Выгорание — это не просто усталость. Это состояние, когда даже отдых не помогает восстановиться, а привычные способы восполнить силы перестают работать.
На самом деле выгорание - это уже накопленная усталость.
Длительное время ваш мозг и тело подавали сигналы о том, что пора передохнуть, но эти сигналы игнорировались. Мы часто думаем: «Вот сейчас немного потерплю, потом отдохну» или «Надо просто собраться». И в какой-то момент вы ощущаете, что усталость уже не временное явление, а постоянный партнер - это один из важнейших маркеров выгорания. Вам становится непонятно, что произошло, почему нет сил и желания, откуда это все возникло. Главная сложность как раз в том, что заметить первые признаки выгорания довольно сложно, так как воспринимаем их, как банальную усталость, лень, временные сложности. Обесцениваем и пропускаем эти сигналы.
Вот 7 тревожных признаков выгорания, на которые стоит обратиться внимание:
1. Кажется, что выходных недостаточно.
Кажется, что вы только что отдыхали, но уже снова на пределе. Ощущение, что сколько бы вы ни спали или не валялись на диване, сил всё равно не прибавляется. После отпуска есть ощущение, что вам было мало и совсем нет желания возвращаться к работе.
Что делать:
✅ Поменяйте привычный формат отдыха — если вы всегда лежите с телефоном, за просмотром сериала, попробуйте прогулку или творчество. Самое эффективное - это чередовать пассивный и активный отдых.
✅Добавьте отдых на телесном уровне. Например, сходите на массаж, СПА, прогулка по парку, физические нагрузки, медитации, танцы, йога и т.д. Важно - при этом виде отдыха отложить гаджеты, не отвлекаться на сообщения, полностью погрузится на ощущения в теле.
✅Планируйте выходные заранее. Например, суббота и воскресенье - это ваши законные выходные, где вы вообще не думаете о работе. В это время уделите внимание себе, займитесь тем, что помогает вам перезагрузится и расслабиться: прогулки на природе, творчество, чтение или просто ленивый день с сериалами.
✅Конечно идеальным вариантом будет взять отпуск на неделю или месяц, но не все могут позволить себе эту роскошь. Поэтому если есть возможность - берем отпуск, если нет, используем первые 3 пункта.
2. Постоянная раздражительность.
Если вас бесит буквально всё — коллеги, близкие, бытовые мелочи — возможно, дело не в «плохом характере», а в накопившейся усталости, которое уже переходит в выгорание. Раздражение часто маскирует внутреннее напряжение и тревогу.
Что делать:
✅ Заведите привычку замечать моменты раздражения. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Чего мне не хватает?». Иногда раздражительность сигнализирует о перегрузе или незакрытой потребности в отдыхе, поддержке или личном пространстве.
✅ В моменты раздражения попробуйте технику "пауза в моменте". Сделайте 3 глубоких вдоха и спросите себя: «Это раздражение — сигнал о моей усталости или о реальной проблеме?». "Как я обычно реагирую на эту ситуацию?". "Если бы я была полна сил и энергии, то разозлила/задела бы меня эта ситуация?".
Если вы понимаете, что обычно, в хорошем состоянии вас бы эта ситуация никак не затронула, то это ранний признак выгорания.
✅ Если раздражение стало привычным состоянием, попробуйте внедрить ежедневные ритуалы восстановления и заботы о себе: утреннюю прогулку, дневной кофе наедине с собой, разговор с близким человеком о том, что вас беспокоит, поход в кино и т.д.
3. Проблемы со сном.
Засыпаете с трудом, ворочаетесь по несколько часов или просыпаетесь среди ночи с тревожными мыслями. Может быть и наоборот - вам хочется постоянно спать, просыпаетесь утром невыспавшимися, даже если спите 8-10 часов.
Что делать:
✅ Попробуйте технику «выгрузки мыслей»: перед сном запишите на бумагу всё, что вас тревожит или занимает. Это поможет «разгрузить» голову.
✅ Регулярно создавайте себе «ритуал засыпания»: выключите гаджеты за час до сна, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку.
✅Если постоянная усталость и хочется спать, то можно проверить свой организм на предмет дефицитов: витамины, железо, ТТГ, общий анализ крови. Если же анализы в норме, то снова возвращаемся к созданию ежедневных ритуалов восстановления и отдыха.
Если вы страдаете бессонницей больше рекомендаций можно найти в этой статье.
4. Потеря интереса к любимым делам.
Раньше вы с удовольствием читали книги, смотрели фильмы или встречались с друзьями, а теперь это не радует. Всё кажется пресным и бессмысленным.
Что делать:
✅Попробуйте метод «маленьких шагов». Не ждите вдохновения — запланируйте 15 минут на любимое занятие (например, порисовать, почитать или прогуляться).
✅Провести эксперимент: оценивать ваще желание заниматься тем или иным занятием ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ самого занятия. Допустим, вам раньше нравилось гулять.
Фиксируем:
ДО - нет желания гулять, апатия, хочется лежать и залипать в телефон.
