой корочки).
5. Запекание в духовке:
- Разогрейте духовку до 180-200°C.
- Запекайте котлеты около 20-30 минут. Время зависит от размера котлет и мощности вашей духовки. Через 15 минут можно перевернуть котлеты, чтобы они подрумянились с обеих сторон.
6. Подача:
- Подавайте горячими с любимым гарниром, например, с картофельным пюре, отварным рисом или свежими овощами.
Советы:
- Для более сочных котлет можно добавить немного нежирного творога или кефира в рыбную массу.
- - Если вы хотите котлеты более легкими, можно использовать вместо овсяных хлопьев молотый миндаль или гречневую муку.
- - Чтобы котлеты не были сухими, следите за временем запекания — не пересушите их.
Это блюдо идеально подходит для тех, кто хочет сохранить форму или придерживается здорового питания. Приятного аппетита!
