Всё время прокручиваю "плохие" мысли у себя в голове

Когда мы прокручиваем негативные мысли и/или события в своей голове мы психологи зовём это руминациями.

Руминация — это состояние, в котором мы постоянно прокручивать в голове одни и те же мысли или ситуации, особенно связанные с тревогой или депрессией. Это похоже на мысленную «жвачку»: мысли пережёвываются снова и снова, но не дают новых решений или облегчения.

С точки зрения терапии принятия и ответственности (ACT), руминация — это попытка контролировать неконтролируемое: прошлое, которое уже не изменить, или будущее, которое невозможно предугадать. Она лишает нас возможности быть в настоящем моменте и действовать в соответствии с нашими ценностями.

Почему руминация так изматывает?
Когда мы застреваем в мысленных переживаниях, это не просто тратит время и энергию. Такая привычка усиливает чувство беспомощности и может отдалить нас от действий, которые действительно важны. Мы начинаем действовать не исходя из своих ценностей, а под влиянием страха или сожаления.

Например, если вы размышляете: «Почему я допустил эту ошибку?», вместо того чтобы двигаться вперёд, вы застреваете в прошлом. Такой фокус на контроле или избегании неприятных эмоций мешает проживать жизнь в её полноте.

Также руминации влияют на наш мозг, они приводят к изменениям в системе наших нейронных связях.

Почему они возникают?

К руминациям могут быть связаны со следующими состояниями:

• Тревога и стресс;
• Депрессия;
• Окр(Обсессивно-компульсивное расстройство);
• Психические травмы;
• Эмоциональная дисрегуляция;

Как себе помочь?

• Принятие. Не пытайся с ними бороться. Просто скажи себе: «Вот снова эта мысль. Я её замечаю». Это поможет тебе посмотреть на свои мысли со стороны, перестать сражаться с ними и дать себе больше свободы для выбора. Тренировать этот навык может также помочь практика листь на воде.
• Быть в настоящем. Попробуй вернуть себя в здесь и сейчас с помощью техники осознанности. Например, можно попробовать технику якорь.
  • Следуй согласно ценностям. Задай себе вопрос: «На что я хочу сейчас опереться? Что бы делал тот я, которым я хочу стать в будущем?» Вместо того чтобы думать «Что я сделал не так?», попробуй спросить: «Что мне сейчас действительно важно?» или «Чего мне сейчас стоит пребывание в этом цикле?»
• Действуй здесь и сейчас. Не жди, пока мысли исчезнут. Сделай то, что важно сейчас. Даже маленький шаг, который соответствует твоим ценностям, помогает двигаться вперёд.
• Будь добр к себе. Руминация часто сопровождается самокритикой. В такие моменты спроси себя: «Что бы я сказал другу, если бы он оказался в этой ситуации?» Скорее всего, ты поддержал бы его, а не критиковал. Почему бы не дать себе ту же поддержку? Позаботься о себе. Составь список того, что может помочь тебе в этом состояние.

Помни: руминация — это не враг, это сигнал нашего мозга «что-то происходит» он может сказать нам о том, что нам важно, или что пора передохнуть. Ты можешь научиться замечать эти мысли, принимать их и направлять своё внимание на то, что действительно ценно.

Жизнь становится богаче, когда ты перестаёшь контролировать каждую мысль и выбираешь действия, которые ведут к тому, что для тебя ценно.

Автор: Стратий Елизавета Валерьевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru