Современный мир разнообразен и полон соблазнов, но иногда от решения отказаться от определенных продуктов можно извлечь замечательные преимущества. Вы откроете для себя новый уровень здоровья, позволите своему телу засиять!
Давайте рассмотрим конкретнее, в чем польза и вред такого рациона, как правильно применить.
Что такое глютен ?
Это клейковина - белок, который содержится в злаках, в пшенице, ржи и ячмене. Может быть сложен для переваривания даже для здоровых людей. Устранение глютена из рациона может помочь улучшить работу кишечника, уменьшить воспалительные процессы и повысить уровень энергии. Вы почувствуете лёгкость и избавитесь от чувства тяжести после еды, открыв для себя великолепные альтернативы
Безглютеновые продукты:
1. Зерновые: рис, кукуруза, гречка, киноа, амарант, просо, сорго, пшено
2. Овощи и фрукты, ягоды
3. Молочные продукты, без добавления ароматизаторов и других добавок
4. Мясо, рыба, морепродукты
5. Яйца
6. Орехи и семена (грецкие, кешью, миндаль, семена тыквы, чиа, подсолнечника)
7. Бобовые (чечевица, нут, горох)
8. Масла и жиры (растительные масла, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, масло МСТ, масло ГХИ)
9. Напитки (вода, кофе, чай, натуральные соки (проверяйте на наличие добавок)
10. Безглютеновые готовые продукты: мука миндальная, кокосовая, рисовая, гречневая и т.д., безглютеновый хлеб, выпечка, макаронные изделия
Важно всегда внимательно читать этикетки продуктов, так как некоторые переработанные продукты могут содержать скрытый глютен. При выборе продуктов, особенно в упаковках, проверяйте на наличие маркировки "без глютена".
Немного фактов в пользу глютена:
У здоровых людей глютен оказывает положительные эффекты.
Снижение чувства голода: например, хлеб и макароны, могут быть сытными, что может помочь контролировать аппетит, так же является источником ряда питательных веществ, включая витамины группы B, железо и клетчатку.
Психологические эффекты глютена.
Исследования указывают на то, что у людей с чувствительностью к глютену его употребление вызывает не только физические признаки, но и негативно сказываться на психическом состоянии, приводя к усталости или плохому настроению.
Молочные продукты - хоть и являются источником кальция и витаминов, могут вызывать дискомфорт у многих людей. Отказавшись от молока, вы не только поддержите свою пищеварительную систему, но и откроете для себя богатый мир растительных альтернатив — кокосового, миндального, овсяного молока, молока из зелёной гречки и т.д. Эти варианты не менее вкусны и полны полезных веществ, которые помогут вашему организму процветать.
Молоко в своем составе включает два ключевых компонента: казеин и лактозу
Что такое казеин?
1. Это- мощный белок, который отвечает за структуру и текстуру молока. Образовывает гель в желудке. Это замедляет процесс переваривания, обеспечивая более продолжительное высвобождение аминокислот в кровь, для поддержания уровня аминокислот после тренировки или в течение длительного времени (этот процесс способствует для восстановления мышечной ткани и других клеток, некоторые аминокислоты, способствуют повышению иммунной системы)
2. Казеин связывается с водой, образовывает слизистую структуру, это полезно для защиты слизистых оболочек в желудочно-кишечном тракте, но для некоторых людей это может привести к дискомфорту или увеличению выделения слизи.
3. У людей с аллергией на молочные продукты, есть вероятность получить иммунный ответ, вплоть до тяжёлых аллергических реакций, что приведёт к возникновению воспалительных процессов.
Что такое лактоза ?
1. Это натуральный сахар, придающий молоку сладковатый
С одной стороны, лактоза является источником энергии и помогает усваивать кальций, необходимый для здоровья костей. Она также поддерживает микрофлору кишечника, способствуя росту полезных бактерий.
С другой стороны, для людей с непереносимостью лактозы этот компонент может вызывать дискомфорт.
2. Для её переваривания необходим фермент лактаза, он расщепляет лактозу на эти два компонента. Процесс происходит в тонком кишечнике.
У новорожденных и маленьких детей уровень лактазы высок, что позволяет им эффективно перерабатывать молоко.