ВО ВРЕМЯ - на улице солнышко, это подняло мне настроение, в принципе мне было приятно пройтись.
ПОСЛЕ - появились силы, как-то даже взбодрилась, чувствую прилив сил.
Порой наш мозг нас обманывает и говорит нам, что мы этого не хотим, хотя после действия нам становится лучше и мы радуемся, что все-таки сделали это действие. Возможно вы столкнетесь с тем, что ничего не изменится, так тоже бывает и это нормально. Просто продолжайте делать разные эксперименты, чтобы лучше понимать себя и свои потребности.
✅ Дайте себе время без обязательств. Иногда желание к жизни возвращается, когда мы перестаем насиловать себя «надо» и «должен».
Помните, что ваше состояние временно, это не означает, что вы навсегда потеряли интерес к чему-то. Просто сейчас такой период, но он пройдет.
5. Чувство вины за отдых.
Если после дня без дел вас мучает ощущение «Я просто потерял(а) время» — это важный тревожный сигнал. Если вам кажется, что вы должны быть всегда продуктивными, а отдых = лень, то вы, скорее всего, перегорите быстрее. Выгорание часто сопровождается мыслями: «Я не сделал достаточно», «Мне надо стараться больше».
Что делать:
✅ Перестаньте считать отдых «потерей времени». Напомните себе, что именно в моменты отдыха ваш мозг и тело восстанавливают силы. Именно это помогает вам достигать целей и быть продуктивнее, то есть отдых на самом деле полезен.
Больше рекомендаций есть в статье "Как перестать чуствовать вину за отдых" - переходите по ссылке.
6. Постоянное чувство нехватки времени.
Кажется, что чем больше вы стараетесь всё успеть, тем сильнее нарастает ощущение: «Я ничего не успеваю». Такое постоянное ощущение вызывает тревогу и напряжение, которое легко провоцирует выгорание. И получается замкнутый круг: прикладываете много усилий, а задачи не заканчиваются.
Что делать:
✅ Поставьте себе правило: каждый день 15 минут проводить в тишине или за любимым делом без телефона. Это помогает мозгу замедлиться и перестать «гнаться» за временем.
✅ Используйте технику «3 главных дела»: выделяйте максимум 3 задачи на день, которые приоритетные для вас. Все остальное, если выполнили - классно, приятно, если нет - ничего страшного.
✅Зачастую бывает, когда есть ощущение "Я ничего не успеваю", то скорее всего вы не успеваете что-то конкретное от чего рождается дискомфорт. На фоне этого элемента нам кажется, что вы не успеваем ничего. Подумайте, что именно вы хотите успеть сделать? Может быть это написание какие-то дедлайны по работе? Спорт? Или же вы просто не успеваете как раз таки отдохнуть?
7. Отвращение к своей работе.
Если даже самые простые рабочие задачи вызывают сопротивление и мысли вроде «Я не могу больше это делать», — это важный маркер. Если вам изначально нравилась работа, был энтузиазм, желание что-то делать, а потом он резко пропал и становится все противнее и противнее, то важно обратить внимание на это.
Когда ресурсы на исходе, даже самая любимая работа может казаться ужасной и отвратительной.
Что делать:
✅ Найдите хотя бы одну вещь в работе, которая всё ещё вам интересна или приятна. Вспомните, что раньше вам нравилось в работе? Почему вы выбрали ее?
✅ Добавьте в расписание короткие «передышки» — даже 15 минут тишины или чашка чая могут помочь снизить уровень стресса.
✅ Уделите внимание отдыху насколько это возможно, как можно меньше думайте о работе. Конечно учитывая вашу ситуацию, если что возвращайтесь к пунктам выше и подбирайте то, что возможно именно вам.
📋 Тест на выгорание: проверьте своё состояние.
Кто любит проходить тесты, то вот 2 таких инструмента:
- Тест на уровень профессионального выгорания Маслаха (MBI).
- Тест "Диагностика уровня эмоционального выгорания" В.В. Бойко.
✅ Вы можете найти эти тесты онлайн — их легко найти в общем доступе на разных платформах, в т.ч. и на сайте Б17.
📌 Когда стоит обратиться к психологу?
Если вы замечаете, что тревожные сигналы не проходят уже несколько недель, а сил становится всё меньше, вы уже сами пытались справиться с симптомами, то ничего не помогает, то тогда лучше обратиться к специалисту.
Психолог может помочь:
✔️ Выявить причины выгорания.
✔️ Найти способы восстановления энергии.
✔️ Понять, как выстроить рабочие границы и научиться отдыхать.
✔️ Проработать тревожные мысли и чувство вины за отдых.
✔️ Выстроить новые стратегии поведения, чтобы не доводить себя до критического состояния.
Позаботьтесь о себе❤️ Выгорание — это не слабость, а признак, что вы слишком долго были сильными без передышки.
💛Подписывайтесь на мой канал в телеграм.
Автор: Юлия Ульянова
Психолог, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
