Вы наверняка знаете, что белковая диета важна для крепких костей и мышц, но как насчет того, чтобы она помогала вам жить дольше?
Исследователи постоянно ищут «священный грааль» здорового образа жизни — тот, который предотвращает рак, защищает от сердечных заболеваний и помогает жить дольше.
«Нет единой универсальной диеты или волшебной таблетки для здоровья и долголетия, но существуют полезные продукты, которые помогают организму бороться с болезнями и способствуют более долгой и здоровой жизни», — говорит Вики Шанта Ретельни (Vicki Shanta Retelny, RDN), диетолог и автор книги Total Body Diet for Dummies.
«Сбалансированное питание, которое включает все макроэлементы — углеводы, белки и жиры — важно для оптимального здоровья и нормальной работы сердечно-сосудистой системы», — добавляет Мишель Рутенштейн, (Michelle Routhenstein, RD) диетолог в области профилактической кардиологии в Нью-Йорке.
Так что же представляет собой здоровый баланс макроэлементов? Исследования, опубликованные в 2023 году в медицинском журнале BMJ, показали, что увеличение потребления белка, особенно растительного, может добавить годы к вашей жизни.
Связь между белком и долголетием
В некотором смысле связь между белком и долголетием — это не новость. Сердечно-сосудистые заболевания и рак — ведущие причины смерти в мире согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Однако предыдущие исследования показали, что увеличение потребления растительного белка может снизить риск этих заболеваний.
Употребляя продукты, которые поддерживают здоровье сердца и усиливают способность организма бороться с раком, вы увеличиваете свои шансы на долгую и здоровую жизнь.
«Эти результаты имеют важные общественные последствия, поскольку потребление растительного белка можно увеличить относительно легко, заменив животный белок, и это может существенно повлиять на продолжительность жизни», — сообщают авторы исследования, опубликованного в журнале BMJ.
Как выбрать лучший белок
Авторы исследования, группа американских израильских ученых, поставили перед собой задачу определить, какие источники белка наиболее способствуют долголетию.
Вместо того, чтобы проводить новое исследование, они проанализировали и сравнили данные из 32 завершенных исследований. Эти работы, проводившиеся на протяжении 32 лет, включали 715 128 мужчин и женщин старше 18 лет, и все они изучали, как потребление белка влияет на уровень смертности.
Результаты были ясными: ешьте больше растительного белка, чтобы жить дольше и здоровее.
Употребление растительного белка может снизить риск инфаркта
Исследования показали, что люди с самым высоким потреблением белка имели на 6% меньший риск смертности в течение исследуемого периода по сравнению с теми, кто потреблял белка наименьше.
Растительный белок, как оказалось, имел дополнительное преимущество — он был связан с 8% снижением общего риска смертности и на 12% снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Мишель Рутенштейн объясняет это тем, что «растительные белки богаты множеством питательных веществ, которые помогают оптимизировать здоровье сосудов».
Продукты, богатые белком, включают мясо, яйца, рыбу и молоко, а растительные белки содержатся в орехах, бобовых, тофу и других растительных продуктах.
Растительный белок связан с долголетием
По данным обзора исследований, увеличение потребления растительного белка всего на 3% в день может снизить риск преждевременной смертности на 5%.
Предположим, например, что вы потребляете около 2500 калорий в день. Чтобы получить пользу от растительного белка, вы могли бы заменить 75 калорий другого продукта — ломтик хлеба, маленькое яблоко или палочку плавленого сыра — на орехи или бобы.
Три совета, как как правильно сбалансировать потребление белка
Если вы хотите заменить часть животного белка растительным или просто разнообразить свой рацион, легко можно добавить полезные для сердца орехи или бобы в свой день.
Среди здоровых орехов можно выбрать грецкие орехи, миндаль и фисташки. Также существует множество ярких и вкусных бобовых — черные, пинто, белые и нут.
Попробуйте «безмясные понедельники»
Хотя увеличение потребления белка может помочь вам жить дольше, избыточное потребление красного мяса и других животных белков может сыграть с вами злую шутку, увеличив риск набора веса, а также возможных заболеваний, включая рак.
Меньше мяса — здоровее и не менее вкусно.
«Потребности в белке варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей. Однако замена животных белков высококачественными растительными и введение хотя бы одного безмясного дня в неделю — это хорошая идея с точки зрения здоровья», — говорит Шанта Ретельни.
«Это не значит, что нужно полностью отказаться от животных белков. Уменьшение потребления красного мяса и переработанных продуктов, а также добавление большего количества растительных белков в ваш еженедельный рацион может привести к синергии растительных питательных веществ, которая будет полезна для общего здоровья».
Наслаждайтесь разнообразием источников растительного белка
В зависимости от вашей личной и семейной истории, Рутенштейн рекомендует употреблять минимум 5-7 порций растительного белка в неделю, чтобы действительно снизить риск инфарктов и других причин преждевременной смерти.
Легко предположить, что растительный белок — это только орехи или тофу, но если вы собираетесь есть хотя бы одну порцию растительного белка в день, почему бы не воспользоваться этой возможностью, чтобы попробовать разнообразные вкусные новые продукты?
Шанта Ретельни говорит: «Бобы, горох, чечевица, киноа, тофу, темпе и сейтан, а также орехи и ореховые пасты содержат белок и клетчатку — и некоторые из них содержат полезные для сердца жиры, которые хороши для общего здоровья».
Меняйте свой рацион постепенно
Рим не был построен за один день, и изменение пищевых привычек тоже требует времени.
«Важно отметить, что некоторые растительные белки могут вызывать расстройства пищеварения, если они не являются частью вашего обычного рациона», — говорит Рутенштейн.
Она рекомендует добавлять растительные белки постепенно для «оптимальной реализации».
Она добавляет: «Я бы сосредоточилась больше на бобовых, тофу, растительных белках и орехах, чем на хлебе, злаках и пасте, если у вас есть риск развития инсулинорезистентности или диабета».
Сбалансированное питание — это по-прежнему ключевое
Шанта Ретельни и Рутенштейн оба предупреждают, что не стоит строить свой рацион только вокруг одной группы продуктов, даже если это полезные для сердца растительные белки.
Шанта Ретельни говорит: «Мы только начинаем понимать все преимущества растений для общего здоровья и долголетия».
Она также отмечает, что хотя это исследование указывает на растительный белок как ключ к долгой жизни, другие исследования показали, что «регулярное потребление рыбы связано с более низким риском смерти от всех причин по сравнению с теми, кто не ест рыбу так часто».
Другими словами, необходимы дополнительные исследования, чтобы найти идеально сбалансированную диету для долгожительства.
Рутенштейн добавляет: «Важно не только избегать определенных продуктов, но и убедиться, что в вашем рационе присутствуют необходимые продукты».
Поэтому наслаждайтесь щедрой порцией орехов, тофу или бобов — но не забывайте о фруктах, овощах и других полезных растительных продуктах.
Источники:
- BMJ: "Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies"
- Centers for Disease Control and Prevention: "Leading Causes of Death"
- JAMA: "Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality"
- Michelle Routhenstein, MS, RD, CDE, CDN
- Vicki Shanta Retelny, RDN, LDN
- Clinical Nutrition: "High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk"
Рекомендуем прочитать:
- Вегетарианство повышает риск развития инсульта
Благодарим вас за то, что нашли время и прочитали нашу статью до конца. Надеемся, что она была вам полезна.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут получить помощь в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный перечень льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, в противном случае они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы не пропускать новые публикации.
Спасибо за ваше внимание и понимание.