А с возрастом лактаза постепенно уменьшается, это приводит к непереносимости лактозы, появляются симптомы:
- Вздутие живота: Не переваренная лактоза ферментируется бактериями в толстой кишке, что вызывает образование газов.
- Боль в животе: Может возникать из-за увеличенного давления в кишечнике.
- Диарея: Не переваренная лактоза привлекает воду в кишечник, что может приводить к частым и жидким стулом.
- Тошнота: Механизмы пищеварения могут нарушаться, вызывая чувство тошноты.
Ограничение молока и молочных продуктов может привести к дефициту кальция, витаминов D и B12. Важно следить за своим рационом и включать альтернативные источники этих питательных веществ. Помним, что совсем не обязательно исключать из рациона все молочные продукты! Есть исключения при определенных заболеваниях.
Сахар, польза и вред:
Сахар - в основном представлен в виде глюкозы и фруктозы.
1. Когда вы употребляете сахар, он быстро всасывается через стенки желудочно-кишечного тракта в кровь, в первую очередь в тонком кишечнике. Глюкоза и фруктоза попадают в кровоток.
2. После усвоения глюкоза вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови.
3. При повышении уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам поглощать глюкозу для использования в качестве энергии. Он способствует преобразованию лишней глюкозы в гликоген — запасное топливо, которое хранится в печени и мышцах.
4. Энергетическая ценность. Глюкоза является основным источником энергии для тела. Клетки, особенно в мозге и мышцах, используют глюкозу для выполнения различных функций, таких как мышечная активность, поддержание тепла и работа органов.
5. Но, при избыточном потреблении сахара, когда уровень глюкозы превышает потребности организма, происходит следующее:
- Избыток глюкозы преобразовывается в жир и храниться в жировых тканях, что может приводить к увеличению массы тела.
- Постоянно повышенные уровни инсулина могут приводить к тому, что клетки перестают правильно реагировать на инсулин, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
6. Употребление сахара также влияет на уровень серотонина и дофамина, что может вызывать кратковременное улучшение настроения. Однако частое потребление сахара приводит к зависимости, снижению настроения, к риску развития различных заболеваний, таких как:
- Ожирение
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Кариес
Как правильно применить питание без глютена, сахара и молочных продуктов.
- Постепенное изменение рациона. Это будет эффективнее, чем резкий переход.
- Изучайте что написано на этикетках. Обращайте внимание на состав продуктов, чтобы избегать скрытых источников сахара и глютена (например, в соусах и заправках).
- Планирование блюд. Составляйте заранее меню на неделю. Отдавайте предпочтение цельным, не переработанным продуктам, таким как овощи, зелень, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи и семена.
- Следите за реакцией организма: Как ваше тело реагирует на такие изменения. Если вы заметили улучшения, это хороший знак. Если у вас возникли проблемы, обратитесь к специалисту.
Решая исключить определенные продукты из своего рациона, важно следить за сбалансированностью питания. Сбалансированное питание — это рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами в правильных пропорциях. Оно включает разнообразные продукты из всех пищевых групп: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Сбалансированное питание способствует поддержанию здоровья, нормализует обмен веществ, укрепляет иммунитет и помогает поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня.
Самое сложное на первом этапе - это составить правильный рацион. Очень важно соблюдать калорийность блюд в течение дня — это ключ к гармоничному состоянию организма и эффективному управлению весом. Баланс калорий помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, способствует хорошему обмену веществ и помогает избежать избыточного веса или нехватки питательных веществ. Правильное соотношение калорий обеспечивает стабильную работу органов, улучшает настроение и способствует ясности ума.
Питание без сахара, глютена и молочных продуктов может быть временным, но даже это питание может отличаться при определенных заболеваниях, по составу продуктов и продолжительности применения.
При выходе из ограничительного питания, важно постепенно возвращать исключённые продукты в свой рацион, учитывая индивидуальные реакции организма.
Если возникли дополнительные вопросы, пишите!
Подписывайтесь на мой канал в Телеграм там много полезной информации, которая поможет вам вернуть бодрость и ясный ум! Каждому новому подписчику в подарок Гайд "Рецепты растительного молока"
